9 Maneras de mejorar tu entrenamiento en pareja

Publicado el día 11 de Octubre del 2017, Por Redacción

No importa que sea tu compañero del gym o tu novia, dos es mejor que uno (regularmente).

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Cuando estás haciendo entrenamientos de alta intensidad, a veces es una buena idea pedir refuerzos. Tener un compañero de entrenamiento que te motive y te mantenga comprometido con tus metas físicas, es la manera más fácil de sacarle el mayor provecho a tus entrenamientos. Además, esa competencia saludable entre ustedes puede llevarte a lograr tus objetivos, indica Todd Nief, dueño y fundador de South Loop Strength & Conditioning en Chicago.

 

“Los entrenamientos en pareja pueden ser estructurados de tres maneras: trabajando en ejercicios distintos; ambos en el mismo ejercicio, pero cambiando de roles; o realizando ejercicios que requieran de dos personas,” explica Nief.

 

Añade que los entrenamientos en pareja son perfectos para crear una comunidad en el gimnasio, debido a que motivan a la gente a comunicarse y a conocer a los demás.

 

Lo mejor que puedes hacer es encontrar un compañero de entrenamiento que sea compatible contigo, lo que significa alguien que tenga un nivel de actividad, resistencia, tamaño y peso similar al tuyo, para que sus entrenamientos estén libres de lesiones, sugiere la entrenadora Astrid Swan. Esto ayudará si están realizando rutinas con pesas, o pases con pelota medicinal o ejercicios de peso corporal que requieran de otra persona, indica.

 

“Cuando estés con tu compañero de entrenamiento, sé alentador y apóyal@. Debes saber cuándo presionar a tu pareja y cuándo tomarse un descanso. Un buen equipo debe comunicarse para que sus metas estén alineadas,” señala Swan.

 

Los beneficios de entrenar con un compañero son claros. Pero, ¿cuáles son los inconvenientes? Esto realmente depende del ejercicio, la forma de ambos y tu elección de pareja. Afortunadamente, existen algunos trucos para mejorar de manera efectiva el rendimiento de ambos. Aquí te dejamos algunos consejos para entrenar en pareja.

 

1/ HAZ QUE TU PAREJA SEA UNA HERRAMIENTA PARA ENTRENAR

 

Tu compañero de entrenamiento puede ser algo más que eso; puede convertirse en una pieza importante de cada ejercicio que hagas. Utilizar a otra persona a manera de “pesa” puede ser desafiante. Este tipo de ejercicios tienen enormes beneficios, explica la entrenadora Katie Dunlop. “Este tipo de rutinas, ofrecen muchos ejercicios de estabilidad y lo impredecible del otro individuo te obliga a trabajar más fuerte”, añade.

 

¿Quieres un ejemplo?

 

Lagartija con elevación de cadera (Persona 1) y sentadilla con salgo y gateo por debajo (Persona 2), sugiere Swan. “Mientras la pareja 1 hace una lagartija, la pareja 2 debe saltar sobre él. Al regresar a la posición inicial, la pareja 1 debe levantar la cadera, en ese momento la pareja dos debe dar un salto de 180 grados y gatear por debajo. Repitan esto sin cambiar de ejercicio durante 45 segundos. Descansen 15 segundos y cambien de posiciones. Hagan 4 series”.

 

2/ LAS PLANCHAS Y LOS EJERCICIOS ISOMÉTRICOS SON TUS ALIADOS

 

Una de las mejores maneras de crear dinámicas interesantes en los entrenamientos es que uno de ustedes trabaje, mientras el otro mantiene una postura estática.

 

"Hay varias posturas isométricas que se pueden usar: paso de agricultor, colgarse de una barra, variaciones de planchas, etc ", dice Nief.

 

También pueden utilizar una máquina de remo o una bicicleta, dice Rebecca Gahan, propietaria de Kick@55 Fitness en Chicago. Lo bueno de estos ejercicios es que si el otro compañero (que está haciendo las repeticiones de un movimiento de peso corporal) es un poco más lento de lo que estás acostumbrado, solo significa que tienes que hacer el ejercicio activo un poco más, a tu ritmo, dice ella.

 

3/ SALTAR LA CUERDA

 

Las cuerdas para saltar son buenas para utilizarlas "entre ejercicios", dice Gahan, mientras que el otro compañero está haciendo un ejercicio de fuerza, como un swing con pesa rusa. "Tú puedes saltar la cuerda 200 veces, sin tener que comprometer la forma o sentirte frenado por tu pareja”, agrega.

 

4/ EJERCICIOS PARA CORRER

 

Realizar ejercicios de carrera también es una buena opción, dice Gahan. "El compañero A realizará sprints mientras que el compañero B completa 10 repeticiones de un movimiento de fuerza para tren inferior, como sentadillas con la barra en la espalda. Si uno de los dos es más lento que el otro o menos avanzado, el único impacto es que el compañero A tendrá que correr más tiempo", dice. Ambos obtienen beneficios adicionales de camaradería, sin poner en riesgo la forma.

 

Además, pueden trabajar por tiempo en vez de por repeticiones, dice Nief: por ejemplo, el compañero A podría correr y el B podría hacer un ejercicio de barra y alternar cada minuto. De esta manera, cada uno es capaz de trabajar a la intensidad que pueda, sin sentir que frena a su .

 

5/ ENFÓCATE EN LA FORMA

 

Lo más importante, enfócate en la forma y en la técnica, en lugar de parecer un guerrero y presumir. (Esto es especialmente importante si tienen una naturaleza altamente competitiva.)

 

"Cuando haces ejercicios con un compañero, sé inteligente. No trates de hacer un "movimiento genial" para publicarlo en Instagram, te arriesgas a lastimarte", dice Astrid. Por ejemplo, si eres pequeño y tu compañero es alto, no sugieras hacer sentadillas con tu compañero sentado sobre tus hombros, dice Swan. "En cambio, el compañero 1 puede escoger el peso adecuado para hacer sentadillas profundas, mientras que el compañero 2 hace sentadillas con salto. Después cambiar", dice.

 

6/ EVITA EL PESO MUERTO CON COMPAÑERO

 

No te dejes engañar por los movimientos populares que se ven en las clases y competencias, ya que pueden ser demasiado complicados. "Uno de los ejercicios en pareja que más odio, se ha convertido desgraciadamente en un elemento básico de las competencias CrossFit en equipos: el peso muerto con compañero", dice Nief. ¿Por qué, exactamente? "Este movimiento es inevitablemente incómodo y crea todo tipo de desafíos debido a las diferentes longitudes de las extremidades y los niveles de fuerza, lo que puede conducir a lesiones en los que no están bien adaptados", explica.

 

7/ NO HAGAN SENTADILLAS ESPALDA CON ESPALDA

 

Lo que es más, tengan cuidado cuando tu compañero te esté apoyando para cargar el peso. "Las sentadillas espalda con espalda pueden parecer simples, pero en realidad son muy difíciles de hacer, especialmente si no tienes el compañero adecuado", dice Dunlop.

 

"Para asegurarse de que tienen la alineación y forma adecuada, necesitas un compañero básicamente con estatura y tamaño en general igual, y si este no es el caso, puede conducir a dolor de rodilla", advierte.

 

8/ LOS BALONES MEDICINALES NO SIEMPRE SON BUENA IDEA

 

Mientras que los balones medicinales ofrecen una gran mezcla de cardio y de los beneficios del entrenamiento de la fuerza para los entrenamientos individuales, puede ser difícil de utilizarlos durante los ejercicios con un compañero, en los que deben lanzárselo. "Cuando se están lanzando el balón, no se está enfocando en la forma y la técnica, sino en la captura de la pelota", dice Gahan, dejando espacio para la distracción y las lesiones.

 

Es más, cuando dos personas se mantienen una al lado de la otra y lanzan la pelota lateralmente entre sí, corren el riesgo de sufrir lesiones en la espalda, dice.

 

9/ TRATA DE ENTRENARCON ALGUIEN CON UN NIVEL DE CONDICIÓN FÍSICA SIMILAR AL TUYO

 

Si estás en una clase y te permiten elegir a tu compañero, siempre es mejor buscar uno de tu tamaño, dice Swan. Pero, si por razones de numeración o proximidad, no puedes escoger al compañero adecuado, puedes hacer modificaciones para asegurarse de que ambos están poniendo lo mejor de sí.

 

"Si tu compañero no tiene tu fuerza o estatura, es posible realizar un entrenamiento divertido y eficaz. La clave es asegurarse de hablar con él y realizar las modificaciones adecuadas”, señala Dunlop.

 

Por ejemplo, si están realizando rotaciones con balón medicinal, puedes hacer una ligera sentadilla para estar a la misma altura”, sugiere.

 

También es importante escoger un peso que desafíe a ambos, sin que esto le cause a la persona menos avanzada problemas para mantener la forma, indica. De no ser posible, “conviertan ese ejercicio en un movimiento individual sin tener que pasar el peso, usando el adecuado para cada uno de ustedes”.