TOP 10: ejercicios de la vieja escuela

Publicado el día 03 de Mayo del 2017, Por BJ Gaddour

Estos pueden ser exactamente lo que tus músculos necesitan para crecer sin control.

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Hoy en día, el fisicoculturismo no tiene la mejor reputación. La mayoría de las personas asocian el término "fisicoculturismo" con esteroides, aceite de bebé y diminutos calzones. Y, si le preguntaras al hombre o lector promedio de Men’s Health, sobre qué tipo de contenido sobre fitness quiere leer, el fisicoculturismo estaría muy por abajo en la lista.

 

Sin embargo, estos hombres y lectores promedio, son los mismos que quieren perder grasa, ganar músculo, fortalecerse y esculpir sus abdominales, brazos y pecho. Odio decirles esto, pero esto es fisicoculturismo en su forma más pura.

 

Si quitas las sustancias, los vientres hinchados, y la semántica, el fisicoculturismo es la búsqueda natural de maximizar la composición corporal, o la proporción de la masa muscular del cuerpo con la grasa. Si deseas más músculo y menos grasa y quieres mantener estos resultados con el tiempo, nada se acerca a la eficacia del entrenamiento clásico del fisicoculturismo.

 

Es por esto que le preguntamos al fisicoculturista Julian Smith sus 10 ejercicios favoritos de la vieja escuela del fisicoculturismo, para que puedas incluirlos en tu rutina para estimular mayor crecimiento muscular: 

 

 

1/ Remo inclinado con barra sobre cajón (Feet-elevated barbell bent-over row)

 

2/ Extensión de tríceps sobre la cabeza (Dumbbell overhead triceps extensión)

 

3/ Peso muerto con las piernas rígidas sobre banco (Toes-elevated stiff-legged deadlift)

 

4/ Curl concentrado (Single-arm dumbbell concentration curl)

 

5/ Sentadilla sissy (Bodyweight sissy squat)

 

6/ Curl nórdico (Nordic curl)

 

7/ Elevaciones laterales con mancuerna (Single-arm dumbbell lateral raise)

 

8/ Fondo (Bodyweight chest dip)

 

9/ Elevaciones de pantorrilla (Donkey calf raise)

 

10/ Dominadas (Pullup)

 

¿Qué hace a estos ejercicios de la “vieja escuela"?

 

"Estos ejercicios jugaron un papel fundamental durante la era dorada del fisicoculturismo, aproximadamente desde finales de los años 60 hasta principios de los 80", dice Smith. "Los fisicoculturistas de esa época realmente se limitaron a lo básico, usando principalmente mancuernas, barras y ejercicios de peso corporal. Las máquinas eran un lujo al que la mayoría de los hombres no tenían acceso".

 

El movimiento favorito de Smith en la lista es indiscutiblemente el más duro y ha desempeñado un papel crucial en el desarrollo de la parte del cuerpo que tiene más grande, los cuádriceps.

 

"Mi ejercicio favorito de la vieja escuela es la sentadilla sissy con solo el peso corporal", dice Smith. "Sé que tienen una mala reputación porque pueden lastimarte las rodillas si no estás listo para ellas; sin embargo, la segunda vez que vi al legendario fisicoculturista Tom Platz hacerlas, empecé inmediatamente a incorporarlas en cada día de pierna ¡Realmente pareció que mis piernas crecieron al instante!"

 

Durante las próximas semanas, trata de incorporar cualquier combinación de estos ejercicios en tu rutina actual y ve qué te parecen.

 

Para los ejercicios con peso corporal, trata de hacer series de repeticiones máximas con un ritmo controlado de 3 a 4 segundos en la parte negativa del movimiento  para blindar tus articulaciones y hacer que tus músculos trabajan más de lo normal.

 

Para los movimientos con peso, apégate al clásico rango de 8 a 15 repeticiones para la mayoría de las series. Pero no tengas miedo de intentar rangos de repetición más bajos o más altos. De hecho, las últimas investigaciones muestran que cuando se trata de maximizar el crecimiento muscular, el uso de una mezcla de repeticiones bajas, medias y altas es el mejor enfoque.