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Ejercicio para superhéroe fit del día: Hip Thrust

como mejorar press de pecho
FOTO:IStock
POR: Brett Williams /FECHA:8 de junio de 2018
El entrenador de Ryan Reynolds y La Roca coinciden en que los puentes son uno de los mejores movimientos para tus glúteos.

 

La mejor manera de hacer crecer tu trasero es ir directo a los glúteos e isquiotibiales, que son algunos de los músculos más grandes del cuerpo. Las sentadillas pesadas y los pesos muertos pueden ser excelentes maneras de hacer esas ganancias de glúteos, pero hay otro ejercicio que debes intentar si realmente quieres un buen glúteo: los puentes. Definitivamente en tus redes sociales has visto este movimiento.

 

Don Saladino, entrenador de superhéroes de Ryan Reynolds, Blake Lively y Sebastian Stan le dijo a Menshealth.com que una de las razones principales por las que los puentes son tan popular, es su capacidad para trabajar los músculos sin poner una carga pesada en la espalda y la columna vertebral .

 

"El movimiento se dirige a los glúteos e isquiotibiales sin tener una barra en la espalda", dijo Saladino. "Es ideal para las personas que tienen problemas para cargar una barra o sostener un peso elevado, ya sea por tener un brazo u hombro lesionado".

 

Aún necesitarás una barra para realizar el movimiento. Encuentra un banco estable o una plataforma sobre la que puedas apoyarte y siéntate en el piso, colocando la barra sobre tus piernas para descansar sobre tus caderas, manteniéndola en su lugar con ambas manos a cada lado de tus caderas. Probablemente también quieras algún tipo de almohadón para poner en la barra o sobre tu cintura, como una almohadilla con barra o una toalla enrollada si estás en apuros. Comienza con sólo el peso de la barra para acostumbrarte a la forma, luego agrega los discos.

 

Apoya la parte superior de tu espalda contra el banco, creando un ángulo de 45 grados entre tú y el soporte. Aprieta los glúteos y el abdomen y alza las caderas para levantar la carga hasta que tu espalda esté recta y tus rodillas formen un ángulo de 90 grados.

 

"Termina este levantamiento apretando los glúteos en la parte superior", aconseja Saladino. "No extiendas la columna lumbar".

 

Para completar el movimiento, baja las caderas y controla el peso hacia abajo hasta el piso. Comienza con 3 series de 8 repeticiones, para un desafío extra una vez que domines el movimiento, pausa y sostén la última repetición en un conteo de cinco para realmente trabajar tu parte trasera.

Si necesitas más razones para agregar los puentes al día de pierna, solo echa un vistazo a un superhéroe de la vida real, La Roca, repitiéndolos para obtener sus propias ganancias de glúteos.

 

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