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Abdomen de deporte extremo

POR: Chris Cuomo
FECHA:2012-08-29
¿Quieres tener la región lumbar como la de Jon Jones, campeón de Ultimate Fighting Championship (UFC)? Entérate cómo obtenerlo.

Estoy en medio de una "Pelea" con Jon Jones. Me refiero al campeón de peso pesado con sus 1.93 m y 93 kg. Después de ridiculizarme en el ring, me presenta a su entrenador, Phil Nurse, de 49 años y ex campeón europeo de kickboxing, a quien apodan "Kru" ("maestro" en Thai). Esta escena tiene lugar en el gimnasio Wat, de Manhattan, en el que me encuentro para aprender el modo en que un experto en artes marciales mixtas de primera fortalece su región lumbar. La especialidad de la casa es el "Muai Thai", el arte de las ocho extremidades. Este reúne la habilidad de golpear con manos, pies, rodillas y antebrazos. Todos los ataques requieren fuerza en la región lumbar. Esta y la cadera proveen de energía a los rodillazos, patadas y golpes. Y eso solo es en la ofensiva. Para la defensa, su fuerza ayuda a resistir golpes, patadas y brindar estabilidad para los agarres. De acuerdo con Jones: "Mientras más cansado se encuentre un hombre, más débiles serán sus patadas y rodillazos. El entrenamiento de Kru me hace más explosivo en la región lumbar, sin importar lo que dure una pelea". Kru dice: "Utilizo unas técnicas poco convencionales. Es una combinación de Muay Thai con algunos nuevos entrenamientos que diseñé". La alquimia Este-Oeste de Kru, forjada a lo largo de 30 años, es una rutina potente que maximiza el poder y la resistencia.

¿A quién no le gustará tener una zona lumbar dura como piedra y una cadera poderosa, sin mencionar la habilidad mutante de sentirte cada vez más fuerte mientras progresa tu rutina? Continúa leyendo para que conozcas los consejos de Fitness que recibimos en el Wat, y con los que podrás alcanzar tus metas en unos 17 días... sin que tengas que recibir una paliza para ello.

 

Encuentra tu umbral

Una pelea no termina cuando un hombre da 12 golpes. Los deportes de combate se rigen por el reloj. Es por eso que en el Wat no se cuentan repeticiones o series. En vez de ello te ejercitas en intervalos de tres a cinco minutos para simular los rounds. Kru dice: "Debes mantener la misma intensidad durante todo ese tiempo". Es brutalmente eficiente. El entrenamiento basado en tiempo te obliga a trabajar tan fuerte como puedas y te ayuda a mantener tu máximo nivel de trabajo. Para intentarlo escoge tres ejercicios: dominada, sentadilla de potencia y sentadilla con copa, por ejemplo. Para cada uno ve cuántos puedes hacer de manera correcta en un minuto y sin descanso. Tan pronto como termines con las dominadas empieza con las sentadillas de potencia y, al terminar, las de copa. Descansa un minuto y haz otra serie. La meta a corto plazo es incrementar el número de repeticiones que puedes hacer en un minuto. Y a largo plazo también querrás aumentar la resistencia.

 

Calienta duro

Kru recomienda saltar la cuerda porque activa las partes alta y baja de tu cuerpo, hace que tu corazón redoble esfuerzos y afina tu coordinación ojo-mano. Intenta este entrenamiento: empieza con dos minutos saltando con ambos pies. Después aumenta el ritmo por 45 segundos y, por último, pasa 15 segundos de recuperación activa (eso significa saltar a tu paso más relajado). Ahora hazlo sobre tu pie derecho durante 45 segundos con 15 más de recuperación activa y después repite con el izquierdo.

 

Activa cada músculo

Los movimientos de cuerpo completo requieren mayor gasto de energía y fortalecen los músculos que trabajan en conjunto. Prueba con el levantamiento turco: recuéstate con las piernas estiradas, sostén una mancuerna en la mano izquierda con el brazo estirado hacia arriba sobre el pecho. Esta es la posición de salida. Cuando estés sentado con la espalda perpendicular al suelo, el peso quedará sobre tu hombro. Mientras lo mantienes firmemente sobre tu cabeza, usa tu mano derecha para impulsarte hasta que quedes arrodillado y luego ponte de pie, una pierna a la vez. Haz el movimiento en reversa para regresar a la posición de salida. Verás cuántas puedes hacer en tres minutos, alternando brazos cada 30 segundos. Aumenta el tiempo de la primera a la segunda rutinas y luego carga más peso para la tercera.

 

Retuerce tu zona lumbar

Kru diseñó estos ejercicios, como planchas y levantamientos de piernas, para fortalecer esta zona:

A) Plancha con rodillazo Colócate en posición de lagartija y sostenla por 20 segundos. Apóyate solo sobre tu antebrazo derecho e impúlsate de nuevo hacia arriba; y luego baja de nuevo, pero ahora sobre tu antebrazo izquierdo, y otra vez arriba. Alterna lados durante 20 segundos. Luego, de la posición de lagartija, lanza tu rodilla derecha hacia tu codo del mismo lado y regrésala, haz lo mismo con la izquierda. Lleva a cabo estos movimientos por 20 segundos. Es un minuto en total y toma otro para descansar. Realiza tres rondas de un minuto mientras puedas terminar los movimientos de rodilla con fuerza.

B) Dominada con levantamiento de pierna Haz una dominada y una vez que te encuentres arriba, levanta las piernas: alza las rodillas hacia los hombros. Baja el cuerpo y, mientras cuelgas, eleva una sola pierna a la vez. Levanta cada una tan alto como puedas. Esa es una repetición. Haz tres rondas de un minuto intercalando un minuto de descanso entre cada una.

 

Fortalece tus piernas

Patear bien un balón de futbol americano requiere una poderosa rotación de cadera. Y ésta necesita coordinación de las piernas y la zona lumbar. Mientras que la conexión es aparente en cualquier deporte, los atletas especializados en combate están muy al pendiente de esto por una razón: de acuerdo con Kru, "piensa cuánto pesan más tus piernas si las comparamos con tus brazos". (De hecho, en promedio cada pierna representa 16 por ciento de tu masa corporal contra el cinco por ciento de cada brazo.) Él hizo que yo realizara este circuito para las piernas en tres partes: realiza cada ejercicio durante 20 segundos para un intervalo de 60 segundos. Descansa 60 segundos y completa dos circuitos más. (Complícalo un poco sosteniendo unas mancuernas o convenciendo a una persona de que se suba en tu espalda).

A) Levantamiento de pantorrilla Mientras estás de pie, levántate sobre los dedos de tus pies tan alto como puedas y luego desciende lentamente. Repite.

B) Salto en sentadilla Jala tus caderas hacia atrás y desciende hasta una posición de media sentadilla. Salta tan alto como puedas y aterriza suavemente sobre la bola del pie. Repite. C) Salto con cambio de piernas De una posición ligeramente inclinada, déjate caer a una posición de desplazamiento, salta y cambia las piernas en el aire para caer con la pierna opuesta adelante. Repite.

 

Afortunadamente ya estoy fuera del ring. Kru hace de sparring para Jones, pero él decide las combinaciones con que debe pelear. Jones reacciona con golpes y patadas. En cinco minutos, lanza 55 golpes, 10 rodillazos y 35 patadas. Es una poderosa demostración de intensidad continua. Los principiantes regularmente se quedan sin aliento después de unos cuantos golpes y patadas. El acondicionamiento es una razón por la que Kru siempre incluye rutinas pesadas en los primeros entrenamientos. La otra razón es mental. Dice el entrenador: "El que lances un golpe o detengas otro implica que te concentres al 100 por ciento y el lograrlo es uno de los grandes beneficios del Muay Thai, además de la facultad de hacer más con tu cuerpo, lo que a la vez te da más confianza en ti mismo". Y tiene razón... los entrenamientos de Kru hicieron que fuera más allá de mi umbral y que me sintiera bien por ello, una vez que recuperé el aliento. Además trabajé hombro con hombro con un campeón de la UFC, algo digno de contarle a mis nietos. Solo fue durante un entrenamiento, pero yo no les diré eso si ustedes tampoco lo hacen.

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