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El entrenamiento que acabará con tus hombros

rutina para hombro deltoides
FOTO:iStock
POR: Naomi Nazario /FECHA:2 de junio de 2017
Este circuito de tres ejercicios trabajará tus músculos por todos lados.

Este entrenamiento es la prueba de fuego para tus deltoides. Cada ejercicio no solo involucra los hombros desde ángulos diferentes, sino que todos se enfocan en las distintas fases de la contracción muscular, dice Andy Speer, creador de The Anarchy Abs Workout de Men’s Health.

 

La lagartija de bombardero en picada se activa el deltoides anterior y la fase concéntrica de la contracción muscular. El énfasis en la contracción concéntrica es ideal para aumentar el tamaño.

 

La press con cruz de hierro excéntrica con mancuernas, se enfoca en la parte central del deltoides y -lo adivinaste- la fase excéntrica de la contracción muscular. Ya que típicamente puedes cargar más peso de manera excéntrica que concéntrica, los ejercicios excéntricos son mejores para adquirir fuerza.

 

El movimiento final, el press hacia fuera inclinado, se enfoca en el deltoides posterior y en la contracción isométrica (el músculo no se alarga ni acorta). Piensea en cualquier ejercicio en el que mantengas tu posición como las planchas. En este caso, al hacer el press hacia fuera, el deltoides posterior mantiene su contracción a lo largo del movimiento. Esto fortalecerá la musculatura postural, dice Speer.

 

INSTRUCCIONES

 

Realiza los siguientes ejercicios en el orden indicado por 40 segundos de trabajo, con 20 segundos de descanso.

 

1/ Lagartija de bombardero en picada

 

 

2/ Press con cruz de hierro excéntrica con mancuernas

 

 

3/ Press hacia fuera inclinado

 

 

Eso es una serie. Realiza de 4 a 6 series.

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