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6 pilares del entrenamiento olímpico 2

6 pilares del entrenamiento olímpico 2
El deseo incontrolable de ganar será el combustible para echar a andar las estrategias con que conseguirán la victoria. Y tú te encuentras a punto de descubrir cuáles son esas estrategias.
FOTO:Archivo Mens Health
POR: John Brant y Ben Court
FECHA:2012-08-03
Los deportistas olímpicos son los más altos exponentes de los límites físicos, tú puedes conocer su entrenamiento en estas notas.

Pilar 2 Mejora tu entrenamiento

No necesitas un equipo de entrenadores armados con videocámaras, calibradores y cronómetros. Solo realiza esta prueba formulada por el equipo ideal de Men`s Health: los especialistas certificados de fuerza y acondicionamiento Craig Ballantyne, creador de Turbulence Training en Toronto; Joe Dowdell, fundador de Peak Performance en Nueva York, y Nick Tumminello, un entrenador de potencia de Boca Ratón, en Florida.



¿Tu entrenamiento se siente como trabajo forzado?

No, es lo mejor del día = 15

SÍ, pero ¿no es la idea? = 10

A veces = 5

No alcanzarás tus metas si sientes aversión por el trabajo duro. ¿No estás preparado psicológicamente para sudar? Haz algunos ajustes:

Cambia tu programa Pregunta a un compañero por su ejercicio favorito. O cómprate un libro (te recomendamos Huge in a Hurry, de Men`s Health) y sigue el programa por al menos tres meses. También puedes tomar alguna clase para aprender un nuevo deporte que disfrutes.

Cambia tu entorno Si te ejercitas en casa, inscríbete en un gimnasio o hazlo al aire libre.

Cuenta tus entrenamientos Fíjate metas semanales, mensuales y trimestrales para el número de entrenamientos. Plantéate cifras ambiciosas y que los totales no sean negociables. Establece recompensas por alcanzarlas y penalizaciones en caso de no lograrlas.

 


¿El calentamiento te hace sudar?

SÍ = 10

Un poco = 5

Solo si el aire acondicionado está apagado = -5

Tu calentamiento debe tomar entre 10 y 20 minutos, partiendo de movimientos lentos que pongan a prueba tu poder, equilibrio y coordinación en un amplio rango de movimientos. Puedes empezar con un par de minutos de masaje con un rodillo de hule espuma para los músculos de mayor tamaño. Enfócate en las áreas que regularmente se encuentran tensionadas o que se lastiman con mayor frecuencia. De ahí, pasa a movimientos básicos, como el levantamiento de pesas en posición de sentadillas, desplazamientos y lagartijas. A continuación, podrás realizar movimientos más explosivos, como saltos hacia adelante o hacia los lados, y terminar con movimientos de poder, como pequeños saltos, carreras de despegue y brincos a la caja.



¿Te duelen los músculos al día siguiente de tu entrenamiento?

Casi siempre = 10

Rara vez = 5

Solo si los golpeo con algo = 0

Técnicamente, el dolor es el resultado de poner tus músculos a hacer algo para lo que no estaban preparados. El dolor no está ligado de manera directa a su crecimiento o al aumento de su fuerza. Pero, si te llevas al límite en cada entrenamiento, de seguro lo sentirás al día siguiente. Un músculo tal vez esté más sensible o se sienta más pesado de lo que se sentía antes de la práctica. Si estás tan adolorido que te lastima el simple hecho de acostarte, sabrás que fuiste demasiado lejos. Y si es en las articulaciones más que en los músculos, seguramente es porque hiciste algo mal en la rutina.

 

¿Qué tan seguido modificas tus ejercicios, series y repeticiones?

Generalmente, cada tres o cuatro semanas = 15

Cuando dejan de darme resultados = 10

Con el cambio de década = 0

Si eres un principiante puedes hacer la misma rutina durante ocho semanas y aumentar tu fuerza mientras dominas los ejercicios básicos. Si eres más avanzado, cámbiala cada tres o cuatro semanas. Eso no significa que deseches un programa para tomar otro que haya sido diseñado con un objetivo completamente distinto. Solo busca refrescar tu rutina con la sustitución de algunos ejercicios, el cambio de orden, aumento o disminución de peso total, incremento o reducción de las repeticiones o alguna combinación de esas opciones.

 

¿Estás cerca de conseguir tus metas?

Sí = 20

No = 0

¿Metas? = -5

Necesitas identificar los puntos de comparación que te ayudarán a ver el progreso obtenido. Si tu meta es perder peso, tendrás que saber dos cosas. La primera, ¿estás perdiendo peso? La respuesta debe ser fácil si te pesas todos los días a la misma hora (lo ideal es que sea lo primero que haces en el día). También requieres saber que estás perdiendo grasa y no músculos. Mide tu cintura al menos una vez por semana y la circunferencia de la parte superior de tus brazos, muslos y pantorrillas una vez por mes. Si tu cintura se reduce mientras las otras medidas se mantienen igual, es que estás haciendo lo correcto.

 


¿Qué tanto tiempo puedes sostener una plancha?

Podría mantenerla hasta el día siguiente = 20

De 30 a 60 segundos = 10

Menos de 30 segundos = 0

La estabilidad de los músculos de tu región lumbar, una evidencia de su resistencia, fuerza y coordinación es crucial para mantener una buena postura, entrenar de manera efectiva y mantenerte libre de dolor.

 


Califica tu rutina:

60 o más = ¡Está muy bien!

DE 30 a 59 = ¡Necesita trabajo!

Menos de 30 = ¡No sirve!

(Continúa aquí con el tercer pilar)

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