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Más músculo desde cualquier ángulo

POR: Alwyn Cosgrove
FECHA:2012-10-19
Varía tus rutinas para generar músculo rápidamente. Estos consejos te sacarán del estancamiento en el que quizá esté tu entrenamiento.

Durante más de 15 años como entrenador de fuerza he entrenado a muchos atletas de élite. Antes de eso participé en competencias mundiales de Tae Kwon Do. Puedo decir que he vivido grandes momentos de fuerza en torneos; sin embargo, el que más recuerdo fue realizado por un trabajador de una empresa de mudanzas de Nueva York. Podía sostenerse de un poste de alumbrado público como si fuera una bandera, con el cuerpo totalmente horizontal y rígido -y las piernas juntas. Lo increíble: jamás había asistido a un gimnasio. Los músculos de "Don Mudanza" -como lo llamé- se encontraban en equilibrio y contaban con esa fortaleza porque su trabajo consta de levantar cosas pesadas y moverlas en todas las direcciones posibles -desde el piso, sobre su cabeza, bajaba y subía escaleras, etcétera. Obviamente no es necesario vivir de cargar muebles para tener un cuerpo y una fortaleza como los que deseas. Con esta guía conocerás una perspectiva para conseguir más músculo. Lo mejor: evitarás metas a largo plazo y obtendrás masa y fuerza como no habías visto antes. A continuación revelaré los principios con los que podrás equilibrar tu ganancia muscular. Luego, en la rutina principal de este mes, sabrás cómo utilizar todos esos principios en un plan de entrenamiento revolucionario. El nombre de este método es Rutina 3-D, porque fortalece cada músculo de tu cuerpo en toda dirección. Al adoptar estos cambios no esperes realizar proezas estilo "bandera de poste de alumbrado público" en dos meses. Pero sí notarás crecimiento muscular.

 

El secreto de un cuerpo balanceado

Vivimos en un mundo tridimensional. El gran problema es que, a diferencia del hombre de la mudanza, nuestras rutinas de entrenamiento son unidimensionales. Traducción: la mayoría de los hombres trabajan los músculos en una sola dirección -hacia adelante y atrás, por ejemplo. Imagina las abdominales clásicas. Es un ejercicio que fortalece tu core -los músculos que protegen tu columna- para generar más fuerza cada que levantas el torso del piso. Pero esa zona también necesita fortalecerse cuando regresas hacia el piso y de lado a lado -y cuando giras. De no ser así, limitarás el potencial de tu cuerpo. La razón: si a un músculo le impones un tipo de ejercicio exigente, sus fibras crecen y se fortalecen. A nivel fisiológico, esto funciona para facilitar la tarea, lo que mitiga el esfuerzo de tu cuerpo. Tiene sentido, ¿cierto? Pero supongamos que los músculos que rodean una articulación sufren un desequilibrio, entonces unos crecen más que otros. Esto fomenta que tenga menos estabilidad, lo que generaría una lesión. Cuando ocurre, es posible que tu organismo detenga el crecimiento de un músculo para prevenir que el desequilibrio empeore. Es posible que te encuentres en este estado si ya llevas tiempo realizando rutinas. Entonces, ¿cómo desactivas este sistema de seguridad para retornar a las ganancias musculares? Simple: sigue al pie de la letra estas instrucciones.

 

Principio 1 Fortalece tu cuerpo -en todas direcciones

Esto no significa que debes realizar decenas de ejercicios que te torcerán e inclinarán en cada ángulo posible. Lo que necesitas es fortalecer tu core, hombros y caderas para que se mantengan estables sin importar la postura que adoptes. Piensa en los términos de "Don Mudanza": su cuerpo se mantenía rígido mientras se encontraba suspendido horizontalmente a pesar de la fuerza de gravedad. Por increíble que suene, ya has entrenado a tu cuerpo a comportarse de este modo cuando estás erguido. Por ello puedes caminar con la espalda recta en vez de gatear para desplazarte. La estrategia es realizar los ejercicios que ya conoces pero cambiar la posición del peso con relación a tu cuerpo. Realiza desplantes y sentadillas mientras sostienes las mancuernas por encima de tu cabeza, o levanta una mancuerna a la vez al hacer bench press y press de hombros. Esto cambia tu centro de gravedad y obliga a los músculos de tu core, hombros y caderas a trabajar extra para evitar que te caigas. El resultado: entrenarás tus músculos para ser más fuertes en todas direcciones.

 

Principio 2 Fortalece tu espalda superior

Aquí te ponemos a prueba: ¿qué ejercicio te permite soportar más peso? A Encogimiento de hombros B Curl con barra C Levantamientos frontales con mancuerna Si eres como la mayoría, seguro contestaste A, B y C en ese orden. Aunque estos ejercicios se enfocan a diferentes grupos musculares, la variación en peso depende de la ubicación de la carga. Por ejemplo: al encogerte de hombros, el peso se encuentra justo al lado de tu cuerpo, pero en el curl está tan lejos como tu alcance antebrazo. ¿Por qué es importante? Física elemental: entre más lejos se encuentre el peso de tu cuerpo, más difícil será cargarlo y mayor presión será aplicada a los músculos de tu espalda superior. Los músculos de tu espalda superior estabilizan y protegen las articulaciones de tus hombros y columna. Cuando un peso se aleja demasiado, la articulaciones están en peligro. Apliquemos este conocimiento a tus rutinas. Supongamos que realizas curls de barra, pero no has logrado aumentar el peso por más que lo intentas. La mayoría de los hombres asumen que sus bíceps han alcanzado un pico. Después de todo este es un ejercicio para esa zona. El problema radica en que tu espalda superior débil. Trabaja más esa zona (con ejercicios como los levantamientos YTWLI de las rutinas principales) y llegará un momento en que cargarás más peso. He notado que al colocar la espalda recta obtienes mayor fuerza para cualquier levantamiento de la parte superior de tu cuerpo. Es uno de los mejores secretos de la construcción muscular.

 

Principio 3 Deja de engañar a tus músculos

Existe un error que he presenciado mil veces en los gimnasios: parece que por cada cinco kilogramos que un hombre añade a un ejercicio específico, también reduce 10% su rango de movimiento. La sentadilla es un ejemplo típico. Para sentir que se han vuelto más fuertes, he visto a algunos tipos añadir peso a la barra mucho antes de que su cuerpo esté preparado para el reto. ¿Te suena familiar? Entonces, en vez de descender hasta que sus muslos están casi paralelos al piso, se detienen algunos centímetros antes. Se han otorgado a sí mismos una falsa idea de progreso al tiempo que reducen el trabajo muscular. El problema es que sus músculos no pueden alcanzar su potencial absoluto. Esto como resultado de un eslabón débil en la parte que omite de cada ejercicio. Deberás tragarte tu orgullo y hacerlo con menos peso mientras nadie te mira. Pero piensa en esto: si debes usar menos peso, es porque realizas un rango de movimiento en el que tus músculos son más débiles. Y, como ya hemos establecido, eliminar esos puntos débiles es la clave para moldear tu cuerpo como se debe.

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