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Músculo hecho a la medida

Músculo hecho a la medida
Puedes combinar los sencillos con los complicados.
FOTO:123RF
POR: Redacción
FECHA:2011-05-27
Modifica cualquier ejercicio para ajustarlo a tus necesidades. Aquí tienes opciones de algunos fáciles y otros difíciles.

Fáciles


Sentadilla con ayuda de una liga

Coloca la liga sobre una barra para dominadas y párate justo detrás de ella. Sostén la liga con ambas manos mientras haces una sentadilla hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Párate de nuevo.

Por qué funciona La liga proporciona estabilidad conforme haces la sentadilla y ayuda a las piernas cuando regresas a la posición inicial.

 

Peso muertocon piernas estiradas

Párate entre dos cajas de 15 a 12 cm de altura con las rodillas ligeramente flexionadas, mientras sostienes una barra con un agarre superior. Flexiona la cadera y baja el torso hasta que los discos toquen las cajas. Haz una pausa y regresa a la posición inicial.

Por qué funciona La caja limita el rango de movimiento, lo cual te ayuda a dominar el ejercicio.

 

Dominada negativa

Párate en una caja debajo de una barra de dominadas. Brinca y jala el pecho hacia la barra. Después tómate de seis a 10 segundos para descender hasta que los pies toquen de nuevo la caja. Repite el movimiento.

Por qué funciona Bajar lentamente el cuerpo puede ayudarte a construir los músculos de la parte superior e incrementar la fuerza que usas para ascender cuando realizas dominadas.


Press con barra - Lagartija negativa

Esto no es un press de banca pero proporciona el mismo beneficio. Realiza una lagartija y tómate de seis a 10 segundos para bajar el cuerpo, mientras mantienes el torso tenso. Una vez que estés a dos centímetros del suelo, empuja el cuerpo hacia arriba de forma explosiva.

Por qué funciona Cuando bajas lento el cuerpo, activas más fibras musculares, lo que incrementa la fuerza de pecho, espalda y tríceps.

 

Plancha arrodillada

Ponte en posición de lagartija pero descansa sobre los antebrazos y las rodillas. Tu cuerpo debe estar recto. Aprieta el torso y mantén esa posición el mayor tiempo que puedas.

Por qué funciona Doblar las rodillas reduce el peso que el tronco debe sostenter. Además, si padeces de dolor de espalda, hacer planchas con frecuencia reduce la tensión.

Músculo hecho a tu medida 1

 

Difíciles


Sentadilla con caja

Párate (con una distancia de 10 a 15 cm) frente a una banca que te llegue a la rodilla. Coloca una barra con pesas sobre tus hombros, haz una sentadilla y apóyate en la banca un momento. Con los talones pegados al suelo, párate de nuevo.

Por qué funciona Cuando te sientas, matas el impulso del peso; para levantarte de nuevo necesitas usar más los músculos inferiores de tu anatomía. Eso le enseña al cuerpo a moverse de forma más explosiva.

 

Peso muerto con la pierna recta y levantamiento de hombros

Sostén una barra con pesas frente a las caderas, con los brazos extendidos y con un agarre superior. Flexiona las caderas y baja el torso hasta que esté casi paralelo al suelo. Haz una pausa y regresa arriba y después levanta los hombros.

Por qué funciona Trabajas los tendones, glúteos y espalda baja, músculos que por lo regular son más débiles que los cuadríceps.

 

Dominada comando

En lugar de mirar hacia la barra, párate como si observaras en dirección de su extensión. Tómala con una mano frente a la otra, con las palmas hacia dentro. Levántate e inclínate a la derecha para que el hombro izquierdo toque la barra. Repite del otro lado.

Por qué funciona Este tipo de dominada causa un desbalance de peso y te obliga a trabajar más la espalda y brazos para jalar el cuerpo a cada lado.

 

Press con estación con banca

Tiéndete sobre una banca que esté dentro de una estación, con la barra de peso sobre los seguros que se encuentran siete centímetros sobre el pecho. Presiona la barra hacia fuera hasta que los brazos estén extendidos. Luego bájalos.

Por qué funciona Comienzas desde tu posición más débil en la banca, sin nada que te ayude. Esto obliga a que el pecho trabaje más duro y mejora tu habilidad para levantar más peso.

 

Plancha con levantamiento opuesto de brazo y pierna

Desde la posición de plancha, sobre tus codo (procura que el cuerpo siempre se mantenga recto), levanta el pie izquierdo y el brazo derecho de cinco a 10 segundos. Cambia de lado y repite.

Por qué funciona Al agregar movimiento e inestabilidad al mismo tiempo, haces que el cuerpo se esfuerce más para mantener el torso apretado y estable.

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