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La mejor técnica para definir tus bíceps

mejor forma de ejercitar biceps
FOTO:iStock
POR: BJ Gaddour /FECHA:19 de diciembre de 2016
(Y maximizar el crecimiento muscular en todos lados, también).

¿Has escuchado sobre los 21’s? No nos referimos al black jack, estamos hablando de ejercicio.

 

Los 21’s son un popular método utilizado por expertos del fitness para, fortalecer los músculos, trabajando rangos de movimiento específicos, logrando el máximo desarrollo muscular. Es una mezcla de repeticiones parciales y completas en la misma serie para llevar a tus músculos al límite.

 

Por ejemplo, haces siete repeticiones de la segunda parte del ejercicio, luego siete de la primera y terminas con siete del ejercicio completo, lo que te da un total de 21 repeticiones (de ahí el nombre). Esto trabaja tus debilidades y le exige a tus músculos mayor esfuerzo por más tiempo.

 

Aunque este método funciona bien, en lo personal prefiero los modelos de entrenamiento basados en el tiempo. Por ejemplo, con el curl de bíceps, realizas 20 segundos durante la segunda parte del ejercicio, luego 20 segundos de la primera parte y terminas con 20 segundos del ejercicio completo.

 

La mayoría de los hombres utilizan este método para trabajar los bíceps, pero puedes recurrir a él para un montón de ejercicios, como sentadillas, elevaciones de hombros, lagartijas y remos, por mencionar algunos.

 

Y, si eres capaz de realizar dominadas de esta manera, eres un fenómeno del ejercicio (en el buen sentido de la palabra).

 

Relacionada: Cómo hacer 15 dominadas estrictas.

 

También puedes alternar el orden en el que trabajas cada rango de movimiento para no acostumbrar a tu cuerpo.

 

Al principio, recomiendo empezar con el rango de movimiento que más te cueste trabajo, debido a que estás fresco. En el caso de los movimientos en los que jalas como curl y remo para bíceps, será la parte alta del ejercicio. En el caso de los movimientos en los que empujas, como sentadillas y lagartijas, será la parte baja.

 

Ten en cuenta que tu tren inferior tiene una proporción mayor de fibras musculares rápidas que tu tren superior. Esto significa que tus piernas tienen más resistencia que tus brazos.

 

De ahí que los entrenamientos para el tren inferior deban durar más para extender el tiempo que mantienes a tus músculos en tensión.

 

Finalmente, asegúrate de cargar ligero al principio. Para el tren superior, recomiendo usar cargas que te permitan realizar al menos 15 repeticiones. Para el tren inferior, utiliza cargas que te permitan hacer 20 repeticiones. 

+El componente se verá cuando la nota esté publicada.
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