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Músculos pequeños, grandes resultados

Músculos pequeños, grandes resultados
"No sólo te verás mejor, sino tendrás más fuerza y sufrirás menos lesiones."
FOTO:Dylan Coulter
POR: Ted Spiker
FECHA:2012-10-25
No gozan de mucha publicidad, pero estos músculos difíciles de notar tienen mucho poder son los que hacen destacar a los grandes.

¿Dónde estaríamos sin nuestro equipo de apoyo? El éxito típicamente depende de la ayuda de quienes están tras bambalinas, y esto también se aplica a tu cuerpo. Mientras que tus abdominales y bíceps reciben toda la gloria, he aquí un secreto: son los pequeños músculos poco conocidos los que hacen destacar a los grandes. El problema está en cómo trabajar los músculos que no puedes ver, como los ubicados dentro del torso, la cadera y los hombros, puede ser un proceso difícil. Al trabajar esas áreas todo tu cuerpo se beneficiará. No sólo te verás mejor, sino tendrás más fuerza y sufrirás menos lesiones. Estos seis músculos quizá nunca lleguen a ser famosos, pero pueden rejuvenecer tu rutina de ejercicio y provocar nuevo desarrollo muscular.

 

Serrato anterior

Conócelo Este músculo, localizado a lo largo de las costillas, está sujeto al omóplato y juega un papel vital cuando levantas el hombro para flexionar el brazo y separarlo del cuerpo; por eso es prominente en los boxeadores, pero no en una persona común. Esto se debe al press de pecho, porque con el apoyo que ofrece la banca, el serrato anterior no hace un esfuerzo directo, dice Mike Robertson, entrenador de fuerza en Indianápolis, Estados Unidos.

Pruébalo Quítate la playera, haz una lagartija y pídele a alguien que observe tu espalda durante el movimiento. Si tienes una escápula alada, tu omóplato estará salido; esto significa que tu serrato está débil, advierte Robertson.

Mejóralo Hacer variaciones de lagartijas es la manera más rápida para corregir esta debilidad, dice Robertson. Usa un rack para hacer lagartijas inclinado en una barra. Comienza con el cuerpo en el desnivel más bajo que no permita que los hombros queden alados, lo cual implica colocar la barra relativamente alto. Haz tres series de ocho a 12 repeticiones. Conforme adquieras más fuerza y aprendas a controlar el movimiento escapular, avanza hacia abajo del rack hasta hagas lagartijas con una perfecta alineación corporal.

 

Piriforme

Conócelo Está cerca de los glúteos y ayuda a que los muslos giren y se desgasta por el exceso de uso. Esto debido a que unas corvas y glúteos obligan al piriforme a hacer el trabajo que estos músculos grandes deberían realizar, dice Keith Scott, entrenador de fuerza de Nueva Jersey, Estados Unidos. El resultado es dolor de espalda y cadera.

Pruébalo Siéntate y cruza una pierna sobre la otra y deja que el tobillo de una pierna descanse sobre la rodilla de la otra. Si no puedes lograr que la pierna de arriba quede paralela al piso, tu piriforme probablemente está rígido.

Mejóralo Aumenta la movilidad con limpiadores de parabrisas, dice Robertson. Recuéstate de espalda con las rodillas flexionadas y los pies en el piso alineados a los hombros. Presiona una contra la otra las rodillas y luego regresa a la posición inicial. Haz dos series de 10 a 15 repeticiones.

 

Psoas

Conócelo Pasa a través de la cadera para conectar la espalda baja con la parte superior del muslo. Es uno de los principales estabilizadores corporales de la espalda y flexores de la cadera. Si estás sentado todo el día, el psoas se arquea; luego, cuando te paras, se jala desde la espalda y te genera dolor. "Un psoas débil también significa que terminarás con varios problemas de rodilla, porque otros flexores secundarios de cadera entran al quite y causan dolor", explica Robertson.

Pruébalo Recuéstate de espalda, jala una rodilla hacia el pecho y mantén estirada la otra pierna. "Si tiene un largo normal, está descansará en el piso, de lo contrario se habrá encogido", explica Bill Hartman, un entrenador de fuerza con base en Indianapolis, Estados Unidos.

Mejóralo La única manera para fortalecerlo es subir a 90° la rodilla. Siéntate con ésta flexionadas, en una banca de 15 a 25 centímetros de altura. Mantén la postura, el abdomen apretado y haz fuerza en la cadera para alzar la rodilla flexionada ligeramente más arriba de la cadera. No te inclines hacia delante o atrás. Sostén cinco segundos y regresa a la posición inicial. Completa tres series de cinco repeticiones por pierna.

 

Tensor de la fascia lata

Conócelo También es conocido como TFL, comienza en la orilla exterior de la cadera e influye en el movimiento lateral (abducción), un movimiento que se aleja del cuerpo. Un TFL tieso causa dolor lateral de rodilla, porque se sujeta directo a la banda iliotibial, un tejido que corre de manera vertical a lo largo de las partes exteriores de los muslos para estabilizar las rodillas. Tener abductores débiles deriva en ser vencido constantemente ante una driblada.

Pruébalo Prueba con las tradicionales alzadas de pierna. Recuéstate de lado con las piernas estiradas y eleva 40° la pierna superior. Luego bájala. Deberás ser capaz de levantarla en línea recta, sin que la cadera o el muslo se muevan hacia delante, señala Jeff Plasschaert, entrenador en Florida, en Estados Unidos.

Mejóralo Para estirarlo, pega ese mismo lado de la cadera a la pared. Cruza el pie derecho frente al izquierdo. Desde esta posición, contrae el torso y el glúteo izquierdo y luego empuja directo hacia el lado izquierdo de la cadera. No permitas que la cadera se mueva hacia delante. Sostén de 20 a 30 segundos y luego cambia de pierna de manera que el otro lado quede frente a la pared. Haz dos o tres repeticiones por cada pierna.

 

Supraespinoso y subescapular

Conócelos El primero es uno de los músculos pequeños en la parte superior del hombro que conforman el manguito rotador; el otro se localiza enfrente del omóplato. Si la zona superior del cuerpo está encorvada, es probable que el pecho esté rígido y los músculos opuestos en los hombros son débiles. Fortalece los músculos estabilizadores y verás una mejora en el press de pecho.

Pruébalos Coloca los brazos estirados frente a ti a un ángulo de 45° y deja que los pulgares apunten hacia arriba, como si estuvieras a punto de abrazar a alguien. Pídele a un amigo que se pare frente a ti y empuje los brazos hacia abajo con presión moderada. Las manos del amigo deberán estar posicionadas arriba de tus muñecas en tus antebrazos. "Si sientes dolor en los hombros o no resistes la presión, necesitas fortalecer tu supraespinoso", dice Plasschaert.

Mejóralos "Muchas personas piensan que necesitan trabajar como locos los músculos del rotador", observa Scott. "Pero un simple movimiento es todo lo que necesitas", dice Robertson. Párate y sostén un par de mancuernas ligeras frente a los muslos, con las palmas viéndose. Deja que los pulgares apunten hacia arriba y alza los brazos a un ángulo de 30 grados al torso justo arriba de la altura de los hombros. Sostén un segundo y baja a la posición inicial. Haz dos series de ocho a 10 repeticiones. El ejercicio te ayudará a aumentar kilos a tu press de pecho al mejorar la estabilidad de los hombros.

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