Ir

Este es el tiempo exacto que debes mantener tus estiramientos

como estirar antes de entrenar
FOTO:IStock
POR: Reegan Von Wildenradt /FECHA:13 de abril de 2018
No permitas que tu rutina post-entrenamiento sea una completa pérdida de tiempo.

Incluso si recuerdas estirar después de tu entrenamiento, hay muchas posibilidades de que no lo sostengas lo que debería ser.

Mejorar tu flexibilidad, reduce lesiones y aumenta el rendimiento, estos son sólo algunos de los beneficios que pueden acompañar a los estiramientos estáticos regulares posteriores al entrenamiento, o colocar un músculo en una posición estirada y sostenerlo.

Pero, ¿cuánto tiempo tienes que "aguantar?" Probablemente más tiempo que tu rutina actual, pero aún no es tan largo como crees, dice Mike Vigneau, entrenador atlético y Director Asociado de Sports Medicine for Football” en el colegio de Boston. "Los músculos tienen estructuras de prevención de lesiones que evitan que obtengas un gran beneficio en un tramo que dura menos de 20 segundos", dijo Vigneau a Men'sHealth.com.

Al igual que completar múltiples series de un ejercicio, se recomienda realizar múltiples series de bloqueos estáticos para obtener los máximos beneficios.

“The American College of Sports Medicine” recomienda que los adultos sanos pasen al menos dos días a la semana "completando una serie de ejercicios de flexibilidad para cada uno de los principales grupos de músculos y tendones", por un total de 60 segundos por ejercicio. Cómo logras esos 60 segundos en realidad no importa; podrías completar tres rondas de detenciones de 20 segundos para lograr un minuto de estiramiento total por grupo muscular.

Para maximizar los beneficios aún más, hazlo justo después de que termines tu sesión de gimnasio. "Después del ejercicio es un buen momento para trabajar en tu rango de movimiento mientras los músculos están bien y calientes", dice Vigneau.

"Después del entrenamiento es un buen momento para trabajar en tu rango de movimiento".

En cuanto a los estiramientos que deberías estar haciendo, se trata de escuchar a tu cuerpo. Los principales grupos musculares que desearás probar y estirar incluyen cadera, glúteos, cuádriceps isquiotibiales y pantorrillas para la parte inferior del cuerpo, y la cintura escapular, el tórax y la parte superior de la espalda para la parte superior del cuerpo.

Escoge de 3 a 5 estiramientos diferentes y sigue la regla de 3x20 segundos. Para ayudarte a comenzar, este estiramiento de palomas es ideal para abrir tus caderas. Entonces, mira estos 16 grandes estiramientos para hombres.

Una cosa más: al contrario de lo que el entrenador de la escuela secundaria podría haberte enseñado, guarda el estiramiento estático para el post-entrenamiento. El pre de estiramiento estático puede poner en peligro tu entrenamiento. (En su lugar, usa este calentamiento dinámico para que tus músculos se preparen).

 

+RELACIONADAS
MH- Comenta esta Nota