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Quema grasa de corazón

Quema grasa de corazón
Nunca olvidarás este gran esfuerzo.
FOTO:Patricio Betteo
POR: Wesley Doyle
FECHA:2012-09-20
Haz nuestras rutinas de intervalos con un monitor de ritmo cardiaco y te desharás de esos kilos en un dos por tres. Lo aseguramos.

Tu plan de acción

¿QUÉ? Tres ejercicios que le obligan a tu cuerpo a quemar grasa para adquirir energía mucho después de haber acabado tu esfuerzo.

¿POR QUÉ? La "zona quema-grasa" en la mayoría de las máquinas de cardio significa un largo camino a ninguna parte. Sí, quemarás grasa, pero, como muestra un estudio de la American College of Sports Medicine, si llevas tu esfuerzo más allá de esta zona y combinas sprints con descansos, finalmente quemarás más calorías y la misma cantidad de grasa en menos tiempo.

¿CÓMO? Amarra a tu pecho un monitor de ritmo cardiaco y elige un nuevo plan cada día según tus metas y horario. Es tan fácil como elegir que camiseta ponerte en la mañana.

¿QUIÉN? Cualquiera que tenga un monitor de ritmo cardiaco que quiera deshacerse de esas calorías de más.

¿CUÁNDO? Haz un nuevo ejercicio tres veces a la semana o enfócate en una meta en particular como mejorar tu condición física por toda una semana para una competencia. Acomoda el programa que se adapte a tus necesidades pero asegúrate de dejar un día de descanso entre cada enfrentamiento para recuperarte.

El mito 220 menos tu edad es tu ritmo cardiaco máximo.

La verdad Un estudio de 2007 en el Medicine and Science in Sports and Exercise descubrió que 207 - (tu edad x 0.7) es la medida más exacta de tu máximo ritmo cardiaco. Así que si tienes 30 años tu ritmo cardiaco máximo es 207 - (30 x 0.7) = 186 beats por minuto (bpm). Ahora calcula el 35%, 50%, 65% y 90%, ya que necesitarás estos números para las siguientes rutinas.

 

A Ideal para un horario complicado

1 Corre con una cadencia calmada -normalmente cerca del 35% de tu ritmo cardiaco máximo- por tres minutos.

2 Haz un sprint para que tu ritmo cardiaco alcance el 90% de tu máximo. Hazlo por seis segundos.

3 Trota lentamente o camina hasta que tu ritmo cardiaco caiga a 60-65% de tu máximo y mantenlo ahí por 12 segundos.

4 Repite esto por un periodo de 16 minutos, luego camina por dos minutos hasta que tu ritmo cardiaco caiga a 35% de tu máximo.

¿POR QUÉ? Un estudio en el European Journal of Applied Physiology le pidió a varios hombres que hicieran intervalos largos o intervalos cortos por 16 minutos. El primer grupo corrió a aproximadamente 90% de su máximo por seis segundos y tuvieron nueve segundos de descanso a 60-65% de su máximo. El segundo grupo hizo intervalos cuatro veces más largos. Se descubrió que los intervalos cortos quemaron casi tres veces más grasa que los intervalos largos. "Estos intervalos son generalmente imprácticos en las máquinas del gimnasio, ya que toma mucho tiempo para alternar velocidades, mejor intenta un sprint de 15 segundos seguido por 30 segundos de recuperación", dice Christian Finn, autor de thefactsaboutfitness.com.

 

B Ideal para bajar de peso

1 Monta la bicicleta al 30% de tu ritmo cardiaco máximo por los primeros cinco minutos.

2 Pedalea por ocho segundos al 90% de tu ritmo cardiaco máximo.

3 Siéntate sobre ese aparato frente a la televisión y mueve las piernas hasta que tu ritmo caiga a 65% de tu máximo y mantenlo ahí por 12 segundos.

4 Repite esto por 20 minutos.

¿POR QUÉ? Una investigación de la University of New South Wales, Australia, dejó claro que hacer sprints en bicicleta por ocho segundos seguidos de 12 segundos de simple recuperación quemó cinco veces más grasa que pedalear en la misma velocidad por 40 minutos. "Otros tipos de entrenamientos de intervalos que duran más y tienen periodos de descanso más largos no fueron más efectivos", dice el coautor del estudio, el profesor Steve Boutcher. Este régimen puede aplicarse a cualquier ejercicio de cardio.

 

C Ideal para estar en forma

1 Calienta al correr a 50% de tu ritmo cardiaco máximo por los primeros cinco minutos.

2 Haz remo por dos minutos con nivel de resistencia en ocho a 90% de tu ritmo cardiaco máximo.

3 Recupérate al hacer remo por tres minutos en el nivel de resistencia 10 a 30% de tu ritmo cardiaco máximo.

4 Repítelo por 30 minutos.

¿POR QUÉ? Un estudio publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise encontró que cuando las personas alternaban entre dos minutos de ejercicio al 90% de su ritmo cardiaco máximo y luego se recuperaban por tres minutos al 30% de su ritmo cardiaco máximo incrementaron su condición cardiovascular en 13% más que quienes se ejercitaron a un ritmo cardiaco constante. Ambos grupos entrenaron hasta quemar 300 calorías pero quienes lo hicieron por intervalos tuvieron su metabolismo 5.4% más alto 24 horas después del ejercicio. Esto prueba que estar en forma significa un abdomen más plano.

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