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Rutina para cuerpo completo con pesa rusa

rutina de entrenamiento con pesas rusas
FOTO:iStock
POR: Naomi Nazario /FECHA:17 de octubre de 2017
El entrenador Ben Wegman nos sugiere algunos ejercicios para mejorar tu entrenamiento.

Las pesas rusas son una de las herramientas más versátiles en tu arsenal para perder peso y ganar músculo. Debido a su forma, puedes hacer con ellas muchos ejercicios que no podrías hacer con una mancuerna. Gracias a la forma del mango, también tienes más opciones de agarres que con una mancuerna.

 

Es seguro decir que el ejercicio con pesa rusa más popular es el swing, y por una buena razón: es un movimiento fundamental en el cual se basan muchos movimientos que se pueden hacer con esta herramienta. Pero, hay más cosas en los entrenamientos con pesas rusas que solo swings.

 

Ben Wegman, entrenador de The Fhitting Room en la ciudad de Nueva York, muestra cuatro ejercicios con pesas rusas que no requieren del swing.

 

 

El clean con pesa rusa es un ejercicio para el cuerpo completo, dirigido a los cuádriceps, los hombros y el core. Debido a que confías en el poder de tus piernas para elevar el peso, te ayuda a mejorar la explosividad del tren inferior. Cuando se realizan en repeticiones continuas, también es un gran ejercicio cardiovascular.

 

La sentadilla con copa (goblet squat) es un ejercicio para fortalecer el cuerpo entero. Colocar el peso frente al pecho proporciona un contrapeso, lo que te permitirá hacer una sentadilla más profunda de manera segura. Más profundidad te ayudará a abrir más las caderas. Hombros y abdominales también será obligados a trabajar para mantener el peso en su lugar, haciendo que aunque sea poco peso se sienta complicado.

 

La sentadilla con press (kettlebell thruster) añade presión vertical a la sentadilla, creando un estímulo cardiovascular implacable mientras trabaja casi todos los músculos del cuerpo.

 

El desplante invertido (reverse lunge) incorpora más los hombros y abdominales que en un desplante normal con mancuernas a los costados. Debido a que sostienes el peso frente al pecho, el torso y la cintura escapular deben trabajar para mantener una postura correcta, y como resultado, sentirás el ardor por todo el cuerpo

 

Puede combinar estos movimientos en un circuito, o configurar un temporizador durante cinco minutos y realizar repeticiones continuas controladas de cada ejercicio, haciendo pausas cuando lo necesites. 

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