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¿Tus hombros en crisis?

¿Tus hombros en crisis?
Los hombros débiles son la causa más común de que te asientes y anquiloses por mucho tiempo en tus levantamientos.
FOTO:Archivo Men`s Health
POR: Lorenzo González
FECHA:2012-11-16
Una mala postura podría echar a perder todo el ejercicio que haces. Aquí te enseñamos cómo corregirla para construir un cuerpo mejor.

Considera lo siguiente: la cabeza humana pesa, en promedio, 3.5 kilos. Y si tu barbilla se mueve hacia delante sólo ocho centímetros, lo cual es la tendencia cuando trabajas en una oficina, los músculos de tu cuello, hombros y espalda deben soportar el equivalente a cinco kilos. Esto significa un incremento de 38% de peso luego de algunas horas de trabajo. Sin ningún tipo de tratamiento, el efecto de una mala postura crónica de escritorio resulta en una disfunción física que los terapistas llaman: síndrome de cruce superior; tú lo conoces más bien como "hombros redondeados".

Las consecuencias no son únicamente estéticas; esta condición tan poco descrita es causante de dolor y lesiones en los levantadores de pesas.

Además, trabajando en un escritorio o levantando pesas, algún día (ahora o después) sufrirás de este siniestro síndrome. Y si realizas ambas actividades estás en un riesgo mucho mayor. Utiliza el test que viene a continuación para saber si eres una víctima del síndrome del cruce superior. Luego, evalúa tu ejercicio y postura de trabajo de acuerdo a nuestra guía para resolver problemas. Te ayudará a reparar el daño si ya eres una víctima, y te dará un plan contingente con el fi n de que prevengas futuros ataques. La recompensa: tus hombros serán más grandes, fuertes y sanos que nunca.

 

EL TEST: ¿YA TIENES UN PROBLEMA?

Coloca dos dedos en la cima de tu hombro derecho y siente una protuberancia que sobresale. Ese es el acromión. Luego, toma una regla, acuéstaste con la espalda sobre el suelo, tu brazo derecho a un costado y colocado a lo largo de tu cuerpo. Con la mano izquieda, mide la distancia de tu acromión derecho al suelo, teniendo mucho cuidado de no elevar ni descender tu hombro mientas mides. Si la distancia es mayor a 2.5 centímetros, entonces tienes síndrome de cruce superior. Si necesitas una segunda opinión, pídele a un amigo que te tome una fotografía sin camisa y de lado. Erguido, pero en una posición relajada, en la misma que tuvieras si no te preocupara tu postura. Checa si la mitad de tu oreja se encuentra en línea con tu hombro, cadera y tobillo. Si eres incapaz de dibujar una perfecta línea recta entre estos puntos, el diagnóstico sigue siendo el mismo. El correcto.

 

PROBLEMA #1: TU WORKOUT

El hombro es la articulación más problemática e inestable del cuerpo humano. Para que trabaje de manera correcta, debes ejercitar todos los músculos que ayudan a su estabilización. El problema radica en que para el hombre promedio los músculos del hombro son los deltoides y los redondos que se insertan en la parte superior del brazo. Punto. "Los hombres sufren de la típica mentalidad de si no puedo verlo, no lo entreno", asegura el doctor Michael Clark, presidente de la Academia Nacional de Medicina Deportiva, en Estados Unidos. Y eso significa que se concentrarán en el press y elevaciones laterales, mismos que atacan las porciones frontales y medias del deltoide, desdeñando los músculos más pequeños y menos visibles de la articulación. El resultado: falta total de balance, lo que hace menos estable el hombro. Una estabilidad pobre no sólo incrementa el riesgo de padecer una lesión, como dislocamientos y desgarres, sino que también disminuye tu fuerza en prácticamente todos los ejercicios de levantamiento con la parte superior de tu cuerpo. Y eso es porque sólo puedes levantar el peso soportable para tus hombros. De hecho, los hombros débiles son la causa más común de que te asientes y anquiloses por mucho tiempo en tus levantamientos. Otra clave para tu ejercicio: bench press y fondos laterales, dos de los ejercicios más populares en los gimnasios. El primero hace énfasis en tu pectoral mayor (el músculo primario de tu pecho) y el segundo en el latissimus dorsi, el músculo más grande de la espalda. Ambos ejercicios centran su ataque hacia el interior del brazo superior, esto significa que lo hacen rotar hacia adentro. Si realizas estos ejercicios más que aquellos en los que rotas hacia fuera, como en el remo, tu pectoral mayor y tus laterales empujarán tus brazos hacia el interior, provocando que tus hombros giren radicalmente hacia delante.

Lo principal es que aprendas cómo ejercitar tus "otros" músculos del hombro. Como regla general, cuenta el número total de series de bench press, press de hombro, fondos y fondos laterales que haces en una semana, y asegúrate de hacer un número igual de series de ejercicios que trabajen los siguientes grupos de músculos.

 

DELTOIDE POSTERIOR

El deltoide consiste en tres cabezas separadas: cabeza anterior o deltoide frontal, cabeza medial o deltoide medio, y cabeza trasera o deltoide posterior. Piensa que el press de hombro y los levantamientos laterales entrenan los deltoides frontales y medios, ignorando el deltoide posterior.

Ejercicio: Intenta hacer elevaciones con mancuerna y ejercicios con barra con un agarre más amplio. Haz remos sentado, jalando la cuerda en dirección a tu cuello y no a tu pecho inferior.

 

LOS MÚSCULOS DEL MANGUITO ROTATORIO

Estos cuatro pequeños músculos (redondo menor, supraespinoso, infraespinoso y subescapular) estabilizan el húmero (el hueso de la parte superior del brazo) en la cavidad del hombro, permitiéndote que gires el brazo en cualquier dirección.

Ejercicio: Refuerza tus músculos rotadores trabajándolos al menos dos veces por semana con ejercicios de rotación externa.

 

MÚSCULOS ESCAPULARES

Estos músculos (trapecio, serrato anterior, pectoral menor, romboide mayor y romboide menor) permiten que muevas y estabilices los omóplatos o la escápula. De acuerdo a distintos estudios, el 100% de las personas con problemas articulares en el hombro tienen escápulas inestables.

Ejercicio: Concéntrate en los movimientos de remo. Inicia estos y los fondos considerando en apretar los omóplatos al mismo tiempo.

 

PROBLEMA #2: TU TRABAJO

Si sufres de postura pobre de escritorio, cambiar tus hábitos de levantamiento no garantiza que resolverás tu problema. Si tus hombros están tirados hacia delante por mucho tiempo, los músculos de tu pecho se reducirán. Con el tiempo, los músculos del pecho adaptan esta posición como su largo natural, echando tus hombros hacia delante. Por ese motivo, muchos de los estabilizadores del hombro están sobreestirados, lo que los va debilitando gradualmente.

En el trabajo, haz de pie 10 retracciones de hombro cada hora que trabajes frente a la computadora. Empuja y relája hacia atrás al tiempo que comprimes los omóplatos. Sostén cada repetición por tres segundos. Ten mucho cuidado de mantener todo el tiempo la cabeza y hombros exacatamente por encima de la pelvis, es una manera fácil de asegurarte de que tu cuerpo mantiene una alineación correcta.

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