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15 maneras de construir más músculo 1

POR: Lou Schuler
FECHA:2011-08-03
Mejora tu rutina y transforma tu cuerpo con los consejos que te ofrecen los entrenadores más innovadores del momento.

Los ejercicios de todos los días están muy bien... para producir los mismos resultados de todos los días. Pero si lo que quieres es un mejor físico que el que ahora tienes, necesitas refrescarte con una rutina que haga más por ti que la que te llevó al punto actual. Afortunadamente para ti (y tus músculos), entrenadores y científicos reconocidos constantemente se preguntan "¿por qué nos ejercitamos de esta manera?" o "¿qué pasaría si lo hiciéramos de otro modo?". Las respuestas que obtienen son asombrosas y útiles. Si quieres conocer las sencillas variaciones de algunos ejercicios y los cambios técnicos que proponen algunos de los entrenadores más revolucionarios de Estados Unidos, continúa leyendo el artículo. Con esta información podrás modernizar tu entrenamiento y, en poco tiempo, desarrollarás músculos que no sabías que existían.


1 Una nueva receta

Haz por lo menos tres series de ejercicios de tracción (remo, dominadas o poleas tras la nuca) por cada dos de press de pecho y hombro que realices, dice Brian St. Pierre, dueño del Centro de Entrenamiento y Nutrición en Maine. Un cambio en tu rutina puede ayudarte a construir los músculos que has descuidado. El resultado: mejor postura y equilibrio total del músculo, y aumento rápido de volumen.


2 Esculpe tus hombros

Los hombros fuertes y estables te ayudarán a levantar más peso en todas las rutinas para la parte superior del cuerpo. Así que debes comenzar tu entrenamiento con una banda elástica, como lo sugiere el entrenador Shon Grosse. Trabaja el manguito rotador y los estabilizadores de la escápula, es decir, la red de músculos que ayudan a crear un empalme fuerte de los hombros. Mantén los brazos rectos y utiliza ambas manos (con las palmas hacia arriba) para sostener una banda elástica frente al pecho. Luego, aprieta los hombros hacia atrás, como juntando los omóplatos, y después abre los brazos, al estirar la banda hacia afuera y a los lados sin doblar o bajar los brazos, hasta que la cuerda toque tu esternón. Haz el movimiento inverso y repite. Debes hacer dos o tres series de 10 a 15 movimientos, con descanso de un minuto.


3 Fortalece la espalda

La mayor parte de las fibras en los músculos superiores de la espalda son horizontales. Por ello, los ejercicios de remo funcionan muy bien. Pero también hay músculos verticales a los lados. Los jalones con polea trabajan esos músculos, asegura Lee Boyce, entrenador de Toronto, Canadá. "Y no será necesario aplicar mucho peso para que sientas las profundas contracciones de tus dorsales". Debes atar un agarre o manija de cuerda a una polea elevada y tomar un extremo con cada mano. Híncate frente a la máquina con los brazos rectos y el torso en posición vertical. Tira hacia abajo las cuerdas con dirección a las ingles. (La trayectoria del recorrido de la cuerda debe formar una letra ?J?.) Este ejercicio lo tendrás que llevar a cabo al menos en tres series de 10 repeticiones, con un descanso de 60 segundos entre cada una.


4 Infla tus pectorales

Si no estás contento con el desarrollo de tu pecho, puedes tener uno de dos problemas: Problema 1. No lo trabajas bien. Para resolverlo Boyce te recomienda hacer una repetición y media en press de pecho porque así duplicarás la carga de trabajo de tus pectorales. En un banco, baja la pesa hasta tu pecho y, después, súbela a medio camino; bájala otra vez, y luego elévala hasta que tus brazos queden rectos. Haz tres o cuatro series de ocho repeticiones cada una. Problema 2. Tienes hombros débiles. Para ello, Tony Gentilcore, copropietario del gimnasio Cressey Performance en Massachusetts, te dice cómo construir pecho y tríceps mientras cuidas la integridad de tus hombros. Recomienda el press de banca con un agarre cerrado. Recuéstate en un banco y toma la barra en un agarre en pronación. La distancia entre tus pulgares debe ser entre 30 y 40 centímetros. Levanta la barra, y bájala hasta que toque tu cuerpo. Luego, haz una pausa y empuja de nuevo hasta volver a la posición de arranque.


5 Aumenta tus aductores

¿No quieres ignorar tus músculos aductores de los muslos, un área sin aprovechar y con gran potencial de crecimiento? Grosse sugiere que los trabajes con dominadas con una pesa ligera entre los pies. De este modo forzarás el abdomen y los músculos aductores al mismo tiempo.


6 Explota tus bíceps

Para atacar todas las fibras de músculo en tus bíceps necesitas una de dos: levantar mucho peso o hacer las repeticiones con velocidad, dice el autor del libro Huge in a Hurry, Chad Waterbury. La próxima vez que hagas flexiones, utiliza un peso que creas poder levantar apenas seis o siete veces. Haz las repeticiones (de modo correcto) tan rápido como sea posible. Eso significa que debes levantar el peso apresuradamente, bajarlo en velocidad normal y de inmediato subirlo otra vez. Haz cuatro o cinco repeticiones en cada serie y descansa 45 segundos entre ellas.


7 Engaña a tus tríceps

Waterbury recomienda las "lagartijas de navaja" como compañeras de las veloces flexiones del punto anterior (Tip 6). Colócate en posición de lagartija, pero con los pies en un banco. Mantén las manos en el piso con una separación de entre 15 y 30 centímetros entre los pulgares y la cadera hacia arriba. (Si sientes que la sangre se te sube a la cabeza es porque te encuentras en la posición correcta.) Haz las lagartijas tan rápido como puedas. Trata de hacer cinco series de siete repeticiones cada una.

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