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Construye un abdomen de celebridad

Construye un abdomen de celebridad
Con estos consejos tendrás un torso de Hollywood.
FOTO:Warner Bros.
POR: Redacción
FECHA:2011-05-26
Aprende de los que saben cómo lucir un lavadero de película. Aquí te contamos algunos de sus más efectivvos secretos.

Le preguntamos a los entrenadores de las estrellas cómo hacen para conseguir torsos para la cámara.

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Thomas Jones

Corredor de los Kansas City Chiefs

Secreto: músculos pequeños

La mayoría de los hombres hacen abdominales porque piensan que pueden "sentir" cómo trabajan sus músculos. La realidad: tu abdomen sólo se mostrará y serás un mejor atleta si, como Jones, también trabajas los músculos más pequeños y estabilizadores que se encuentran alrededor del torso. "Tu pelvis y columna experimentan mucho movimiento cuando practicas deportes, por lo que es importante aprender a estabilizar el cuerpo", dice Pete Bommarito, entrenador de Jones. He aquí dos de los ejercicios que realiza.

Levantamiento de brazo boca abajo

Comienza en la posición de lagartija, con el cuerpo alineado de tobillos a hombros. Levanta la mano derecha y extiende el brazo sobre tu cabeza con el pulgar hacia arriba. Lentamente desciende tu extremidad a la posición inicial y repite el movimiento con el izquierdo. Haz seis repeticiones con cada brazo y trata de evitar giros en la cadera y espalda baja.

Rotación de cadera

Acuéstate boca arriba con los brazos extendidos, las piernas juntas, rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Después levanta los pies de modo que la cadera y rodillas formen un ángulo de 90°. Luego gira las rodillas a la derecha hasta que estén a tres centímetros del suelo. Haz una pausa de tres segundos y repite en la otra dirección. Haz ocho series de cada lado.

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Gerard Butler

Actor

Secreto: pesas grandes

"Mover pesas grandes e involucrar el torso como, por ejemplo con las sentadillas y pesos muertos, es una de las mejores formas de construir un abdomen de lavadero", afirma el entrenador Joe Dowdell. Los ejercicios que usan varios músculos queman más calorías y la grasa localizada sobre tu abdomen. Dowdell también reta a Butler con movimientos directos de torso, como levantamientos de pierna en una posición colgante, planchas frontales y laterales; esto trabaja el abdomen desde varios ángulos. Al final de un entrenamiento, haz tres series de 10 a 15 repeticiones de elevaciones de pierna desde una posición colgante y tres series de planchas (de 30 segundos a dos minutos cada una).

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Hasheem Thabeet

Centro de los Grizzlies de Memphis

Secreto: dieta energética

"No te saltes comidas y no te alimentes menos. Entre más comas, más quemarás (si haces ejercicio y comes bien)", afirma el entrenador Tom Vachet, responsable de preparar a la elección número dos, Thabeet, del reclutamiento de la NBA para esta temporada. El entrenamiento intenso acelera el metabolismo y lo que necesitas son las calorías correctas para activar tu transformación. Vachet recomienda ingerir un entremés 30 minutos antes del entrenamiento: trata de comer una mezcla de 60/40 carbohidratos-proteínas, con la menor cantidad de grasa. Puedes beber 470 ml de jugo con 85 gramos de pechuga de pollo, o con una cucharada de proteína aislada. Inmediatamente después de la rutina, ingiere una comida que contenga 50% de carbohidratos, 25 de proteína y 25 de grasa (un plátano, 470 ml de leche de chocolate y una cucharada de crema de cacahuate, por ejemplo, son buena opción).

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Bradley Cooper

Actor

Secreto: entrenamiento cruzado

"Combina cardio, ejercicios para generar fuerza y mejorar tu torso en un solo entrenamiento", recomienda la entrenadora Ramona Braganza. De esa forma quemas grasa mientras construyes fuerza y esculpes el torso. Con Cooper, usa un método llamado "321": tres circuitos de cardio, dos de fuerza y uno de cuerpo superior. Cada uno dura 10 minutos. En una hora habrás terminado. Comienza con una sesión de cardio y después con una de levantamiento de pesas que incluya tres movimientos de trabajo multimuscular (como sentadillas, presiones con banca y levantamientos de cuerpo con barra). Después realiza intervalos de cardio intensivo, como carreras, seguidos de tres ejercicios de cuerpo completo. Luego haz una sesión final de cardio y, para finalizar, 10 minutos de ejercicios de torso, como por ejemplo planchas o abdominales en V.

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