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Programa de entrenamiento para el Urbanatlón

Programa de entrenamiento para el Urbanatlón
sistema de entrenamiento inteligente.
FOTO:Óscar Haquét
POR: Gabriel Gutiérrez
FECHA:2012-08-06
Si piensas participar en un Urbanatlón este año, debes estar listo para superar los retos. Te damos un entrenamiento de ocho semanas

Si piensas participar en un Urbanatlón este año, ya sea en San Francisco, Nueva York o la ciudad de México, por ejemplo, debes estar listo para superar todos los retos que esta competencia implica. Aquí te preparamos un entrenamiento funcional de ocho semanas para lograrlo.

El Urbanatlón es una competencia multidisciplinaria de velocidad y resistencia, en la cual de manera adicional se necesita vencer varios obstáculos que retarán tu capacidad física: saltar entre neumáticos de tráiler, pasar por encima de autos estacionados, avanzar pecho tierra y escalar muros, entre otras.

Cuando correr no es suficiente para alcanzar una meta, entonces tu cuerpo debe estar preparado para saltar, hacer zig zag mientras te desplazas a gran velocidad, avanzar colgado con la única fuerza de tus brazos, trepar muros o pasar encima de los coches. No debes ver esto como un impedimento, dale switch a tu visión y piensa que es la oportunidad de generar fuerza, agilidad y resistencia, así como prepararte para superar cualquier obstáculo urbano.

 

Entrena inteligentemente

?Esta rutina va enfocada a hacer un entrenamiento progresivo?, dice Omar Zamitiz, assistant fitness manager del Energy Fitness WTC, en la ciudad de México. ?Avanzarás semana a semana. Tienes que empezar por medio de un sistema integral de entrenamiento para que el cuerpo se vaya adaptando de manera progresiva a los cambios de fuerza. Así, tus músculos se harán más resistentes y elásticos para poder resistir los ejercicios, cambios de tiempo y velocidades. Es un sistema de entrenamiento inteligente, el cual busca hacer más resistente tu cuerpo, luego de reducir el riesgo de lesiones?.

El instructor añade que se trata de un entrenamiento funcional que logra que todos los músculos se activen, ?pero trabajando sobre un grupo muscular específico. Así el cuerpo logra cada vez mejor coordinación y equilibrio, lo cual a su vez facilita la dinámica de competencias fuertes, como el Urbanatlón?.

 

Programa de entrenamiento

Está enfocado principalmente a la resistencia aeróbica pero que, por la naturaleza de la competencia que enfrentarás, se requiere trabajar diversas capacidades específicas, como fuerza, coordinación y equilibrio, además de desarrollar algunas destrezas motoras como saltar, trepar, reptar y colgarse. También se pone a prueba la voluntad y el carácter para no darse por vencido ante las adversidades.

Por esta razón, el programa de preparación que te presentamos incluye el fortalecimiento de estos aspectos, con el fin de que los competidores logren un buen desempeño. Por lo tanto, ?el componente principal de este entrenamiento tiene como objetivo principal el ejercicio cardiovascular. Y es que en él recae el trabajo principal al que te expondrás durante el Urbanatlón. Y, aún así, no se descuidan las demandas que necesitarás a través del sistema musculoesquelético, el nervioso central (para la coordinación) y los sistemas energéticos, que te aportan el combustible para realizar el trabajo: el consumo de glucógeno en presencia de oxígeno y el metabolismo de las grasas. El trabajo de este programa de ocho semanas se realizará en modo de circuitos para mantener una continuidad en la frecuencia cardiaca y, de esta manera, poder integrar el componente cardiovascular con el trabajo de fuerza y habilidades motrices.

Se va a emplear una carga escalonada, con incrementos del volumen y la intensidad que permitan una recuperación suficiente al final de cada ciclo mensual, para mantener una tendencia ascendente en el rendimiento. El programa es para dos meses de entrenamiento y consta de ocho microciclos de una semana:

Dos rutinas generales de fuerza:

Rutina de fuerza 1. Press de pierna, curl femoral, extensiones de pierna y pantorrilla.

Rutina de fuerza 2. Press de pecho, de hombros, curl para bíceps y extensiones de tríceps, y polea para dorsales.

-Estas se alternan con rutinas funcionales con TRX, pelota bosu y medicinal.

-Al final de cada sesión se realiza una rutina de flexibilidad con duración de al menos 20 minutos.

-Se adicionan clases de Pilates para mejorar la capacidad de concentración, enfoque, conciencia del movimiento en planos múltiples y como un medio muy eficaz en la prevención de lesiones.

-Se sugiere realizar caminatas de montaña, para aclimatación a la altura y para una mejor resistencia de la fuerza.

-Es recomendable realizar una evaluación funcional al inicio y otra al final del programa.

-Para una prueba de estas características, el objetivo es que el consumo máximo de oxígeno alcance mínimo de 50 ml de oxígeno por Kg/min.

 

SEMANA 1

Lunes Carrera 5 km, Rutina de fuerza 2: dos series de 10 repeticiones

Martes Ejercicios de agilidad en escalera de piso o con aros (ocho vueltas), Tirones de brazo con cuerda (30 seg)

Miércoles Intervalos en escalera (cinco de 30 seg), Rutina de ejercicios en bosu y TRX en circuitos

Jueves Carrera 5 km, Rutina de fuerza 1 (dos series de 10 repeticiones)

Viernes Dos intervalos de 800 metros (dos minutos de recuperación entre cada uno), Clase de Pilates

Sábado Carrera 5 km, Rutina de fuerza de cuerpo superior con TRX

Domingo Descanso

 

SEMANA 2

Lunes Carrera 6 km, Rutina de fuerza 1 (tres series de 10)

Martes Tres intervalos de 800 metros (dos minutos de recuperación entre cada uno)

Miércoles Intervalos en escalera 90° de inclinación (seis de 30 segundos), Rutina de ejercicios en bosu y TRX

Jueves Carrera 6 km, Rutina de fuerza de piernas con TRX y pelota medicinal (circuitos 6X4)

Viernes Rutina de pliométricos, Clase de Pilates

Sábado Carrera 6 km, Rutina de fuerza 2 (tres series de 10)

Domingo Descanso

 

SEMANA 3

Lunes Carrera 7 km, Rutina de fuerza 1 (cuatro series de 10)

Martes Cuatro intervalos de 400 metros (cuatro minutos de recuperación entre cada uno)

Miércoles Carrera 7 km, Rutina de fuerza 2 (cuatro series de 10)

Jueves Multisaltos en pista 25 metros, Ocho ejercicios de ida y vuelta (tres veces cada uno)

Viernes Carrera 7 km

Sábado Caminata en montaña

Domingo Descanso

 

SEMANA 4

Lunes Juegos recreativos

Martes Clase de Pilates

Miércoles Carrera 8 km

Jueves Juegos recreativos

Viernes 4 intervalos de 400 metros, 5 minutos de recuperación

Sábado Clase de Pilates

Domingo Descanso

 

SEMANA 5

Lunes Carrera 8 km, Rutina de fuerza 2: 4 series de 10 repeticiones

Martes Ejercicios de agilidad en escalera de piso o con aros (ocho vueltas), 4 veces, Tirones de brazo con cuerda (30 seg)

Miércoles Intervalos en escalera (seis de 30 seg), Rutina de ejercicios en bosu y TRX en circuitos

Jueves Carrera 8 km, Rutina de fuerza 1 (4 series de 10 repeticiones)

Viernes Cinco intervalos de 400 metros (cuatro minutos de recuperación entre cada uno), Clase de Pilates

Sábado Carrera 8 km, Rutina de fuerza de cuerpo superior con TRX

Domingo Descanso

 

SEMANA 6

Lunes Carrera 9 km

Martes Seis intervalos de 200 metros (cinco minutos de recuperación entre cada uno)

Miércoles Intervalos en escalera 90° de inclinación (ocho de 30 segundos), Rutina de ejercicios en bosu y TRX

Jueves Carrera 9 km, Rutina de fuerza de piernas con TRX y Fitball en circuitos, 6x4

Viernes Rutina de Pilométricos, Clase de Pilates

Sábado Carrera 9 km, Rutina de fuerza 2 (cuatro series de 10)

Domingo Descanso

 

SEMANA 7

Lunes Carrera 10 km, Rutina de fuerza 1 (cuatro series de 10)

Martes 7 intervalos de 200 metros (cinco minutos de recuperación entre cada uno)

Miércoles Carrera 10 km a ritmo variable aleatorio

Jueves Multisaltos en pista 25 metros, Diez ejercicios de ida y vuelta (tres veces cada uno)

Viernes Carrera 10 km

Sábado Caminata en montaña

Domingo Descanso

 

SEMANA 8

Lunes Juegos recreativos

Martes Clase de Pilates

Miércoles Carrera 12 km

Jueves Juegos recreativos

Viernes 8 intervalos de 100 metros (cinco minutos de recuperación entre cada uno)

Sábado Clase de Pilates

Domingo Descanso

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