DESCARGA
Síguenos en:

Hazte los brazos de Hulk

Hazte los brazos de Hulk
"Los músculos débiles actúan como freno sobre todo lo demás".
FOTO:EFE
POR: Alwyn Cosgrove
FECHA:2011-05-19
¿Quieres que tus brazos se conviertan en un arma? Aquí las estrategias para lograr que luzcan como de "Hombre Increíble".

Si crees que los músculos de tus brazos son muy pequeños o al menos así los visualizas, entonces eres un tipo como la mayoría. Sin embargo, lo más probable es que así los tengas, y no es porque los hayas descuidado. En los 15 años de entrenar a mis clientes, todavía no he encontrado a alguien que no haya intentado fortalecer sus brazos con ejercicios como curl de bíceps y extensión de tríceps. Así es que, ¿cuál es el problema? Tu espalda superior, el tronco y los glúteos. (Sí, torpe, tus glúteos). Cuando esos músculos son débiles, actúan como frenos sobre el tamaño y la fuerza de todo lo demás. Especialmente de los brazos. El problema es simple de corregir, siempre y cuando estés dispuesto a invertir tiempo para formar brazos gigantes. Trabaja los aspectos que te recomendamos en las rutinas del mes. En cuatro semanas, podrás construir músculos nuevos de pies a cabeza y colocarte en la alfombra roja de los brazos envidiables.

 

Paso 1

Llama a los refuerzos

Psicología 101: los bíceps te permiten doblar los brazos, y los fortaleces con curls. Tal vez hayas hecho un curl la primera vez que levantaste unas mancuernas, y sigues haciéndolos desde entonces. Ahora pregúntate: ¿Cuándo fue la última vez que aumenté el peso en mis ejercicios para brazo?

Psicología 201: si quieres que los brazos te crezcan, necesitas crear una sobrecarga y establecer un reto con pesas progresivamente más grandes. Los brazos se adaptarán conforme se hagan más voluminosos y fuertes. Cuando ya no sientas las mancuernas como una sobrecarga, necesitarás unas pesas más pesadas para aumentar los músculos y moverlos uno tras otro.

Comienza con dominadas (de frente, con los brazos estirados, alcanza la barra, palmas hacia ti, dobla y sube hasta que el mentón rebase la barra). Este movimiento te obliga a levantar todo el cuerpo -con él cargas varias veces más la cantidad que podrías elevar si lo hicieras con la mancuerna- en cada repetición. Los dorsales, que tienen forma de abanico, los músculos de la espalda media que van de las axilas a la columna vertebral, hacen una buena parte de la labor. Pero los bíceps son mucho más que espectadores. Trabajan lo más duro que pueden. Sin su ayuda, no podrías hacer una simple repetición.

Entrena los tríceps de la misma manera. Realiza ejercicios con tu propio peso corporal o en una banca con barra de agarre y pesas. Serás capaz de levantar múltiplos del peso que usas para las extensiones.

Realiza estos pesados ejercicios multimúsculo, son el foco del entrenamiento de la parte superior de tu cuerpo. Después de que los hayas ejecutado, agrega los curls de bíceps y las extensiones de tríceps para darle a tus brazos un poco de poder extra.

 

Paso 2

Restaura tu torso

Haz esta prueba la próxima vez que vayas al gimnasio: ve a la estación de poleas para tríceps; elige el mayor peso que puedas usar y haz una serie de 10 repeticiones. Descansa unos minutos y después repite el set, pero ahora parado en una sola pierna. No serás capaz de realizar las mismas repeticiones, y la razón es obvia. Tus tríceps no se volvieron más débiles, simplemente perdieron apoyo. Un torso débil o inestable limita la eficacia del sistema nervioso central que controla los músculos; lo cual puede aumentar el riesgo de una lesión.

Así que, aunque los tríceps no sean parte tu torso, el apoyo débil o menos equilibrado limita la fuerza y el poder que los músculos del brazo pueden generar. Por eso los ejercicios de los planes de entrenamiento son un reto y le brindan fuerza al torso también. Es un dos por uno: desarrollas mejores abdominales mientras creas la base que te permite formar brazos muy grandes.

 

Paso 3

Refuerza tus puntos débiles

De frente a un espejo sostén una mancuerna de 14 kilos, aproximadamente, con la mano que menos utilizas (la izquierda, si eres diestro) y haz una serie de curls de bíceps. Observa tu cuerpo de cerca, especialmente cuando te cansas. ¿Puedes notar cómo el brazo de arriba pellizca el costado del torso después de algunas repeticiones? Eso es causado por los músculos del hombro llamados rotadores externos. Jalan el brazo en una posición más fuerte y estable.

Ya entrado en la serie de ejercicios, requerirás más velocidad para iniciar cada levantamiento. El omóplato se alzará y bajará conforme dobles los brazos. Ése es el trapecio, el diamante en forma de pares de músculos que corre desde el cuello hacia tu espalda media y hasta el borde de cada hombro, éste ayuda a los bíceps a hacer su trabajo. Por último, como tus bíceps están exhaustos, observa cómo aprietas las nalgas y las echas para atrás, para completar las últimas dos o tres repeticiones. Ésa es la acción realizada por los músculos de la parte posterior del cuerpo, incluidos ligamentos de la corva, glúteos y los erectores espinales.


Punto débil 1: Rotadores externos

La parte superior del cuerpo le asigna a dos de sus más grandes y fuertes músculos, los dorsales y los pectorales mayores, a la tarea de rotación interna del brazo, girar la parte de arriba hacia adentro, como cuando luchas. Para la rotación externa, designa un par de músculos relativamente pequeños (infraespinoso y el músculo redondo menor o teres minor, por si te preguntas cuáles son). Si los rotadores externos son muy débiles, comparados con los internos, tu cuerpo se rehusará a incrementar la fuerza y el poder de la parte superior, lo cual podría ocasionarte una lesión. ¿La solución? Ejercicios como los del programa de entrenamiento YTWL (en la serie principal de este mes) son muy buenos, están dirigidos específicamente a los rotadores externos, equilibran la fuerza y te permiten cargar más peso.

 

Punto débil 2: Trapecio

Los bíceps y los tríceps se originan en los omóplatos, los triángulos del hueso en las esquinas de la espalda superior. Los movimientos de los hombros son controlados por el trapecio. Mientras más fuerte sea este, más sólida tendrá que ser la plataforma que construirás junto a tus omóplatos (es decir, los músculos de tu brazo). Es el principal responsable de que los hombros se mantengan en su posición y no cedan cuando los cargamos de peso. Haz ejercicios con peso muerto y barra invertida para construir la fuerza necesaria para añadir peso cuando entrenes tus brazos directamente.

 

Punto débil 3: Glúteos

Los glúteos son parte de una cadena de músculos y otros tejidos que también incluyen los dorsales laterales. Trabajan juntos para estabilizar la columna vertebral cuando te mueves. Así que cuando haces un ejercicio como las barras, los bíceps y músculos laterales trabajan para mover tu cuerpo, mientras los dorsales y glúteos protegen la columna y previenen torceduras.

Cuando los glúteos y dorsales laterales son fuertes y la columna vertebral está a salvo, los levantamientos de pesas hacen que los bíceps trabajen como uno desea. Es por eso que el ejercicio de Superman (acostado boca abajo, levanta brazos extendidos hacia el frente y piernas, como si volaras, también puedes colocar los brazos atrás y levantarlos) fortalece glúteos y espalda (aparte de otros músculos), es otro ejercicio clave para formar músculos en los brazos.

Redes Sociales
Araiz Corre
Encuesta
COACH