"Las planchas laterales son una excelente forma de construir músculos estables", afirma Bill Hartman, terapeuta físico de Indianápolis, en Estados Unidos. Realiza este ejercicio una o dos veces por semana al final de tu entrenamiento, después de terminar de hacer ejercicios de cuerpo completo como sentadillas, levantamientos y press parado.

El beneficio

Fortalecen tu abdomen y tronco. "Conforme oscile tu pierna en la posición lateral, esos músculos se activan más que en una banca tradicional porque el cuerpo se esfuerza más", señala Hartman.

Cómo hacerlo

1 Acuéstate sobre el lado y izquierdo y levanta el tronco mientras usas el antebrazo como base.

2 Levanta la cadera hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta los hombros.

3 Eleva la pierna superior y colúmpiala hacia delante y hacia atrás con un ritmo fijo. Tus objetivos son resistir sin pulso de la pierna y mantener el torso estable. Realiza todas las repeticiones de un lado y después cambia al otro. Eso es una serie.

Tip de nuestro experto

Transforma el ejercicio según tus metas atléticas. Si eres corredor, columpia la pierna a un ritmo mediano. Realiza de dos a cuatro series de 60 segundos por lado. Para generar poder de core, utiliza el momentum generado al balancear las piernas y haz de tres a cinco series de tres a cinco repeticiones por lado.