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Esta es la razón por la que debes descansar un día

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FOTO:iStock
POR: Alisa Hrustic /FECHA:12 de mayo de 2017
Tus músculos no son la única parte del cuerpo que se beneficiará.

Aquí hay una razón más para tomar un día de descanso: según una nueva investigación, presentada en la reunión anual de la Sociedad Americana de Fisiología de Estados Unidos, la recuperación adecuada es buena para tu salud ósea.

 

Investigadores de la Universidad de Brock, en Canadá, analizaron muestras de sangre de 15 remeras de elite, durante las semanas de entrenamiento más intensas de la temporada pre-olímpica. Luego, compararon esas muestras de sangre con las tomadas durante las semanas de recuperación, que incluyeron días de descanso.

 

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Encontraron que las remeras tenían niveles significativamente más bajos de osteoprotegerina (OPG) -una proteína que protege contra la pérdida ósea- y niveles más altos de esclerostina (SOST) -una proteína que obstaculiza la formación de hueso nuevo- durante semanas de entrenamiento de alto volumen y alta intensidad (en promedio de 18 horas a la semana) en comparación con los períodos de entrenamiento de menor volumen.

 

El doctor Panagiota Klentrou, profesora del departamento de kinesiología en la Unibersidad de Brock y coautora del estudio, señaló que esto es debido a que entrenar realmente duro provoca niveles más altos de inflamación en el cuerpo, lo que puede aumentar los niveles de SOST.

 

Klentrou explica que, aunque no hubo diferencias en la densidad mineral ósea al final del estudio, el entrenamiento prolongado de alta intensidad puede causar daño a los huesos con el tiempo. Es necesaria más investigación para saber con certeza.

 

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El doctor Nigel Kurgon, estudiante graduado en el Centro de Salud Ósea y Muscular de la Universidad Brock y autor del estudio, indicó que aunque la investigación observó específicamente a atletas mujeres, los hallazgos podrían ser aplicables también a los hombres.

 

¿Pero, hacer pesas arruina los huesos?

 

Bueno, aunque los resultados también pueden aplicarse a los hombres, en realidad no a afectan a quienes se ejercitan regularmente en el gimnasio. De hecho, el ejercicio en general es una de las mejores maneras de mantener los huesos fuertes, dice Klentrou.

 

Pero, si cargas mucho peso casi todos los días (digamos, preparándote para una competencia de powerlifting) podrías estar dañando tus huesos sin darte cuenta.

 

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Esto puede provocarte problemas a largo plazo: descuidar tus huesos en este momento, puede incrementar tu riesgo de padecer osteoporosis, haciéndote más susceptible a sufrir fracturas más adelante.

 

Entonces, ¿por qué debes tomar un día de descanso?

 

Sin embargo, incluso si tu entrenamiento no es tan intenso como el de un atleta olímpico, tomar un día para recuperarse tiene beneficios.

 

Tony Gentilcore, especialista certificado en acondicionamiento y fortalecimiento físico (C.S.C.S., por sus siglas en inglés) y propietario del gimnasio CORE, en Massachusetts, Estados Unidos, explica que si quieres que tus músculos crezcan más grandes y más fuertes, dar a tu cuerpo tiempo para recuperarse es crucial. Esto es porque al hacer pesas, provocas micro desgarres en los tejidos musculares. Tomar un día de descanso le da tiempo a los músculos para reparar cualquier daño causado.

 

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"Muchos hombres creen que cada entrenamiento debe ser extenuante y ese no es el caso", explica.

 

Intenta alternar la cantidad de repeticiones que haces cada semana entre volumen alto, medio y bajo, manteniendo el peso igual durante cada bloque de 4 semanas de entrenamiento –de este modo no estarás constantemente llevando tu cuerpo al límite, sugiere Gentilcore.

 

Debes tener por lo menos un día de descanso completo a la semana -o puede probar con el “descanso activo”, como ir a dar un paseo o hacer una actividad ligera, lo que te mantendrá en movimiento mientras le das a tus músculos un descanso.

 

Cómo bajar la carga adecuadamente

 

Agenda una semana de para bajar la carga cada entre cuatro y ocho semanas para darle a tu cuerpo un descanso.

 

La mayoría de la gente baja la carga naturalmente –se llama vida social, asegura Gentilcore. Tomar vacaciones, enfermarse, o eventos familiares inesperados pueden impedir que vayas al gimnasio.

 

Bajar la carga puede ser una semana de completo descanso. Pero, si no puedes permanecer fuera del gimnasio tanto tiempo, puedes hacer esta disminución de la carga utilizando la mitad del peso que usas regularmente, sugiere. Considera darle un descanso a los movimientos compuestos durante esa semana, como peso muerto y sentadillas, debido a que tienden a ser más demandantes. 

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