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Haz ejercicio sin gimnasio

POR: Cameron McGarr
FECHA:2012-08-10
Cinco leyes científicas de movimientos y palancas que puedes aplicar para ser más grande y más fuerte sin levantar una sola pesa.

Pocos hombre lo cree, pero no necesitas mancuernas, barras o máquinas para desarrollar los músculos; de hecho, el equipamiento con pesas muchas veces inhibe el proceso. Y esto es debido a que las pesas requieren el desplazamiento a una ubicación específica, lo que puede explicar por qué cada vez más hombres se consideran a sí mismos corredores y no pesistas. Después de todo, correr es el ejercicio más accesible de todos, pues a cualquier lugar al que te dirijas, ahí tienes tu gimnasio. Aprender un poco de física igualmente puede apoyarte en tu workout. Considera los fondos: es el estándar a través del cual se miden todos los ejercicios en los que elevas tu propio cuerpo, e incluso hasta los más acentuados levantadores de pesas coinciden en que no existe mejor constructor para la parte superior, con o sin peso. Y la razón de esta efectividad radica en que toma ventaja de las leyes científicas de movimientos y palancas. Tómalo como ciencia en su aplicación más pura. Aquí te presentamos las cinco leyes para el entrenamiento de levantar tu propio cuerpo.

 

Ley # 1 Alarga tu cuerpo y reduce tu fuerza

La ciencia Al incrementar la distancia entre el punto de apoyo (tus músculos en cuestión) con relación al final del objeto que deseas levantar (tu cuerpo) la ventaja mecánica disminuye. Piénsalo de esta forma: una barra sin peso es sencilla de levantar del suelo si la sujetas por la mitad. Pero prueba desplazar el apoyo algunos centímetros hacia un lado y de inmediato se tornará más pesada, aun cuando el peso no haya sido modificado. La misma verdad opera en tu cuerpo: alárgate y cada ejercicio se hará más pesado.

Aplícala Eleva tus manos por encima de tu cabeza para que tus brazos queden derechos y en línea recta respecto a tu cuerpo durante una sentadilla y abdominal o desplante. Si es muy difícil, entonces divide la distancia separando tus manos detrás de la cabeza.

 

Ley # 2 Mientras más lejos te mueves, más músculos trabajas

La ciencia En física, "trabajo mecánico" es igual a fuerza (peso) por distancia. Y como tus músculos y huesos trabajan juntos como una máquina simple (forman parte de 1, 2 y 3 palancas), la misma fórmula aplica para tu cuerpo. Es el más básico de los principios: haz más trabajo, construye más músculo. Por supuesto, en un ejercicio libre de peso, este no puede incrementarse, a menos que ganes unos kilos. Pero puedes estimular el desempeño de tu ejercicio moviendo grandes espacios durante cada repetición.

Aplícala Cada uno de los siguientes tres métodos incrementa la distancia que tu cuerpo debe recorrer desde el principio hasta el fi nal, aumentando no sólo la suma total del ejercicio que haces, sino también la suma de trabajo que realizas en la parte más demandante del ejercicio.

Pesado. Desplaza el suelo más allá. Para muchos workouts de ejercicio libre de peso (sentadillas, desplantes, abdominales), el rango de movimiento concluye en el suelo. La solución: intenta poner un banco frente a ti o detrás de ti cuando hagas desplantes; pon libros en tus manos o tus piernas sobre sillas cuando hagas lagartijas; también, puedes colocar una toalla enrollada tras tu espalda baja cuando hagas abdominales.

Más pesado. Agrega un cuarto. De la posición de inicio de una sentadilla, un desplante o una lagartija, desciende hasta la postura terminal, pero en lugar de elevar tu cuerpo de regreso a la posición de inicio, elévate la cuarta parte del trayecto. Luego regresa hasta abajo y entonces sí termina el ejercicio hasta arriba. Esto cuenta como una repetición.

El más pesado. Intenta mini repeticiones. En lugar de regresar tu cuerpo hasta el tope desde abajo, has cinco pequeñas repeticiones en las que eleves tu cuerpo unos tres centímetros. Después de la quinta mini repetición, elévate hasta que tus brazos queden completamente rectos. Eso cuenta como una repetición.

 

Ley # 3 A mediad que la energía elástica disminuye, la participación muscular aumenta

La ciencia Cuando desciendes tu cuerpo durante un ejercicio, desarrollas "energía elástica" en tus músculos. Así como en un colchón de resortes, la elasticidad permite que rebotes de regreso a la posición inicial, reduciendo el trabajo para tus músculos. Elimina el rebote y y forzarás a que tu cuerpo incremente las fibras musculares para que puedas moverte de nuevo. Haz una pausa de cuatro segundos cuando bajes.

Es la suma del tiempo que toma a la energía elástica descargarse del músculo.

Aplícala Usa la pausa de los cuatro segundos en cada ejercicio. Y date a ti mismo un reto todavía mayor al agregar un componente explosivo, forzando a que tu cuerpo deje el suelo -mantente en el aire todo lo que puedas- durante una lagartija, sentadilla o desplante. Y como estás generando un máximo de fuerza sin usar la energía elástica, activarás el mayor número posible de fi bras musculares.

 

Ley # 4 Moverse en dos direcciones es mejor que moverse sólo en una

La ciencia Los movimientos del cuerpo humano se realizan en tres diferentes planos geométricos:

- Plano sagital, movimientos de frente hacia atrás y de arriba a abajo.

- Plano frontal, movimientos de lado a lado.

- Plano transversal, movimientos de rotación.

La mayoría de los movimientos de levantamiento de pesas (bench, sentadilla, desplantes, barras, por nombrar sólo algunos) se realizan en un plano sagital; los ejercicios de balance, como lateral e inclinaciones, ocurren en el plano frontal. Esto significa que los ejercicios menos frecuentes son los realizados en el plano transversal, a pesar de que utilizamos ejercicios de rotación en la vida diaria, del mismo modo que en todos los deportes. Por ejemplo: caminar. Es sutil, pero fíjate en un corredor por la espalda y te darás cuenta de que su cadera rota prácticamente 90 grados. Añadiendo un componente de rotación a cada ejercicio, automáticamente trabajarán más músculos, ya que involucras el centro, además de los músculos que originalmente pretendías trabajar.

Aplícala Simplemente gira tu torso de izquierda a derecha en ejercicios como sentadillas, desplantes y lagartijas (como en la lagartija T, ya explicada). Además, tienes la opción de rotar tus caderas en algunos ejercicios, como por ejemplo los abdominales invertidos.

 

Ley # 5 Mientras tu cuerpo tenga menor contacto con el suelo, es más lo que tiene que compensar tus músculos

La ciencia Mientras menor sea el porcentaje con que la base de un objeto toca la superfi cie, menos estable se encontrará el objeto. Esa es la razón por la cual las altas torres de transmisión se sostienen con cables o por qué las camionetas grandes tienden a rodarse. Por fortuna, los seres humanos podemos desarrollar nuestro propio sistema de estabilización: los músculos. Y forzando ese sistema interno (haciendo tu cuerpo menos estable) harás más pesado cualquier ejercicio mientras activas muchas docenas de músculos más.

Aplícala Mantén un pie en el aire en ejercicios como lagartijas, sentadillas y pesos muertos. También prueba hacer las lagartijas con las puntas de tus dedos o apoyándote sólo con los puños.

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