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Conoce el entrenamiento de pierna que hace “La Roca”

rutina sin pesas para pierna
FOTO:IStock
POR: Brett Williams /FECHA:13 de junio de 2018
“La Roca” nunca se salta los días de pierna, tú tampoco deberías hacerlo

El régimen de entrenamiento de Dwayne Johnson es legendario. Se sabe que tiene su propio gimnasio personal, Iron Paradise, a donde va para asegurarse de nunca perder el aliento. Ese compromiso se duplica para el día de pierna, que el actor ha llamado a su mitad inferior una de sus áreas favoritas para ejercitar en la sala de pesas.

Tenemos un poco más de pruebas sobre cuánto le gusta entrenar a La Roca después de compartir su última rutina de la parte inferior desde su ubicación West Coast Iron Paradise, y si estás preparado para el desafío (y tienes acceso a una gran instalación con el equipo adecuado), puedes probar el entrenamiento tú mismo.

Si necesitas más inspiración, simplemente sigue el ejemplo de La Roca: consigue una tabla de visión y dedica todo tu trabajo a alguna celebridad que te inspire, te ayudará en la búsqueda de tus ganancias.

El pulverizador entrenamiento inferior de La Roca

 

Realiza cada ejercicio con el menor descanso posible durante una vuelta del circuito. Termina tres rondas.

 

Antes de darle una oportunidad al ejercicio, solo recuerda: No eres La Roca. Si el volumen o la intensidad es demasiado para tu condición física, reduce las repeticiones o el peso.

 

Hip Thrust

3 series de 8 repeticiones

Johnson está claramente enfocado en hacer ganancias en la parte trasera, publicó otro video de él mismo desgarrándose en puentes que llamó Hobbs Beef Piston Power Thrusts recientemente.

El movimiento es ideal para tus glúteos, los músculos más grandes de tu cuerpo. Para llevar más allá a tus glúteos, puedes tomar otra página del libro de Johnson y enrollar una mini-banda alrededor de tus rodillas y pausar y sostener el último conjunto para un conteo de 10 a 15 segundos, apretando los glúteos.

 

 

Belt squat

3 series de 8 repeticiones

La sentadilla de la correa desplaza la posición de la carga de la colocación posterior más tradicional, lo que plantea un desafío para tus piernas.

Si no tienes a la mano una plataforma para sentadillas con cinturón, haz un movimiento similar a la sentadilla sumo con mancuernas. De nuevo, puedes seguir el ejemplo de Johnson con repeticiones pausadas para aumentar la dificultad en la primera y última repetición de cada conjunto.

 

 

 

Leg press

3 series de 10 repeticiones

Johnson continúa el castigo de la parte inferior con la prensa.

Asegúrate de controlar el peso tanto en la presión hacia arriba como en la bajada excéntrica del movimiento.

 

 

 

Sentadilla

3 series de 25 repeticiones

 

El circuito se cierra con un conjunto de sentadillas, el elemento básico más consistente de los días de piernas. Como estás realizando un gran volumen de repeticiones, asegúrate de no cargar la barra con demasiado peso. No te preocupes si no puedes manejar ninguna carga adicional: simplemente usa la barra o hazla a un lado, para sentadillas con peso corporal hasta que puedas trabajar con más peso.

 

Después de haber terminado el circuito, todavía no has terminado el entrenamiento completo. Johnson escribió que la segunda parte se centra en los isquiotibiales y las pantorrillas, por lo que te daremos dos movimientos adicionales para terminarla. Realiza estos también como un circuito, descansando lo menos posible hasta completar los tres sets.

 

 

Leg Curl

3 series de 8 repeticiones

 

Aléjate de los pesos pesados ​​y toma una pelota de estabilidad para trabajar tus isquiotibiales.

Concéntrate en el equilibrio a lo largo del movimiento, asegurándote de controlar la pelota mientras contraes y aprietas los isquiotibiales.

 

Donkey Calf Raise

3 series de 15 a 20 repeticiones

 

Agrega un nuevo elemento a las elevaciones de la pantorrilla con una elevación de cadera y un step o plataforma.

 

Si agregas una carga, asegúrate de ajustar las repeticiones en consecuencia.

 

 

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