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TOP 3: Ejercicios para fortalecer los hombros

mejores ejercicios para fortalecer hombros
FOTO:Men's Health
POR: BJ Gaddour /FECHA:4 de abril de 2017
Aumenta su tamaño en serio.

Si existe algún grupo muscular que puede impactar de manera importante tu apariencia en general son los hombros. Un par de hombros anchos es un prerrequisito para verte como superhéroe, además hacen que tu cintura se vea más angosta desde cualquier ángulo.

 

Cuando los actores de Hollywood necesitan personificar a un superhéroe o a tu personaje favorito de algún comic hacen dos cosas: primero, perder tanta grasa como puedan y, segundo, trabajar los hombros desde todos los ángulos con distintos ejercicios que involucran las tres partes del deltoides: clavicular, espinal y acromial.

 

Aquí te dejamos los tres ejercicios de batalla para los hombros, cortesía de el fisicoculturista, Julian “The Quad Guy” Smith

 

1/ Press Arnold

 

 

Según Julian “el press sobre la cabeza, ya sea con mancuernas, barra o en una máquina, debe ser un no negociable en la rutina de todos los hombres.” Sin embargo, el Press Arnold, nombrado así luego de que el actor de Terminator lo popularizara, es sin duda el rey de los ejercicios para hombros.

 

¿Por qué? Debido a que su movimiento de rotación único al subir el peso involucra las tres partes del músculo y fortalece tus manguitos de los rotadores. Asimismo, este ejercicio permite llevar el peso abajo, frente a tu pecho para maximizar el estiramiento de tus hombros.

 

Julian recomienda cuatro series de entre cuatro y 10 repeticiones o de entre 12 y 15. Si hace pocas repeticiones, utiliza un protocolo para mantener el músculo bajo tensión, bajando el peso en entre tres o cuatro segundos y haciendo una pausa en la parte inferior. Si hace muchas repeticiones, lo hace de manera más rápida y explosiva para bombear al máximo. Ambas opciones funcionan, trata de incorporarlas en la misma sesión.

 

No olvides este tip de Julian: “Enfócate en hacer el press con los codos para lograr una conexión mente músculo más fuerte con los deltoides.” Son las cosas pequeñas como estas las que pueden hacer una diferencia entre una buena serie y una gran serie.

 

2/ Elevaciones laterales colgado

 

 

Lo mejor del press sobre la cabeza, incluyendo el ya mencionado Press Arnold, es que trabaja las tres partes de los hombros. Sin embargo, los hombres tienden a desarrollar más la parte frontal por tantas lagartijas y press de pecho y olvidando un poco la lateral y la posterior.

 

La parte lateral del músculo es crucial para la parte estética. Es lo que le añade el ancho a tu figura. Además, está científicamente comprobado que unos hombros más anchos te vuelven sexualmente más activo, algo bueno si esa es tu meta. Debido a que los laterales se trabajan mejor con la abducción del hombro o levantando los brazos directamente a tus costados, añadir las elevaciones laterales es una gran manera de completar cualquier rutina.

 

La mayoría de los tipos en el gimnasio usan demasiado peso con este ejercicio. Una manera de arreglar esto es con la variación que Julian sugiere, en la que se sujeta con una mano a una estructura estable para poder inclinarse de lado y hacer las elevaciones con el brazo opuesto. No solo aísla mejor el músculo, sino que el ángulo  permite mantener en tensión el músculo en la parte alta del movimiento cuando está totalmente contraído.

 

“Generalmente hago entre cuatro y seis series de entre ocho y 15 repeticiones”.

 

La mayoría de los expertos en fitness recomiendan levantar el peso hasta que tu brazo quede paralelo al piso. Sin embargo, Julian prefiere elevar el peso más arriba de su línea de visión. El siente que ese incremento en el rango de movimiento le permite una mayor contracción. Utiliza ambas opciones y ve cuál es mejor para ti.

 

3/ Remo vertical con barra apoyado en un banco inclinado

 

 

El remo vertical es otro gran ejercicios para los hombros que además involucra la parte superior de la espalda para que incrementes el tamaño de los trapecios. Sin embargo, todos los tipos que han sufrido de síndrome subacromial tienen a descartarlo. Asimismo, es otro ejercicio en el que el tipo promedio quiere cargar demasiado.

 

Con ustedes: el remo vertical con barra apoyado en un banco inclinado, sugerido por Julian. Al apoyar el pecho, previenes el uso del impulso y te permite utilizar poco peso durante más repeticiones. Además, el ángulo único con el que jalas el peso somete a tus hombros a menos estrés.

 

Julian recomienda realizar entre tres y cuatro series de entre ocho y 12 repeticiones. “A mí me gusta elevar la barra hasta mi nariz. La contracción muscular es enorme con este rango de movimiento ampliado,” asegura Smith. Concéntrate en jalar el peso con los codos para conseguir el mayor trabajo de la parte media del músculo. 

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