VIDEO: Lo peor que te puede pasar en la prensa para pierna

Publicado el día 29 de Marzo del 2017, Por Bj Gaddour

Sigue estos tres tips de seguridad para que no te ocurra esta horrible lesión.

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El fin de semana mi esposa me mandó el video del más trágico accidente en la prensa para pierna que he visto. La pierna izquierda de Syed Ahmad se dobló para el otro lado mientras cargaba mucho peso en el aparato.

 

Advertencia: el video es extremadamente explícito. 

 

 

Primero: déjenme decir que, en nombre del equipo de Men’s Health, esperamos que Syed se recupere pronto.

 

Ahora, todos cometemos errores en el gimnasio, yo incluido. De hecho, yo ya tenía cuatro cirugías en la rodilla para cuando cumplí 22 años por todos los levantamientos de peso (motivados por el ego) que hice en aquellos días. Así que, lo hecho, hecho está y todo lo que puedes hacer es aprender de los errores y decirle a quienes te rodean que no los cometan.

 

Los levantamientos en una prensa para pierna no es un mal ejercicio, ni peligroso. Pero, como con muchos aparatos, si lo cargas demasiado puede haber problemas.

 

Aunque no lo creas, puedes tener un mejor entrenamiento y más seguro su usas menos peso en la prensa para pierna. De hecho, los cuádriceps y los glúteos están compuestos de una mezcla relativamente similar de fibras musculares de contracción rápida y lenta, así que responderán mejor al hacer muchas repeticiones. Los isquiotibiales son los que necesitan ser trabajados con más peso y menos repeticiones, debido a que ese grupo muscular está conformado aproximadamente con 70% de fibras musculares de contracción rápida. Y, aún así, no involucras mucho este grupo muscular en la prensa.

 

Aquí hay tres tips para trabajar en la prensa para pierna de manera segunda.

 

1/ Utiliza un rango de movimiento completo

 

Quítale la mitad del peso que estás acostumbrado o más y utiliza un rango de movimiento completo. Activarás más músculos, particularmente tus glúteos e isquiotibiales, y no te tomará 30 minutos cargar y descargar la máquina. Asimismo, reducirás dramáticamente el riesgo de lesionarte.

 

Al igual que al hacer sentadillas, la profundidad ideal depende de cada persona. Sin embargo, lo ideal es que tus muslos queden tan cerca de tu pecho/ombligo como sea posible sin separar las caderas del respaldo. En general, termina la repetición en cuanto sientas que tu espalda baja comienza a arquearse y coloca los frenos del aparato a esa altura por seguridad.

 

2/ Realiza entrenamientos tempo

 

En vez de hacer pocas repeticiones explosivamente, intenta hacer más repeticiones lentas y con tempo. Me gusta series de dos minutos bajo tensión en donde bajo el peso en entre tres y cuatro segundos, hago una pausa de un segundo en el fondo y luego empujo hacia arriba sin bloquear por completo las rodillas. Tendrás una conexión mente-músculo mejor y blindarás tus articulaciones.

 

3/ Superseries con músculos agonistas

 

Una manera de que un entrenamiento con poco peso se sienta más duro es combinar ejercicios para músculos agonistas (ejercicios que involucran grupos musculares similares). Por ejemplo, puedes hacer 20 sentadillas con copa e inmediatamente hacer 20 repeticiones en la prensa para pierna. Tendrás un entrenamiento épico. Este tipo de superseries estimulan el crecimiento muscular, utilizando relativamente poco peso y protegiendo tus articulaciones, gracias al estrés metabólico.

 

¿Quieres entrenar fuertemente?

 

Primero entrena inteligentemente. Sigue estos consejos para evitar lesiones que puedan cambiar tu vida y que nos pueden ocurrir a todos.