Rutina de 12 ejercicios con mancuerna

Publicado el día 25 de Mayo del 2017, Por BJ Gaddour

Puedes realizar este circuito en casa, en el trabajo, o incluso un hotel.

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Este entrenamiento se compone de un circuito de 12 movimientos de cuerpo entero usando un par de mancuernas de 25 libras (o cualquier par de mancuernas a las que tenga acceso). Debes realizar todas las repeticiones con buena forma que puedas, de cada ejercicio, en un minuto con no más de entre 15 y 30 segundos de descanso entre cada uno de ellos. Después de realizar los 12 ejercicios del circuito, descansa de uno a dos minutos. Esto es una serie, realiza de tres a cinco.

 

Lo que me encanta de esta rutina es que solo necesitas un par de pesas y puede garantizar crecimiento muscular constante en todo el cuerpo, progresando gradualmente a un par de mancuernas más pesado con el tiempo. Además, si solo tienes acceso a un par de mancuernas, puedes completar progresivamente más repeticiones dentro de cada minuto  y/o más repeticiones totales cada sesión para estimular más masa muscular magra.

 

¿Por qué 25 libras? No solo es un buen peso para el hombre promedio, sino que es uno que se encuentra en casi cualquier gimnasio (en casa, comercial o de hotel). Por supuesto, pues subir o bajar el peso, dependiendo de tu condición física y el acceso al equipo que tengas.

 

¿Cómo sabes si estás seleccionando el peso adecuado para el circuito completo? Si eres capaz de ejecutar los ejercicios del 1 al 6 durante un minuto sin necesidad de descansar/pausar demasiado (debes hacer mínimo de 6 a 8 repeticiones), entonces serás capaz de completar los ejercicios del 7 al 12 sin problemas.

 

Sigue esta guía para saber cuál es el peso adecuado para ti.

 

1/ Curl para bíceps girando muñecas (Dumbbell twisting biceps curl)

 

2/ Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuernas girando muñecas (Dumbbell twisting overhead triceps extension)

 

3/ Remo vertical con mancuerna (Dumbbell modified upright row)

 

4/ Inclinación de caderas búlgara, lado izquierdo (Dumbbell Bulgarian hip hinge, left side)

 

5/ Inclinación de caderas búlgara, lado derecho (Dumbbell Bulgarian hip hinge, right side)

 

6/ Press sobre cabeza con mancuerna (Dumbbell overhead press)

 

7/ Sentadilla con mancuernas al frente (Double dumbbell front squat)

 

8/ Remo doble con cadera inclinada (Dumbbell bent-over row)

 

9/ Lagartija con mancuerna (Dumbbell pushup)

 

10/ Sentadilla búlgara con mancuerna, lado izquierdo (Dumbbell Bulgarian split squat, left side)

 

11/ Sentadilla búlgara con mancuerna, lado derecho (Dumbbell Bulgarian split squat, right side)

 

12/ Swing con mancuernas sobre cabeza (Dumbbell overhead skier swing)

 

Esta es una seria, realiza de tres a cinco series, descansando un minuto entre cada una. 

 

 

Seguimiento del progreso

 

Existen 3 formas únicas de monitorear el progreso con esta rutina:

 

Opción A- El peso del par de mancuernas que utilizas

 

Progresar de un par de mancuernas de 25 libras a uno de 30 estimulará ganancias musculares y de fuerza, aunque inicialmente harás menos repeticiones totales por cada ejercicio. Ten en cuenta que a veces los saltos de 5 libras pueden ser demasiado agresivos. Considera la posibilidad de comprar un par que sea solo de 2 a 2.5 libras más pesado, especialmente si estás empezando. Incluso hay opciones de micro carga donde se pueden agregar 1,25 a 2,5 libras de peso.

 

Opción B- El promedio de repeticiones/minuto que completes en cada ejercicio

 

Puede monitorear tu progreso por movimiento sumando el número total de repeticiones que hagas en cada ejercicio y dividiéndolo entre el número de circuitos que has completado.

 

Opción C- El número total de repeticiones de cada entrenamiento

 

Puedes realizar un seguimiento de tu progreso general sumando el número de repeticiones que realizas en cada entrenamiento. Son muchas cuentas, pero si tu número total de repeticiones por sesión aumenta, usando el mismo peso, construirás músculo, quemarás grasa y te fortalecerás.