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El factor más importante en tu entrenamiento

consejos entrenamiento para aumentar musculo
FOTO:iStock
POR: BJ Gaddour /FECHA:30 de diciembre de 2016
Este olvidado detalle te ayudará construir músculo más rápido y a desencadenar tu potencial.

Lo he dicho un millón de veces: no hay variable en el ejercicio más importante que el tempo.

 

El tempo describe la velocidad a la que se realiza cierto movimiento. La mayoría de los ‘forzudos’ de gimnasio conocen una sola velocidad, la rápida. Pero un buen fanático el fitness sabe que el más leve ajuste en el tempo puede cambiar completamente el estímulo en sus músculos y desbloquear inmediatamente la puerta a un nuevo mundo de incrementos musculares.

 

Conseguirás más progreso concentrándote en dominar menos movimientos con una variedad de ritmos de entrenamiento que cambiando constantemente tus ejercicios para confundir a tus músculos para conseguir poco o ningún crecimiento muscular.

 

 

Aquí hay tres ritmos de entrenamiento que recomiendo que más hombres (y mujeres) incorporen en sus programas de entrenamiento:

 

1/ Tempo excéntrico acentuado

 

Disminuir la velocidad en la parte excéntrica (también llamada negativa) de un ejercicio es una de las maneras más rápidas de construir más músculo y de blindar tus articulaciones.

 

El daño muscular es una de las tres principales mecánicas de la hipertrofia (el término científico para el crecimiento muscular) y la investigación muestra que el entrenamiento excéntrico acentuado conduce a mayores daños musculares y adquisición de fuerza que el entrenamiento de velocidad normal.

 

Y puesto que la mayoría de las lesiones ocurren durante la carga o la fase excéntrica del movimiento, mejorar la estabilidad y fuerza, mediante fases excéntricas alargadas, evitará tensión muscular y fortalecerás tus articulaciones.

 

¿Cómo aplicar las fases excéntricas acentuadas en tu rutina?

 

Trata de tardarte en realizar la parte negativa de un movimiento en de 4 a 5 segundos, estirando lenta y constantemente los músculos bajo la carga.

 

Sí, tendrás que cargar más ligero de lo normal, pero sin duda sentirá tus músculos más, quitarás presión de tus articulaciones, y obtendrás mayores beneficios de tu entrenamiento de este modo. Lo garantizo.

 

2/ Tempo Mente-Músculo

 

Cada vez que alguien me dice que tienen problemas para "sentir el trabajo” en cierto grupo muscular al hacer ejercicio, les doy el siguiente consejo: carga la mitad del peso y duplica el tiempo bajo tensión. Por contradictorio que esto parezca, es una manera súper eficaz de despertar esos obstinados grupos musculares.

 

Tómate 4 segundos para levantar el peso y 4 segundos para bajarlo. Incluyendo una breve pausa en la parte inferior y superior del movimiento, cada repetición debe tomarte unos 10 segundos. Recomiendo períodos de trabajo de 2 minutos, lo que significa que debes lograr de 10 a 12 repeticiones dentro de ese periodo de tiempo.

 

Prueba este tempo en tu próximo entrenamiento y no habrá grupo muscular que no sientas. Advertencia: mediante el uso de esta técnica, los músculos te dolerán realmente rápido.

 

3/ Tempo pausado

 

¿Quieres mejorar tu rendimiento de inmediato? Entonces comienza a sentirte cómodo sosteniendo la posición final de cualquier ejercicio. Por ejemplo, hacer una pausa en la parte inferior de una sentadilla o lagartija o en la parte superior de una dominada.

 

La mayoría de los hombres vuelan entre repeticiones, confiando solamente en la elasticidad de sus articulaciones y en el tejido conjuntivo para activarlas durante el ejercicio. Esto no sólo te desgasta con el tiempo, sino que realmente nunca dominas un movimiento a menos que puedas mantenerlo con la forma perfecta en la posición más difícil.

 

Añade repeticiones con pausas a tu entrenamiento para empezar a construir un nivel de fuerza desconocido para tu cuerpo. También despertarás un nuevo crecimiento muscular.

 

Mantén la posición final del ejercicio durante cuatro segundos antes de explotar de nuevo a la posición inicial. Y no sólo mantengas la posición final -tensa todos tus músculos y mantén tu cuerpo lo más apretado posible. Sigue respirando y aprende a sentirte cómodo sintiéndote incómodo.

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