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TOP 6: Ejercicios para fortalecer todo el cuerpo

rutina para fortalecer cuerpo completo
FOTO:iStock
POR: Los editores de Men's Health /FECHA:1 de agosto de 2017
Esta selección de movimientos también te ayudará a quemar grasa.

No te puede ir mal poniendo en práctica un ejercicio de cuerpo completo si lo que buscas es eliminar la grasa, mejorar la flexibilidad y fortalecer el cuerpo al mismo tiempo.

 

Y es justo lo que te ofrecemos aquí, con esta rutina de dos circuitos, con seis ejercicios, cortesía de Ian Creighton, coach en Brick New York. Realizarás seis movimientos, calentando con un par de ejercicios de movilidad (y algunos jumping jacks), después construyendo fuerza con dos ejercicios con peso.

 

Terminarás con un desafiante circuito que te llevará al límite y te dejará en el piso en solo 10 minutos.

 

Lleva a cabo este entrenamiento dos o tres veces por semana, durante un mes, para tratar de mejorar tu condición física.

 

MOVILIDAD

 

Realiza tres series de este circuito de calentamiento. Luego de cada serie, haz jumping jacks durante 30 segundos para elevar el ritmo cardiaco.

 

 

Estiramiento con sentadilla sumo

 

 

Párate con los pies separados a la altura de los hombros. Haz una sentadilla profunda. Cuando estés tan abajo como puedas, coloca los codos junto a la parte interna de las rodillas y empuja hacia fuera, tratando de abrir las caderas. Mantén esa posición por tres segundos. Vuelve a la posición inicial. Esta es una repetición, haz 10.

 

 

Press vertical estricto con mancuernas

 

 

Sostén una mancuerna por un extremo, a la altura del hombro. Eleva la pesa, haz una pausa y tárdate dos segundos en bajarla. Esta es una repetición. Haz cinco, cambia de brazo y repite.

 

FUERZA

 

Haz cuatro series de este circuito. Trabajarás las piernas mediante las sentadillas con peso y desafiarás los hombros y core con el press Arnold.

 

 

Sentadillas con mancuernas al frente

 

 

Sostén dos mancuernas a la altura de los hombros. Haz una sentadilla, manteniendo las rodillas atrás de las puntas de los pies. Tómate tres segundos para bajar, hasta que las caderas estén por debajo de las rodillas. Regresa a la posición inicial. Esto es una repetición, haz entre ocho y 10. Descansa 60 segundos.

 

 

Press Arnold a un brazo

 

 

Ponte de pie, sosteniendo una pesa a la altura de los hombros, con la palma de la mano hacia ti. Eleva el peso, mientras rota la palma 180 grados. Haz una pausa. Tómate tres segundos para bajarlo. Esto es una repetición, haz entre seis y ocho por brazo. Descansa 90 segundos.

 

LA PRUEBA

 

Haz dos repeticiones de cada movimiento y añade dos más en cada round (2, después 4, luego 6 y así sucesivamente). Ve cuántos rounds puedes hacer en 10 minutos.

 

 

Thruster con mancuernas

 

 

Sostén dos mancuernas a la altura de los hombros, con las palmas una frente a otra. Haz una sentadilla hasta que tus caderas estén por debajo de tus rodillas; elévate  hasta ponerte de pie y realiza un press sobre la cabeza con las mancuernas. Baja el peso a la altura de los hombros. Esta es una repetición.

 

 

Burpee con mancuernas

 

 

Coloca en el piso dos mancuernas y párate frente a ellas Haz un burpee; salta sobre las mancuernas y gira para volver a quedar frente a ellas. Esta es una repetición. Empieza ahí la siguiente. 

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