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Poder unitario

Poder unitario
Consejos de gran maestro.
FOTO:Archivo Men`s Health
POR: Ray Klerck
FECHA:2012-11-06
Prueba estos trucos para aumentar la intensidad tu rutina y obtén todos los beneficios de ejercitarte con un compañero, pero por tu propio mérito.

 

Sets en decadencia

¿Qué son? Tres o cuatro sets de un mismo ejercicio, ejecutados sin descanso, empleando un peso más ligero para cada set consecutivo. Es como empezar a beber en yardas y terminar haciéndolo en tequileros.

¿Por qué son útiles? "Cansan los músculos en poco tiempo, mantienen la frecuencia cardiaca e inflan tus músculos debido al flujo sanguíneo", explica el entrenador físico y de fuerza Craig Ballantyne, del sitio workoutmanuals.com.

Hazlos trabajar por ti "Úsalos cuando estés presionado por el tiempo. Pero no más de tres veces a la semana porque estarás demasiado cansado para terminar los demás ejercicios", recomienda Ballantyne. Después del calentamiento, toma el mayor peso que emplearías para ejecutar ocho repeticiones y haz tantas como puedas. Después, descarga entre 10 y 20% del peso y, a continuación, repite. "Sigue reduciendo las cargas, tratando siempre de completar el mismo número de repeticiones (aunque al principio te cueste un poco más de trabajo), hasta que los músculos ya no resistan más."

 

Sets negativos

¿Qué son? También se les conoce bajo la denominación de sets excéntricos. Estos trabajan mucho mejor los músculos durante la etapa de descanso que en la de intensidad. Te acordarás de estos sets cada vez que tengas que levantar tus muebles sin haberlos vaciado antes.

¿Por qué son útiles? Un estudio publicado en el European Journal of Physiology concluyó que el entrenamiento de resistencia excéntrica produce un mayor crecimiento muscular y una mejora de 40% en fuerza, en comparación con el levantamiento de pesas regular.

Hazlos trabajar por ti "Usa un aparato que requiera ambos elementos, como el bench press", recomienda Ballantyne. "Empuja el peso hacia arriba con ambos brazos y después bájalo con uno solo. El truco es descender tan lento como te sea posible. Alterna con el otro lado y realiza cuatro sets al final para rematar tus músculos."

 

Supersets

¿Qué son? Un set de dos ejercicios diferentes, ejecutados de manera consecutiva, sin descanso. Se aparece a tomar un baño justo después del vapor.

¿Porqué son útiles? "Son la técnica ideal para ahorrar tiempo y obtener los mismos o mejores resultados en un periodo más corto, además de que tienen un elemento que actúa contra la grasa", explica el instructor de entrenamiento personal Matt Brown.

Hazlos trabajar por ti "Ejecuta un superset en cualquier momento de cualquier rutina. Armalos con ejercicios compuestos -movimientos que trabajan varios músculos a lo largo de varias articulaciones. Por ejemplo, combina un bench press con remo, o una prensa de hombro con un levantamiento de barra con peso muerto. Agrupa ejercicios que no empleen el mismo grupo de músculos, como hombros y glúteos. Así, una zona puede recuperarse mientras la otra está trabajando, de manera que estés en condiciones de repetir sin tomar descansos tan largos", concluye Brown.

 

Sets pre agotamiento

¿Qué son? Pre agotas un músculo con un ejercicio, y luego lo trabajas hasta que colapse con otro. Digamos que equivale a limpiar el piso con un cepillo y volver a hacerlo, pero con un trapeador.

¿Por qué son útiles? "Además de ahorrar tiempo, desarrollan con precisión grupos musculares específicos", dice el atleta de fuerza y condición Richard Levy. "Son ideales para los músculos que abarcan varias articulaciones, como pectorales y hombros. Estos últimos se trabajan cuando ejercitas la parte superior del pecho, así que te conviene ejecutar un set de prensa de hombro y, a continuación, uno de bench press para aislar los pectorales."

Hazlos trabajar por ti "Hazlos al principio de tu rutina, comenzando con un ejercicio de aislamiento y luego continúa con uno compuesto", recomienda Levy.

 

Medias repeticiones

¿Qué son? Las repeticiones parciales o "bums" consisten en levantar parcialmente el peso por partes. Visualízalas como si se tratara de una repetición estreñida.

¿Por qué son útiles? Un estudio aparecido en el Journal of Strenght and Conditioning Research encontró que el entrenamiento con un rango parcial de movilidad ejerce una influencia positiva en el desarrollo máximo de la fuerza. "Los bums colocan una sobrecarga en tus músculos", apunta Levy

Hazlas trabajar por ti "Has hecho mucho bench press y no puedes ejecutar ni uno más. En lugar de pasar al siguiente ejercicio, baja el peso en forma lenta unos cuantos centímetros. Enseguida, vuelve a elevarlo extendiendo los brazos enteramente. La sorpresa es que todavía eres capaz de ejecutar unas pocas medias repeticiones antes de que tus músculos se fatiguen por completo. Realízalos durante unos seis u ocho semanas y enseguida serás capaz de regresar traquilo a la rutina que regularmente haces", finaliza Levy.

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