¿Cómo perfeccionar la pistol squat?

Publicado el día 05 de Abril del 2018, Por BEAU WHITMAN

Perfeccionar la pistol squat requiere paciencia, equilibrio y, sobre todo, práctica. Pero una vez que hayas dominado el movimiento, tú y tus cuádriceps estarán listos para enfrentar cualquier desafío.

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Este movimiento legendario construye la fuerza de la pierna y el core al mismo tiempo que desafía tu equilibrio y movilidad. Domínalo - y esculpe grandes cuadriceps - con este plan.

SEMANA 1

Practica desplantes inversas (párate, retrocede con una pierna, dobla esa rodilla y baja el torso) y divide las sentadillas (desde una postura dividida, baja el torso) en cada pierna.

·   Lunes: 3 series de 6 repeticiones (por pierna)

·   Martes: 3 series de 6.

·   Miércoles: 3 series de 8.

·   Jueves: Dobla la rodilla hacia la pared: asume una postura dividida, un pie pegado a la pared; conduce tu rodilla delantera hacia la pared, luego regresa al inicio. Eso es 1 repetición; haz 5 series de 6 repeticiones por pierna.

·   Viernes: 3 series de10.

·   Sábado: 3 series de 12.

·   Domingo: Prueba: Completa 15 movimientos por pierna. ¿Fallaste? Repite la semana 1.

SEMANA 2

Prueba la pistol squat “negativa”: Párate con la pierna izquierda en una caja o silla, con la pierna derecha colgando. Dobla tu rodilla izquierda hasta que tu pie derecho toque el piso. Usando tu pierna izquierda, regresa al comienzo. Eso es 1 repetición.

·   Lunes: 4 series de 4 repeticiones (por pierna)

·   Martes: 4 series de 6.

·   Miércoles: 4 series de 8.

·   Jueves: Trabaja sentadillas cerradas: con los pies juntos, baja tan despacio como puedas y luego ponte de pie. Haz 5 series de 10 repeticiones.

·   Viernes: 4 series de 10.

·    Sábado: 4 series de 12.

·   Domingo: Prueba: 1 set de 3 repeticiones por pierna, tardando de 3 a 5 segundos para bajar. ¿No la puedes llevar a cabo? Repite la semana 2.

SEMANA 3

Sentadilla a una pierna recargado a la pared: párate con la espalda contra la pared, los pies levemente separados. Baja hasta que tus rodillas estén a 90 grados; luego levanta y fortalece una pierna. Mantén por 15 segundos.

·      Lunes: 4 series de 4 repeticiones (por pierna)

·      Martes: 4 series de 6.

·      Miércoles: 4 series de 8.

·      Jueves: Haz 3 posturas de paloma: arrodíllate y extiende la pierna derecha hacia atrás. Doble tu rodilla izquierda, llevando tu pie izquierdo hacia adelante. Mantén por 15 segundos de cada lado.

·      Viernes: 4 series de 6; desciende por debajo de 90 grados

·      Sábado: Igual que el viernes, pero 8 repeticiones

·      Domingo: Prueba: 3 sentadillas recargado en la pared (20 segundos por cada pierna). ¿No lo estás logrando? Repita la semana 3.

SEMANA 4

Haz pistolas asistidas: párete a aproximadamente 60 centímetros de un TRX; tómalo. Levanta el pie derecho y estira la pierna derecha hacia adelante; dobla la rodilla izquierda hasta que tu glúteo se acerque al piso. Ponte de pie; eso es 1 repetición.

·      Lunes: 2 series de 4 repeticiones (por pierna)

·      Martes: 2 series de 6.

·      Miércoles: 2 series de 8.

·      Jueves: intenta las sentadillas con piernas cruzadas: cruza el pie izquierdo por la   derecha (y ponte de puntitas), haz sentadillas lentamente; Levántate. Haz 5 series de 10 repeticiones por lado.

·      Viernes: 2 series de 10.

·      Sábado: 2 series de 12.

·    Domingo: Prueba: 2 series de 12 repeticiones por pierna; toma 3 segundos para bajar tu torso. ¿No lo lograste? Repita la semana 4.

SEMANA 5

¡ES HORA!

Para hacer la pistol squat, párate y levanta un pie del piso. Endereza esa pierna hacia adelante. Dobla tu rodilla derecha; baja tu torso hasta que tu glúteo casi toque el piso. Párate de nuevo. Y ¡Celebra!

 

Ejercicio para tener brazos más gruesos 

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