¿Qué es mejor entrenar en la mañana o en la noche?

Publicado el día 14 de Noviembre del 2017, Por Danielle Page

Los expertos nos dicen si realmente importa el horario cuando se trata de agrandar los músculos.

Tal vez mejoras entrenando cuando sale el sol. O tal vez prefieras pasar la hora feliz haciendo pesas. Siempre y cuando estés yendo al gimnasio regularmente, estás cosechando la cantidad máxima de beneficios de desarrollo muscular... ¿verdad?

 

Es una pregunta común que se hacen los fanáticos del gimnasio en todas partes: ¿el horario en el que entrenas, realmente importa para ganar músculo? ¿Hay realmente algún beneficio de hacer que tu corazón bombee a primera hora de la mañana? ¿O es realmente mejor hacer ejercicio después de que tu cuerpo haya tenido la oportunidad de alimentarse durante todo el día?

 

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Al igual que con muchas preguntas en el campo del fitness, no parece haber una respuesta clara. Aún así, ha habido algunas investigaciones sobre el tema, y ​​la evidencia parece favorecer los entrenamientos en la tarde/noche. De hecho, un estudio finlandés de 2016 descubrió que un programa combinado de entrenamientos de fuerza y ​​resistencia, podría generar mayores aumentos musculares cuando se realizaba por la tarde, en vez de en la mañana.

 

Un estudio previo, que analizó la potencia de la parte superior e inferior del cuerpo en la mañana, frente a la noche encontró algo similar: hubo mayor fuerza y potencia muscular durante la tarde que en el día. Pero, los investigadores encontraron que, cuando las personas ingirieron cafeína antes del entrenamiento de la mañana, eso elevó su rendimiento a los niveles observados por la noche.

 

Entonces ¿cuándo deberías entrenar para obtener los mejores resultados?

 

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Todo depende de tu horario y preferencias. Si estás tratando de desarrollar músculo, hay diferentes ventajas de hacer ejercicio por la mañana o por la noche, pero los profesionales se preocupan más por cómo se relacionan tu horario y tus hábitos con el momento de tu entrenamiento, en lugar de la hora del día, indica Menachem Brodie, CSCS, fisiólogo del ejercicio y entrenador en Human Vortex Training.

 

Una de las ventajas de hacer ejercicio por la mañana es que a menudo terminas haciendo más entrenamientos en el transcurso de la semana, y el efecto acumulativo puede generar mejores resultados, agrega.

 

"Un beneficio de ejercitarse por la mañana es que lo primero que tachas de tu lista de pendientes es el entrenamiento. De esta forma, pase lo que pase durante el día, no te perderás tu sesión de sudor”, explica. Sí, es posible que tu jefe te pida que llegues temprano, pero regularmente estas solicitudes se hacen la noche anterior, dándote tiempo para organizar tu agenda de tal modo que sí puedas entrenar. Esto no sería posible, cuando ya estás por correr al gimnasio y te piden que entregues un reporte urgente, lo que significa que faltarás a tu cita con las pesas.

 

Sin embargo, un inconveniente de los entrenamientos mañaneros es que quizás no te alimentes adecuadamente para dar el máximo. Lauren Mangainello, nutrióloga con sede en Nueva York y entrenadora personal certificada, señala que corres el riesgo de quedarte sin combustible.

 

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"Si tiendes a saltearte el desayuno, el entrenamiento de fuerza por la mañana no es tu mejor opción", dice ella. "Hacer ejercicio con el estómago vacío puede obstaculizar tu progreso: si tu cuerpo no tiene suficiente energía para apoyar tu entrenamiento, comenzarás a perder músculo y posiblemente a incrementar los niveles de cortisol. Además, es probable que te falte energía y, por lo tanto, no aproveches al máximo tu entrenamiento".

 

Sin embargo, con los entrenamientos durante la tarde o noche, un tanque vacío no es una opción tan probable. Además, los estudios, como los enumerados anteriormente, han demostrado un mayor rendimiento en los entrenamientos en la tarde. Y si te estás esforzando más, probablemente obtendrán mejores resultados.

 

El aumento en el rendimiento probablemente tiene que ver con el hecho de que nuestros cuerpos se calientan y están listos para rendir mejor, más tarde en el día, dice Brodie.

 

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"En los entrenamientos de fuerza realmente estamos entrenando al sistema nervioso, por lo que tiene sentido, ya que el sistema nervioso ha tenido todo el día para calentar", dice.

 

Ahora, con los entrenamientos nocturnos, no tienes que preocuparte por no pararte para ir al gimnasio. Pero debes considerar cómo afectará a tu descanso más adelante.

 

Si vas al gimnasio demasiado tarde, Mangainello dice que podrías terminar saboteándote. "Si estás tratando de desarrollar músculo, entrenar demasiado tarde puede afectar tu ritmo circadiano y hacer que te resulte difícil conciliar el sueño por la noche (debido a la 'excitación del ejercicio')", explica. "Esto puede afectar el desarrollo muscular porque nuestros cuerpos necesitan un descanso adecuado para desarrollar músculo". Hacer ejercicio es importante, pero el crecimiento muscular realmente está ocurriendo cuando estamos descansando, por lo que dormir de 7 a 9 horas por noche es igual de crucial".

 

En pocas palabras: las consideraciones más importantes para la construcción muscular son la consistencia, la nutrición, la recuperación y garantizar un estímulo de entrenamiento adecuado, dice Brodie.

 

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Al elegir una hora del día para entrenar, el factor decisivo debería ser seleccionar un período de tiempo que te permita desempeñarte adecuadamente en estas cuatro áreas clave. Si eres un noctámbulo al que madrugar arruina el día, es posible que quieras quedarte con los entrenamientos en la tarde. Pero, si constantemente te tienes que quedar tarde en el trabajo o tienes que saltarte tu visita al gimnasio para hacer otras diligencias después de salir de la oficina, tal vez tengas que darte tiempo para entrenar por la mañana.

 

Es más, Mangainello señala que ir en contra de la inclinación natural de tu cuerpo puede tener un impacto negativo en tu búsqueda de desarrollo muscular. "Si te obligas a hacer ejercicio por la mañana, cuando naturalmente tienes más energía en la noche (o viceversa), esto puede 'estresar' a nuestro cuerpo y aumentar los niveles de ciertas hormonas, como el cortisol (que puede obstaculizar el crecimiento muscular)", explica.

 

"La clave es ser consecuente y permitir que tu cuerpo se adapte a un ritmo", dice Brodie. "Elige lo que funcione mejor para ti, mantente firme y sé consistente".

 

Y eso, explica Brodie, es más importante que cualquier pequeña diferencia observada en los estudios. "La consistencia es lo que nos permitirá ver los resultados. Es uno de los factores principales del entrenamiento de fuerza: sin importar nada, debes ejercer una presión constante sobre el cuerpo para ver resultados. Si te esfuerzas en ser consistente con tu entrenamiento, te irá mucho mejor que si te la pasas batallando por tratar de entrenar en un horario que no es el indicado para ti.