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Ponte en forma en poco tiempo

Ponte en forma en poco tiempo
Una manera completa de sentirte al tope.
FOTO:Getty Images
POR: Redacción
FECHA:2012-11-01
Un sencillo plan de cuatro días de duración con el que recuperarás tu mejor forma y estarás listo para ganar carreras.

Quizá por el exceso de trabajo o por causa de las fiestas has puesto tu entrenamiento en segundo plano. Pero si sientes que es hora de regresar a tu mejor forma para las competencias de este año, consulta este fácil plan que hemos elaborado para ti. El entrenamiento toma sólo 30 minutos por día, por lo que podrás disfrutar de tu tiempo libre como mejor lo quieras.

 

Día 1 Tiempo de correr

Haz 15 minutos de calentamiento.

Luego haz 30 minutos de carrera entre 60 a 70 por ciento de tu ritmo cardíaco máximo (MHR -por sus siglas en inglés-, calcula en 220 y réstale tu edad en años).

Beneficios Dispara el metabolismo de tu cuerpo y potencia tu capacidad de procesar el ácido láctico de manera más eficiente. Como se trata de una sesión de ejercicios de intensidad media, te sentirás bien, pero no con exceso de trabajo, más bien preparado para los próximos cuatro días de entrenamiento.

 

Día 2 Tu reto pendiente

Calienta durante 10 minutos.

A continuación, corre durante 1 minuto por una pendiente o unas escaleras. Descansa 30 segundos en la parte superior, y luego corre hacia abajo. Descansa 2 minutos en la parte inferior. Repite 4 veces.

Beneficios Aumenta la velocidad, la fuerza y la economía de la carrera (o consumo de oxígeno).

 

Día 3 Celebra tu día del trabajo (de velocidad)

Caliente durante 10 minutos.

Continúa con un sprint de 30 segundos a 90 por ciento de tu MHR; Recupérate con 30 segundos de trote. Hazlo un máximo de 20 minutos. Si estás a la altura de reto, corre 2 minutos a tu ritmo de carrera ideal, a continuación, recupérate con 2 minutos de trote lento. Hazlo un máximo de 20 minutos.

Beneficios Potencia tus fibras de contracción rápida y activa tu memoria muscular para recuperar tu ritmo.

 

Día 4 Persecución a la meta

Haz equipo con un amigo que sea ligeramente más rápido que tú. Después de 10 minutos de calentamiento, alcancen un buen ritmo de carrera y alternen el liderazgo por segmentos 2 a 3 minutos intercalados con un minuto de trote juntos. Trata de mantenerte al paso de tu pareja cuando él o ella vayan al frente.

Beneficios Además de romper la monotonía de correr solo, un amigo un poco más rápido te empujará a correr un poco más duro.

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