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La ingeniería de tu zancada

FOTO:iStock
POR: Jonathan Thopmson /FECHA:30 de septiembre de 2017
Sin importar la distancia que corras, necesitas ejecutar un buen paso. Revelamos el conocimiento para explotar este mecanismo natural de tu cuerpo.

Correr está de moda y, sin importar la distancia en kilómetros, necesitas ejecutar un buen paso. Por ello, te revelamos el conocimiento para explotar este mecanismo natural de tu cuerpo.


1 Despega

Tendón encendido Fascia plantar

Acción Es el primer movimiento de tu zancada, el cual implica empujar tu cuerpo desde el suelo hacia adelante. "La aponeurosis o fascia plantar es un tendón que va desde los dedos del pie hasta el talón. Un estudio reciente, realizado en la Universidad de Stanford, confirmó que éste influye de manera determinante en tus sprints.

Acelera "Fortalecer este tendón te dará más flexibilidad y control desde el momento que arrancas", señala el especialista en entrenamiento de velocidad Mike Antoniades. "Para estimular la zona, rueda una pelota de golf debajo de cada pie durante dos minutos varias veces al día", dice.

 

2 Oscilación trasera

Músculo encendido Bíceps femoral

Acción Después que te has impulsado desde el suelo, este músculo entra en acción. "La función del bíceps femoral es jalar tu pie hacia atrás de un modo gentil y eficiente", señala el especialista en carrera Scott Mitchell. "Si está débil, también lo será tu carrera".

Acelera "Como parte de tu entrenamiento trata de correr con las piernas rectas, sin doblar las rodillas", explica el entrenador Mitchell. El impacto de descender las extremidades de manera lineal obliga a ese músculo a trabajar de modo más duro, por lo que se fortalece. Quizá no se vea muy estética tu carrera, pero nadie se reirá cuando dejes atrás a tus rivales.

 

3 La rodilla

Músculo encendido Vasto Medial Oblicuo (VMO)

Acción Conforme te aproximas a la parte más alta de tu zancada, el VMO (el músculo localizado en la parte interna de tu rodilla) patea con fuerza. Entre más fuerte sea este movimiento más arriba llegará la rodilla, y tu zancada tendrá más poder paso tras paso. Si son débiles no tendrás la energía suficiente para aguantar la misma velocidad durante la carrera.

Acelera Realiza desplantes con giro para fortalecer los VMO. "Con los brazos estirados a los lados haz un desplante con la pierna derecha al frente y gira 90 grados tus hombros hacia la derecha", dice Mitchell. "Regresa a la postura inicial y alterna las piernas".

 

4 Brazos

Músculo encendido Hombros

Acción En este momento es cuando la parte superior de tu cuerpo entra en acción. "Enfócate en el braceo", señala Mike Antoniades, director de The Running School. "Empuja los brazos hacia atrás con tus omóplatos, no con los codos, y después permite que vayan hacia adelante otra vez".

Acelera Ponte de lado frente a un espejo y mueve los brazos hacia adelante y atrás mientras haces un ángulo de 90 grados con el codo sin que gires el torso. Haz un ligero puño sin apretarlo y, cuando tu brazo esté arriba, debe superar la altura de tus hombros y pasar a la de tu cadera cuando bajan. Esto acelerará el movimiento de los brazos, el cual influye en el de los pies.

 

5 Movimiento pélvico

Músculo encendido Glúteos

Acción Aquí es cuando tus glúteos se convierten en el centro de gravedad de tu cuerpo y son los que se encargan de empujar tu pelvis en cada movimiento. "Particularmente hacia el final de la carrera, cuando estás tirando, tu pelvis comienza a moverse de manera lateral, lo que significa que debes trabajar muy duro para impulsarte hacia adelante", explica el campeón de los 10 km, Mo Farah.

Acelera "Fortalece tus glúteos con saltos pliométricos", dice Farah. "Utiliza una caja de la misma altura de tus rodillas, y brinca sobre ella cayendo sobre ambos pies y procura que las piernas queden lo más rectas posibles. Esta es una repetición. Hazlo 30 veces".

 

6 Amplía y desliza

Músculo encendido Aductores

Acción En la segunda mitad de tu zancada, los músculos internos de tus muslos extienden hacia adelante tus piernas. "Necesitas fortalecer los aductores para jalar hacia adelante tu cadera y mantener la cadencia de la carrera", dice el entrenador Mitchell. "De lo contrario perderás el paso".

Acelera "Acuéstate sobre tu lado izquierdo frente a una pelota suiza, luego coloca tu empeine derecho sobre el balón, posteriormente empuja hacia abajo lo más fuerte que puedas y descansa". Realiza tres series de 20 repeticiones con cada pierna", recomienda Mitchell. Aumentar la fuerza en estos músculos te permitirá un movimiento más libre de la cadera.

 

7 Nivel de poder

Músculo encendido Pantorrillas

Acción Se acerca el final de la zancada. El estudio de la Universidad de Stanford descubrió que tu pantorrilla se endurece en este punto a fin de mantener rígida la parte inferior de la pierna y para mantenerte listo para una eficiente transferencia del poder hacia el piso, para un nuevo paso".

Acelera "Colócate de pie con los dedos apoyados en un escalón y los talones en el aire, mientras apoyas una mano en una superficie rígida para equilibrarte. Luego baja el talón más allá de la altura del escalón, para después elevarte más arriba de los dedos". Esto fortalecerá las pantorrillas y te dará mayor impulso a tu zancada.

 

8 El final

Tendón encendido Aquiles

Acción Cuando desciendes en el piso al final de la zancada, golpeas el suelo con una fuerza similar a 2.5 veces tu peso corporal, lo que genera demasiado estrés sobre tu cuerpo, principalmente sobre el tendón de Aquiles. "Aterriza sobre tu pie justo debajo de tu cuerpo, esto dispersa de modo más eficiente la fuerza del impacto", señala el entrenador Antoniades.

Acelera El estudio realizado en la Universidad de Stanford encontró que el modo más efectivo para fortalecer ese tendón fue tras correr descalzo sobre la hierba al menos una vez a la semana. Ahora conociendo la ingeniería de tu zancada, tienes todo lo necesario para hacerla más poderosa.

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