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Rutina para esculpir un tren superior de acero

rutina para fortalecer tren superior
FOTO:iStock
POR: Naomi Nazario /FECHA:17 de enero de 2018
Haciendo remos y curls, tus brazos sentirán el rigor de principio a fin.

Este circuito, cortesía de Ebenezer Samuel, editor de fitness de Men’s Health, es un gran entrenamiento para atacar los brazos desde todos los ángulos.

 

Realizarás en su mayoría ejercicios para jalar, los cuales son la debilidad de muchos, a diferencia de los ejercicios en donde empujas, como el press de pecho. Movimientos como el curl de predicador con barra Z y el curl inclinado con mancuerna aíslan tus bíceps, mientras que ejercicios como el jalón con agarre cerrado y el remo inclinado con barra, atacan dorsales y brazos.

 

INSTRUCCIONES

 

Realiza los siguientes ejercicios con el número de repeticiones, de descanso y en el orden mostrado.

 

(Haz click en la imagen para abri el video del ejercicio)

 

1/ Sentadillas con barra tras nuca

 

 

Este ejercicio no solo trabaja las piernas, sino que también involucra todo el core. Para realizarlo de manera correcta, el abdomen, así como los oblicuos, deben estar apretados. Asegúrate de tener los pies separados al ancho de los hombros y que tus rodillas no rebasen la punta de tus pies cuando bajes. Samuel utiliza dos discos de 25 libras, pero tú puedes empezar con el peso que te parezca más cómodo.

 

10-12 Repeticiones, descansa 90 segundos.

 

2/ Jalón con agarre supino

 

 

Fortalece seriamente la espalda y los brazos con este ejercicio. Asegúrate de mantener la espalda erguida mientras lo haces, no te inclines hacia delante.

 

10-12 Repeticiones, descansa 45 segundos.

 

3/ Remo inclinado con bolsa de arena

 

 

Este ejercicios es un movimiento compuesto que trabaja dorsales, romboides, deltoides posterior, trapecios y bíceps. Mantén la espalda erguida, sin dejar caer los hombros. Lo puedes hacer con bolsa de arena, con banda de resistencia, con cables, con pesas rusas, etc.

 

10-12 Repeticiones, descansa 45 segundos.

 

4/ Curl inclinado con mancuernas

 

 

Trabaja los bíceps con este ejercicio. Acuéstate en el banco con las plantas de los pies firmemente apoyadas en el piso y asegúrate de solo mover los antebrazos. Samuel utiliza dos mancuernas de 15 libras.

 

10-12 Repeticiones, descansa 45 segundos.

 

5/ Curl concentrado

 

 

Tus bíceps sentirán el ardor luego de este ejercicio. Mantén la parte alta de tus brazos inmóvil, lo único que debe subir es tu antebrazo para conseguir el mayor tamaño muscular.

 

10-12 Repeticiones, descansa 45 segundos.

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