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15 maneras de construir más músculo

15 maneras de construir más músculo
FOTO:iStock
POR: Lou Schuler /FECHA:29 de septiembre de 2017
Variaciones y pequeños cambios en los ejercicios que te llevarán al siguiente nivel, el de los profesionales.

8 Potencia tus piernas

Boyce te recomienda dos ejercicios brutalmente efectivos para fortalecer las piernas. El primero: desplazamiento en reversa desde un step. Coloca tus pies sobre un step de 15 centímetros de altura. Da un largo paso para atrás con el pie derecho y desciende hasta que tu rodilla casi toque el piso. Vuelve a la posición de arranque, y después repite el movimiento con el pie izquierdo. El segundo se llama sentadilla búlgara abierta, y consiste en poner el pie izquierdo sobre un step delante de ti mientras colocas el empeine del derecho en un banco detrás de ti. El desplazamiento en este ejercicio es vertical y con dirección al suelo. Debes bajar hasta que tu rodilla derecha casi toque el piso. Realiza tres series de 12 repeticiones para cada pierna usando tu peso corporal.

 

9 Levanta tu trasero

Los pesos muertos y las sentadillas son excelentes para los glúteos, pero sólo si los trabajas bien, dice Brian Zarbatany, entrenador del Centro del Funcionamiento Humano de Pennsylvania. La solución: presiona el suelo con los pies, como si trataras de torcerlos hacia la parte externa alejando las puntas. De este modo, moverás las rodillas hacia afuera y pondrás a trabajar, ahora sí, tus glúteos.

 

10 Exprime tu abdomen

El press abdominal es el mejor ejercicio que puedes hacer, dice el terapeuta físico Jonathan Fass. Debes recostarte con las rodillas dobladas y los pies en el piso. Levanta la rodilla derecha hasta que tu cadera quede doblada 90 grados. Presiona con la palma de la mano izquierda el muslo derecho, cerca de la rodilla. Ahora, intenta llevar el muslo a tu pecho mientras lo empujas con la mano. Mantén la posición de tres a cinco segundos, cambia de pierna y mano.

 

11 Bate tu abdomen

Este ejercicio requiere de un compañero. Párate en una posición atlética (de pie, piernas abiertas y cadera hacia atrás). Pon tus palmas juntas (como si fueras a rezar) delante del pecho, los codos extendidos a una distancia de entre 15 y 20 centímetros de tu cuerpo. Pide a tu compañero que empuje y jale tus manos en todas las direcciones, mientras tú te esfuerzas por no perder la posición original. Hazlo durante 30 segundos y cambia de puesto con tu compañero. Ambos sentirán el trabajo de sus músculos abdominales.

 

12 Pantorrillas poderosas

"En vez de trabajar tus pantorrillas de manera aislada, realiza el puente de banco, un ejercicio que los trabaja junto con los tendones de la corva y los glúteos", dice el entrenador personal Nick Tumminello, de Baltimore. Acuéstate con la espalda en el piso. Coloca las bolas de los pies en el borde de un banco y flexiona levemente las rodillas. Levanta la cadera y sentirás el esfuerzo desde las pantorrillas hasta los glúteos. Baja la cadera y repite el movimiento tantas veces como puedas.

 

13 Muévete más y arriésgate menos

Todo el mundo quiere usar más peso en sus levantamientos de potencia clásicos, y nada puede competir con el trabajo duro, por supuesto. Pero también se pueden obtener importantes mejoras con sólo incorporar el más simple de los trucos. Para la posición de levantamiento de barra en cuclillas: durante el movimiento, tira hacia abajo de la barra como si quisieras doblarla por la mitad. Gentilcore nos dice que, de este modo, activarás mucho más los músculos laterales que le dan estabilidad al tronco. De esta forma, trabajarás más peso con menos riesgo de lesión.

 

14 Aférrate al banco

Esta medida puede sonar extraña, pero, para mejorar tu press de pecho, los expertos sugieren que comiences con el trasero. Sí, aférrate al banco contrayendo los glúteos y mantenlos de ese modo durante toda la rutina. El entrenador personal de Grand Rapids, Michigan, Joe Stankowski dice que notarás que esta medida fortalecerá tus glúteos al mismo tiempo que te permitirá generar más fuerza para ayudarte con el levantamiento. Ahora bien, es importante que no olvides soltar el banco cuando termines la rutina.

 

15 Levanta muertos

Un consejo de equipamiento: lava tus calcetines. Después, cuando llegues al gimnasio, realiza el levantamiento descalzo (si las autoridades del gimnasio te lo permiten). Esto lo recomienda el entrenador de potencia, Eric Cressey. La suela de los zapatos aumenta la distancia que la barra tiene que viajar. Además, el tacón del calzado levanta tus talones del piso, y esto hace que tengan más esfuerzo los músculos cuádriceps y menos en los glúteos y los tendones de la corva, que es lo que deberías estar trabajando. Ya sea descalzo o con calcetines es como debes hacer el levantamiento.

 

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