DESCARGA
Síguenos en:

La ciencia detrás del lavadero

La ciencia detrás del lavadero
"Una sola sesión de pesas (de cuerpo entero) puede acelerar tu metabolismo hasta por días".
FOTO:Archivo Men`s Health
POR: Redacción
FECHA:2012-11-09
Descubre la mejor manera de derretir la grasa de tu abdomen y cincelar tu silueta como una roca. Estamos seguros de que te será de gran utilidad.

La industria del fitness es un negocio redondo, especialmente en lo que se refiere a los abdominales (ABS). Por ejemplo, si lo que buscas es lucir tu six pack, generalmente tienes dos opciones de productos para hacerlo.

1 El método demasiado-fácil-de-realizar. Éste lo conoces también como "ABS en cinco minutos". Pero si esta táctica fuera eficaz todos tendríamos un abdomen perfectamente cuadriculado.

2 El método hay-que-esforzarse. Piensa en 60 o 90 minutos de ejercicio, seis días a la semana. Ahora bien, si tienes el tiempo y la energía para esta clase de régimen, te felicitamos. Pero la mayoría carece de uno u otro. Y esa es simplemente la realidad. Así que nosotros nos preguntamos: ¿Hay un programa para esculpir el abdomen que realmente funcione y sea apto para la mayoría? En busca de una respuesta, acudimos con Mike Wunsch y Craig Rasmussen, creadores del más nuevo plan rápido de pérdida de grasa de Men`s Health: "¡ABS en 24 horas!". ¿Será posible? "Absolutamente", dice Wunsch, quien forma equipo con Rasmussen para diseñar las rutinas de entrenamiento de Result Fitness en Santa Clarita, California. "Así nos ganamos la vida".

Un hecho importante sobre Result Fitness: aun durante la crisis económica, este gimnasio se ha expandido... dos veces. ¿Por qué? Porque sus entrenadores han desarrollado una fórmula para perder peso, diseñada específicamente para gente ocupada. Los requisitos son simples: 30 a 40 minutos al día, tres días a la semana. Pero ¿cómo es que triunfan donde otros han fallado? Se deshacen de los viejos lineamientos. Los nuevos que han creado se basan en la ciencia del siglo XXI. Y ahora tú puedes beneficiarte también con esta técnica.

 

NO fijes tu abdomen como objetivo para perder grasa

En 2002, científicos de la Universidad de Virginia dijeron que serían necesarias 250 mil abdominales para quemar 450 gramos de grasa. Estamos bastante seguros de que esos investigadores publicaron esa estadística para demostrar lo difícil de la tarea. Pero, aún después de casi una década, no está claro. "Me sorprende el número de personas que piensa que simplemente hacer ejercicios para el abdomen hará que se desvanezcan sus panzas", dice Rasmussen.

 

SÍ, trabaja todos tus músculos

"Los músculos son el principal quemador de grasa del cuerpo", dice Rasmussen. Requieren energía para contraerse, que es la razón de que puedas quemar calorías cuando te ejercitas. Pero los ejercicios de resistencia, a diferencia de correr o hacer bicicleta, también dañan las fibras de tus músculos. Y eso es una buena cosa... "Tu cuerpo tiene que gastar energía para reparar esas fibras después de tu entrenamiento", dice Rasmussen. "Una sola sesión de pesas (de cuerpo entero) puede acelerar tu metabolismo hasta por días".

Así que no debes descuidar un solo centímetro de tu cuerpo. Eso cuenta doble para las piernas, esa parte del cuerpo que la mayoría de los hombres entrena una sola vez por semana o que simplemente ignora. Por ejemplo: investigadores de la Universidad de Siracusa determinaron que la gente quemó más calorías un día después de una sesión de ejercicio de resistencia de la parte baja del cuerpo que después de trabajar la parte superior. ¿Por qué? Porque la parte inferior del cuerpo contiene más músculos y son de mayor tamaño.

 

NO empieces tu rutina con abdominales

"Puedes hacer bastantes abdominales y sentadillas y aún así tener una región lumbar débil," dice Wunsch. "Vemos eso todo el tiempo". La razón: los movimientos clásicos para el abdomen trabajan los músculos que te permiten flexionar (es decir, doblar) la parte baja de tu espina dorsal. Los verdaderos ejercicios para la región lumbar entrenan además los músculos que evitan que tu espina dorsal se curve. También permiten que transfieras la fuerza de la parte inferior del cuerpo a la superior, y viceversa. Los ejercicios para la región lumbar están dirigidos a los mismos músculos que los abdominales, pero también incluyen los músculos de la cadera y espalda baja. Así, ¿cuál sería un verdadero ejercicio de la región lumbar? Uno que te entrena para mantener la espina dorsal estática y con alineación natural.

 

SÍ, empieza con ejercicios para la región lumbar

"Probamos de todo en nuestro gimnasio", dice Wunsch. "Hemos visto que la gente alcanza mejores resultados cuando realizan movimientos para la región lumbar al principio de su entrenamiento en vez de al final". La razón: al entrenar tu región lumbar tus músculos están frescos y, por consiguiente, desarrollas más fuerza.

Wunsch y sus colegas han descubierto que eso es importante para el individuo promedio, porque la región lumbar es el factor de limitación del ejercicio. "Una región lumbar débil es lo que impide a la mayoría de los hombres levantar más peso en las posiciones de cuclillas y peso muerto entre muchas otras", dice Wunsch. "Si nos concentramos en fortalecer primero su zona lumbar, finalmente podrán levantar mayor peso, lo que les permitirá trabajar más músculos y quemar más calorías".

 

NO trabajes horas la zona lumbar

Cinco minutos al día es la cantidad correcta para entrenar tu región lumbar. "Hemos encontrado que entre dos y cuatro series de uno o dos ejercicios para la región lumbar son eficaces", dice Rasmussen. "Nuestra meta es hacerte más fuerte... no más cansado". Una rutina de cinco minutos de entrenamiento de la región lumbar, previa a tus levantamientos tiene un beneficio extra: "Revoluciona los músculos de esa zona de modo que trabajan mucho mejor mientras haces otros ejercicios".

 

SÍ, haz el puente frontal con codos

Busca en internet y encontrarás alguna versión de los "puentes o planchas". Este ejercicio puede parecer sencillo y aburrido, después de todo, pareciera como si únicamente mantienes en pausa una lagartija pero con el peso apoyado en los antebrazos en vez de las manos. "Es fácil si lo haces incorrectamente o no sabes cómo realizarlo". Dice Wunsch. "Es más, el puente es clave porque te enseña a endurecer tu región lumbar y esa es una habilidad que necesitas para casi cualquier ejercicio". El modo correcto es así: ponte en posición de lagartija y pide a un amigo que coloque un palo de escoba a lo largo de tu espalda (como se muestra en la ilustración). Debe tocar tu cabeza, parte superior de la espalda y trasero; esto indica que tienes la posición apropiada y así la debes mantener.

 

NO pierdas tiempo en la caminadora

"Si solo tienes entre 30 y 40 minutos para dedicarle a tu rutina, entonces haz que cada segundo cuente", dice Rasmussen. "En esos casos, nuestros clientes no corren nada". Su opinión es que puedes alcanzar una pérdida de grasa más rápida con un entrenamiento de resistencia. ¿Y cómo se logra esto? Primero, deshazte de la teoría de que correr quema más calorías de lo que hace el levantar pesas. Un estudio de la Universidad del Sur de Maine descubrió que una sola serie de una rutina de potencia quema tantas calorías como correr a un paso de 260 metros por minuto, durante el mismo tiempo. A eso hay que sumarle el impulso metabólico que da el ejercicio de potencia. "El entrenamiento de resistencia es mucho mayor del que ofrece la carrera", dice Rasmussen. "Además, tu cuerpo recibe un estímulo para ganar fuerza y construir tejidos libres de grasa". Otro beneficio más de eficiencia: levantar pesos a través de una gama completa de movimientos puede mejorar tu flexibilidad igual o mejor de lo que lo hacen los estiramientos de acuerdo con un estudio de la Universidad de Dakota del Norte.

 

SÍ, mantente en movimiento

"Nuestra meta es empacar tanto trabajo físico como sea posible en el tiempo que tengan nuestros clientes", dice Wunsch. Para tal efecto, él y Rasmussen frecuentemente implementan "superseries" y circuitos (estrategias que ahorran tiempo sin sacrificar resultados). Para entender por qué, necesitarás conocer algunas definiciones rápidas.

1 Series completas

Ésta es una rutina tradicional de potencia, en la que terminas todas las series de un ejercicio dado, antes de realizar el siguiente.

2 Series alternadas

Esto implica alternar entre tus ejercicios dos movimientos que no sean de competencia. Por ejemplo, ensamblas un ejercicio para la parte superior del cuerpo, que trabaje los músculos del frente (una lagartija o press de banco), con un ejercicio para la parte inferior del cuerpo que trabaje los músculos de tu parte trasera (un peso-muerto). La idea es que trabajes un grupo completo de músculos con un ejercicio, pero en vez de estar sin hacer nada durante dos o tres minutos mientras ese grupo muscular se recupera, realizas un ejercicio que no involucre mayor esfuerzo de éste. Como resultado, puedes reducir tu tiempo de descanso a la mitad o eliminarlo totalmente.

3 Circuitos

Son similares a las series alternadas, excepto que éstos involucran a tres o más ejercicios. Puedes descansar después de cada ejercicio en el circuito, o hacerlo solamente hasta terminarlo. ¿Cuánto tiempo te pueden ahorrar estas técnicas? Un estudio español encontró que los hombres quienes entrenaron con circuitos alcanzaron los mismos resultados que los que practicaron de manera tradicional, con la diferencia de que sus entrenamientos eran 42 por ciento más cortos. Pero esto no busca sugerir que llegues a la ducha más temprano. Más bien, significa que los circuitos y las series alternadas pueden ayudarte a exprimir series totales a la misma sesión de ejercicio. Para intentarlo tú mismo, usa como guía el cuadro que ilustra el artículo; combina tus ejercicios en series alternadas o circuitos. Aquí te mostramos movimientos generales, pero puedes utilizar cualquier variación de estos ejercicios.

Redes Sociales
Araiz Corre
Encuesta
COACH