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TOP 3: Ejercicios para la espalda

mejores ejercicios para espalda
FOTO:iStock
POR: BJ Gaddour /FECHA:27 de abril de 2017
Te ayudaran a tener una espalda enorme.

Si quieres que todo mundo voltee a verte cuando salgas de la habitación, necesitas una espalda imponente y el fisicoculturista Julian Smith tiene tres ejercicios que te ayudarán a conseguirlo.

 

REMO INCLINADO SOBRE BANCO

 

Cualquier fanático del fitness sabe que el remo inclinado es el ejercicio al que recurren los que buscan la grandeza. Sin embargo, a Julian le gusta hacerlo sobre un banco para estimular la ganancia muscular.

 

Él asegura que “elevar los pies permite que la barra viaje aún más, aumentando el rango de movimiento del ejercicio. También permite que tu tronco esté más paralelo al piso, lo que le añade dificultad”.

 

Asimismo esta variante añade un ángulo para jalar que parece activar más los dorsales. Definitivamente vale la pena intentarlo si tienes la fortaleza en la espalda baja y la movilidad en los isquiotibiales para realizarlo.

 

Julian recomienda 4 series de 6 a 12 repeticiones. Él combina repeticiones rápidas y repeticiones con tiempo lento en la parte negativa para darle variedad.

 

"Enfócate en jalar con los codos, no con las manos", dice Smith. "Esto dejará a los bíceps fuera del movimiento y forzará a tu espalda a hacer el trabajo que se supone debe hacer."

 

REMO CON MANCUERNA APOYANDO EL PECHO EN BANCO INCLINADO

 

 

Esta es otra belleza de ejercicio para espalda que te permite trabajar cada brazo de forma independiente para evitar desequilibrios musculares entre los lados. Además puedes hacerlo en casa o prácticamente en cualquier gimnasio.

 

Este ejercicio también es un sustituto ideal si no puedes hacer el ejercicio previo sin dolor. Al apoyar el pecho en el banco, dejas fuera del movimiento a la espalda baja y te permite aislar la parte superior y media. También es más fácil recuperarse de este ejercicio, por lo que podrás hacerlo más veces durante la semana.

 

Julian dice: "Normalmente hago de 4 a 6 series de 10 a 20 repeticiones. Cuando las repeticiones están más cerca del 10, me gusta usar entrenamientos de tiempo bajo tensión, en donde bajo el peso lentamente y hago una pausa de uno o dos segundos en la parte superior del movimiento. Cuando las repeticiones están más cerca de las 20, las hago de manera más explosivas y me detengo justo antes de extender por completo el brazo para tener más estrés metabólico".

 

REMO SENTADO CON AGARRE ABIERTO

 

 

"Ningún entrenamiento de espalda está completo sin trabajo en los cables", dice Smith. Los cables permiten una tensión más consistente y continua en los músculos, durante toda la gama de movimiento del ejercicio, a diferencia del peso libre. También permiten un vector horizontal de resistencia que es perfecto para los remos.

 

Julian recomienda 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones con pausas tanto en la contracción como en el estiramiento de cada repetición. También le gusta hacer series descendentes en donde va disminuyendo el peso entre 20 y 25% cada vez, para hacer más repeticiones y extender el tiempo total bajo tensión. Esta técnica agota por completo todas las fibras musculares y garantiza ganancia muscular.

 

"No te inclines demasiado hacia atrás", dice Smith. "Mantén tu torso vertical con un ligero arqueo en la parte baja de la espalda y un pecho erguido para conseguir la mayor contracción!"

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