Le pedimos al entrenador Alwyn Cosgrove, copropietario de Results Fitness en Santa Clarita, California, que diseñara tres rutinas breves para carrera y ejercicios de fortalecimiento muscular. La rutina uno te entrenará para mantener un esfuerzo continuo, mientras que las otras dos construirán tu capacidad aeróbica y estimularán la quema de grasa. Completa cada rutina una vez por semana y agrega uno de los desafíos que te hemos planteado, de este modo le inyectarás variedad a tus entrenamientos y te divertirás mientras obtienes mejores resultados.

Primera rutina

Paso 1 Para empezar, corre al menos tres kilómetros a un paso que no te fatigue demasiado, pero que tampoco parezca que vas caminando. Esto funciona como un calentamiento efectivo antes de cualquier rutina deportiva.

Paso 2 Encuentra una colina y corre de subida 45 metros utilizando 80 por ciento de tu velocidad de sprint y camina de vuelta al punto de partida. Haz esto un total de 10 veces.

Paso 3 Corre tres kilómetros más.

Cada semana agrega 400 metros a los pasos uno y tres, hasta que alcances los 10 kilómetros.

Segunda rutina

Paso 1 Haz un sprint de 370 metros, mas cuenta tu tiempo con un cronómetro. Intenta correr con el paso más rápido que puedas mantener.

Paso 2 Descansa el mismo tiempo que te tomó hacer el sprint del paso anterior.

Paso 3 Descansa el mismo tiempo que utilizaste en el paso 2.

Paso 4 Repite tres veces los pasos uno al tres (cuatro repeticiones).

Cada semana agrega una repetición hasta que completes ocho.

Tercera rutina

Paso 1 Haz un sprint de 730 m, pero mide tu tiempo con un cronómetro. Intenta correr con el paso más rápido que puedas mantener.

Paso 2 Descansa el doble del tiempo que te tomó hacer el sprint del paso anterior.

Paso 3 Descansa durante 60 segundos.

Paso 4 Repite tres veces los pasos uno al cuatro, de modo que completes cuatro repeticiones.

Cada semana agrega una repetición hasta que completes ocho.