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Construye una espalda más ancha

POR: Bill Hartman
FECHA:2011-05-11
Usa esta guía sencilla para acumular más masa en tus dorsales. Lucirás como un verdadero "ropero".

El secreto para una espalda más grande y fuerte: deja de verla como si fuera una sola bola de músculo. A diferencia del pecho, la espalda está conformada por más de un sólo grupo muscular (tiene muchos). De hecho, esta parte superior del cuerpo escondida es donde yacen complejos sistemas de músculos, desde los laterales, los manguitos rotadores, hasta los trapecios superiores, medianos e inferiores. Cada área realiza una función diferente. Es por ello que esculpir un torso con forma de ?V? no se logra con sólo hacer unos cuantos ejercicios "de espalda", como las barras o el remo en una estación de pesas con polea. Además, tienes que ponerte al corriente. ¿Cuántos hombres pasan el mismo tiempo trabajando su espalda al igual que su pecho? Para ayudarte a expandir los hombros, aumentar el volumen de los laterales y darle más carnita a los trapecios, he identificado cinco obstáculos clave y la forma de deshacerte de ellos. Aplícalos y experimentarás ganancias en el tamaño y fuerza como nunca lo habías imaginado.

Construye una espalda más ancha
Obstáculo Tu espalda superior está apretada

Cuando pasas mucho tiempo en una posición (sentado en el escritorio por ejemplo) los músculos de la espalda superior se ponen tiesos, lo que te lleva a una mala postura, hombros débiles y dolor de cuello y espalda.

Supéralo Rotación torácica

Arrodíllate, coloca la mano derecha detrás de la cabeza, de modo que el codo apunte hacia fuera. Jala el torso hacia dentro y rota el hombro hacia el brazo izquierdo. Sigue el codo con los ojos mientras realizas el movimiento en reversa hasta que el codo derecho mire hacia el techo. Esa es una repetición. Haz 20. Una vez que hayas terminado las repeticiones, cambia de brazos y repite el movimiento.

Construye una espalda más ancha
Obstáculo No has dominado el peso muerto

Si permites que tu espalda baja se redondee cuando realizas un peso muerto (como le sucede a la mayoría) pones en peligro la columna lumbar. El problema es que la mayoría de los hombres son demasiado débiles como para arquear naturalmente esa área (conforme levantan la barra desde el suelo).

Supéralo Levantamiento con estación

Fija una barra a la altura de las rodillas en una estación. Párate de modo que la cadera esté hacia atrás, con las rodillas ligeramente flexionadas y pegadas a la barra. La espalda baja debe estar arqueada de forma natural. Sujeta por arriba la barra, con las manos un poco afuera de las piernas. Párate con un empujón de caderas hacia dentro. Comienza sin peso hasta que el ejercicio se sienta natural y después agrega kilos. Una vez que te sea sencillo de realizar en la estación, levanta la barra del suelo de la misma manera en peso libre.

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Obstáculo Tus remos no funcionan

El remo es un excelente ejercicio para ejercitar los trapecios medios y la parte trasera de los hombros, pero sólo si lo haces de la forma correcta. Muchos hombres sólo levantan con los músculos del brazo en lugar de hacerlo con los trapecios y los deltoides traseros.

Supéralo Remo con mancuerna en dos partes

Toma un par de mancuernas, flexiona la cadera y rodillas y baja el torso hasta que esté casi paralelo al suelo. Deja que las pesas caigan con los brazos extendidos. Luego jala los omóplatos hacia la columna para levantar las pesas a los lados. Bájalas y repite.

Construye una espalda más ancha
Obstáculo Punto débil evidente

La mayoría de los hombres tienen músculos débiles de la escápula, los cuales están encargados de estabilizar el omóplato y proporcionar la base para cualquier levantamiento de cuerpo superior. Si estos músculos no tienen fuerza, tu habilidad para levantar más peso en ejercicios como los que se realizan en banca se verá afectada.

Supéralo Levantamiento sostenido

Cuélgate de una barra con un agarre sobre esta, las manos deben estar colocadas a la misma distancia que cuando levantas una barra tendido sobre banca. Jala el pecho hacia la barra y sostén de 10 a 20 segundos. Una vez que puedas hacer más de cinco repeticiones agrega resistencia con un chaleco con peso o con una mancuerna entre los pies. O simplemente haz levantamientos comunes.

Construye una espalda más ancha
Obstáculo Tus trapecios están demasiado fuertes

Encoger los hombros esculpe los trapecios, lo cual los fortalece demasiado al compararlos con las secciones mediana e inferior. Esto puede provocar un impacto, una dolorosa condición en la que los músculos y tendones en el manguito rotador son comprimidos por la articulación del tendón.

Supéralo Levantamiento diagonal con cable

Adjunta una asa a la polea inferior de una estación con cable. Párate de modo que tu lado izquierdo mire hacia la polea, agarra el asa con la mano derecha y frente a la cadera izquierda y flexiona el codo ligeramente. Jala el agarre hacia arriba a lo largo del cuerpo hasta que la mano esté sobre tu cabeza, con el pulgar hacia el techo (como la Estatua de la Libertad). Regresa a la posición inicial. Termina las repeticiones y cambia con el brazo izquierdo.

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