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Fortalece y blinda tus hombros contra lesiones

mejor rutina entrenamiento para fortalecer hombros
FOTO:iStock
POR: BJ Gaddour /FECHA:17 de marzo de 2017
Toma un par de mancuernas y hazlos crecer.

Si quieres esculpir tus hombros y hacer que tu cintura se vea más pequeña, dale una oportunidad a este circuito de nueve ejercicios con mancuernas. Realiza cada movimiento en el orden exacto con no más de 20 segundos de descanso entre movimientos. 

 

 

INSTRUCCIONES:

 

1.     Elevaciones frontales apoyando el pecho en un banco inclinado, 15 repeticiones

 

2.    Elevaciones laterales (pajaritos) apoyando el pecho en un banco inclinado, 15 repeticiones

 

3.     Press sobre la cabeza con mancuernas, 10 rep

 

4.     Press de pecho inclinado con mancuernas, 10 rep

 

5.     Press de pecho con mancuernas, 10 rep

 

6.     Remo con mancuernas apoyado con poca inclinación, 15 rep

 

7.     Remo con mancuernas apoyado con inclinación media, 15 rep

 

8.     Remo con mancuernas apoyado con mayor inclinación, 15 rep

 

9.     Pulsos laterales con mancuernas, 30 rep

 

Esta es 1 serie. Haz 3, descansando 1 o 2 min entre serie. Si quieres hacerlo por tiempo para no llevar la cuenta, utiliza un intervalo de 40-20 o 45-15, durante 9 series. Los primeros 2 movimientos son un calentamiento, enfocándose en el trapecio inferior en los deltoides posteriores, importantísimos para tener hombros saludables y para rendir mejor. Utiliza un peso más ligero en estos ejercicios para asegurarte de no utilizar impulso y que no involucras otros grupos musculares más grandes. Utiliza un par de mancuernas de 10 libras y ajusta si lo necesitas. Del ejercicio 3 al 5, pasarás de una posición para hacer press más difícil a una más fácil para fatigar el músculo y extender el tiempo que lo mantienes bajo tensión. Además, incluso las posiciones más sencillas del press, involucran los deltoides y los pectorales. El press sobre la cabeza trabaja más tus hombros y el inclinado se enfoca más en el pecho. Yo utilizo un par de mancuernas de 60 libras, pero ajusta el peso según tus necesidades. Finalmente, pasarás a realizar ejercicios de remo con distinta inclinación. Las posiciones más altas son más desafiantes y crean una trayectoria del remo que se enfoca en los músculos de la parte alta de tu espalda. A mayor inclinación, más se cambia el estímulo a los músculos de la parte media.

 

Las 3 variantes del remo trabajan tu deltoides posterior, romboides, dorsales y trapecios. Yo utilizo un par de mancuernas de 30 libras, pero tú ajusta según lo necesites. El ejercicio final involucra un movimiento de abducción del hombro para hacer más anchos los hombros. Utiliza el mismo peso de los primeros 2 ejercicios y haz los pulsos a la altura de la posición final del levantamiento lateral. Me gusta mantener los brazos tan estirados como sea posible y los dedos apuntando hacia arriba para mayor desarrollo lateral de los hombros.

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