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El ejercicio que debes hacer si realizas mucho press de pecho

como fortalecer parte superior de la espalda
FOTO:iStock
POR: BJ Gaddour /FECHA:24 de mayo de 2017
Transforma tu joroba en una espalda fuerte.

Hay muchas cosas debatibles en el gimnasio. Sin embargo, una cosa en la que la mayoría de los expertos de fitness coinciden es que, el trabajo para la parte alta de la espalda nunca es suficiente.

 

¿Por qué? La mayoría de los hombres sufren de mala postura debido a todo el tiempo que pasan sentados en un escritorio y porque han hecho press de pecho durante mucho tiempo. Sin embargo, el entrenamiento enfocado en la parte superior de la espalda puede ayudar a transformar una joroba en una espalda fuerte rápidamente.

 

Uno de mis ejercicios favoritos para lograrlo es el tirón a la cara con cuerda para tríceps en una estación de poleas. A pesar de que ciertamente puedes realizar el movimiento con un agarre por encima (como lo harías con una extensión para tríceps), prefiero usar un agarre girado externamente, pulgares arriba para involucrar más eficazmente los manguitos rotadores, mejorar la movilidad y estabilidad del hombro.

 

Tira de la cuerda más allá de tu cara y contrae los bíceps, tratando de juntar los omóplatos tanto como sea posible, durante dos segundos antes de volver lentamente a la posición inicial. Realiza series de 10 a 15 repeticiones o utiliza períodos de trabajo de 90 a 120 segundos para obtener los mejores resultados.

 

 

Asegúrate de evitar estas tres fallas en la técnica:

 

1/ No encojas los hombros

 

Al hacerlo, permites que tus músculos trapecios, más desarrollados, tomen el control. Asegúrate de mantener las costillas y los hombros hacia abajo durante todo el movimiento.

 

2/ No hiperextender la espalda baja


Puede ser fácil caer en esta trampa, en un intento de tirar hasta atrás y tener un rango de movimiento más amplio. Evita que esto suceda manteniendo los pies muy juntos, apretando las piernas, activando los glúteos y los abdominales.

 

3/ No cargues demasiado peso, ni lo hagas muy rápido

 

La mayoría de los individuos cometen el error de poner demasiado peso y de realizar el movimiento con demasiado ímpetu. Como resultado, los grupos musculares más grandes como el dorsal ancho y la parte superior del trapecio, asumen el control, evitando que los manguitos rotadores y los elevadores de la escápula obtengan beneficios del entrenamiento. Aligerar la carga, ralentizar, y asegúrate de sentir que tu dorsal y la parte alta de la espalda hagan todo el trabajo.

 

Puedes implementar este movimiento como un ejercicio de calentamiento, un relleno entre otros ejercicios que no requieran mucho agarre, como press o sentadillas, o un ejercicio para complementar el entrenamiento. De cualquier manera, asegúrate de hacerlo regularmente. Blindarás los hombros y fortalecerás la parte alta de tu espalda.

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