DESCARGA
Síguenos en:

¡Monta esa montaña!

¡Monta esa montaña!
Las colinas ofrecen un ejercicio regocijante y grandes resultados para corredores de todo tipo.
FOTO:Getty Images
POR: David Schipper
FECHA:2012-11-21
Corre a la colina más cercana -o usa ese botón de la caminadora- para aumentar tu resistencia. Pero mejorarás tus resultados.

Quizá no lo sepas, pero tu caminadora viene equipada de fábrica con un botón para "resultados más rápidos". Presiónalo y quemarás más grasa, fortalecerás las piernas y elevarás tu condición física a un nivel nunca antes visto -sin tener que incrementar tu entrenamiento ni un segundo. Sólo hay un problema: esta interfaz mágica lleva el nombre de "incline" en el panel de control.

Lo que significa que casi nadie lo toca.

Es fácil entender por qué: correr con inclinación es más difícil, aunque el ritmo sea más lento que en superficie plana. Pero ese esfuerzo extra es el que genera un entrenamiento más eficiente. Algunos investigadores de la Universidad de Georgia descubrieron que correr cuesta arriba activa los músculos en un 9% más, comparado con el ejercicio efectuado a la misma intensidad relativa en terreno plano.

Y si no programas la inclinación es como si estuvieras corriendo cuesta abajo: científicos ingleses han determinado que una elevación de un grado en la caminadora es necesaria para replicar los requerimientos de energía necesarios en una pista al aire libre.

Esa colina que está por tu casa te hará lograr el mismo resultado. Atácala con libertad. Las colinas ofrecen un ejercicio regocijante y grandes resultados para corredores de todo tipo, desde el que corre el fin de semana hasta el ganador de medallas olímpicas.

De cualquier forma, elevar tu entrenamiento a niveles superiores genera mayores dividendos invirtiendo el mismo tiempo. Como puedes controlar el nivel de inclinación, las caminadoras proveen un beneficio adicional que va más allá de la protección contra los elementos. "Ejercitarse en una máquina te permite adecuar tu entrenamiento cuesta arriba de manera específica a tus metas y a tu nivel de resistencia", dice Rick Morris, autor de Treadmill Training for Runners.

 

LOS EJERCICIOS

Escoge la rutina que vaya mejor con tus metas o varía las modalidades de la máquina. Variar tu enfoque en cada sesión es una gran manera de lograr los beneficios de cada tipo de entrenamiento al mismo tiempo que evitas el aburrimiento. Antes de cada rutina, haz un calentamiento de 5 a 10 minutos ya sea caminando o trotando a un ritmo mas lento.

 

EL ELIMINAPANZAS

Tu objetivo: Quemar grasa

Tener unos kilos de más hace más difícil correr e incrementa el riesgo de lesiones por ejercicio excesivo, sobre todo en las rodillas. Pero un estudio del Medicine & Science in Sports & Exercise descubrió que una elevación de tres grados reduce el impacto en las piernas en un 24%.

Es por ello que el entrenamiento delineado por Michael Mejia, experto de Men`s health, se intensifica por inclinación, no por velocidad. "No sólo alivia la tensión en tus rodillas, sino que además incrementa la participación de tus caderas y tendones, lo que eleva el ritmo cardiaco y la quema de calorías", explica.

Haz un calentamiento, luego incrementa la velocidad a 6 km/h durante tres minutos. Eso es suficiente para una caminata rápida. (La mayoría de la gente no empieza a correr en una superficie plana hasta haber alcanzado una velocidad de 6 km/h.) Mantén esa velocidad mientras dura el entrenamiento y ajusta la inclinación. Te darás cuenta de que la sesión se vuelve más difícil conforme avanza, así que prepárate para un esfuerzo progresivo.

Si es demasiado difícil, entonces baja la inclinación a cero grados por cada segmento de dos minutos.

Si es demasiado fácil, programa la velocidad a 6 o 6.5 km/h para toda la rutina, o mantén la progresión lo más que puedas. (Así que el siguiente paso sería una inclinación de 10 grados durante un minuto, seguido de una inclinación de ocho grados durante dos minutos.)

 


EL FABRICANTE DE CAMPEONES

Tu objetivo: Máxima resistencia

Investigadores suecos descubrieron que los corredores de maratones que se entrenan en las colinas durante 12 semanas incrementan su resistencia en un 3%. Esto se traduce en una reducción de dos minutos del tiempo que requieren para correr 16 kilómetros y seis minutos menos en el maratón ?eso sin poner mayor esfuerzo en la carrera. Para ti, eso significa lograr 4 horas en tu primer maratón o incrementar tu rendimiento en los 10 kilómetros.

"Este entrenamiento cuenta con inclinación gradual y cuestas progresivas, lo que nos da todos los aspectos para entrenar cuesta arriba en una sola sesión", explica Morris. Serás capaz de recuperar energía en las cuestas cortas para rendir en las cuestas largas.

Programa la caminadora a una velocidad que sea 90 segundos más lenta que tu ritmo habitual, o sea que si corres 1.6 kilómetros en ocho minutos (12 kilómetros por hora), programa la caminadora a 10 km/h, lo cual equivale a correr 1.6 kilómetros en nueve minutos y medio. Cambia la inclinación de la caminadora a lo que indica el marcador de kilometraje.

Si es demasiado difícil, haz una progresión tratando de correr 10 segundos más en tu próximo entrenamiento.

Si es demasiado fácil, repite la mayor cantidad de segmentos posible, empezando por el primer marcador de kilometraje.

 

EL RETO DE LA MONTAÑA

Tu objetivo: Acondicionamiento deportivo

Después del calentamiento, incrementa la elevación de la caminadora entre 5 y 8%. Luego programa la velocidad a un ritmo de aproximadamente tres minutos menos que tu tiempo límite. Así, si eres capaz de correr 1.6 kilómetros en siete minutos (13 km/h), podrás programar la velocidad equivalente a un ritmo de 1.6 km por cada 10 minutos, lo que es igual a 9.6km/h. Intenta correr a esa velocidad e inclinación siempre y cuando seas capaz de mantener una conversación de frases cortas (tres o cuatro palabras cada vez). Una vez que tu ritmo respiratorio te impida hablar, es necesario que apagues la maquina y registres la distancia que hayas recorrido. Siempre debes tratar de correr más lejos -aunque sólo sea 1/10 de kilómetro- cada vez que repitas la rutina. Dos o tres kilómetros serán ideales para los principiantes; si logras ocho, puedes estar seguro de que tu nombre aparecerá pronto en el salón de la fama.

Redes Sociales
Araiz Corre
Encuesta
COACH