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Press militar con barra: lo mejor para hombros

POR: Redacción
FECHA:2012-11-23
Aquí encontrarás trucos y consejos para ganar volumen más rápido. Unos hombros fuertes te ayudan a dar volumen a varios músculos.

Los datos

Tener unos brazos enormes, una espalda musculosa y un pecho fornido puede parecer ideal, pero sin unos hombros fuertes difícilmente conseguirás nada de lo anterior. Los hombros son grupos musculares secundarios que participan en muchos ejercicios de pectorales, espalda, bíceps y tríceps. Dado que se usan más durante los ejercicios de pecho, lo más práctico es entrenar éste y aquéllos el mismo día. El orden más inteligente es: pecho primero, hombros después y brazos al final.

 

El movimiento principal

El press militar con barra da fuerza y volumen a dos de las tres secciones que componen los deltoides (anterior y lateral), los músculos más visibles de los hombros. Para reducir el riesgo de lesiones, realiza este ejercicio en una máquina de hombros (si eres principiante) o en una jaula de sentadillas (en caso de poseer un nivel intermedio o avanzado). Sea como sea, pídele siempre a alguien que te vigile.

 

Cómo hacerlo

Sitúa un banco frente a una jaula de sentadillas. Coloca la barra en los soportes y ponte debajo. Agárrala por adelante, con las manos algo más separadas que los hombros, y sostenla de modo que el centro de la misma quede justo por encima del pecho. A continuación, siéntate en un extremo del banco con las plantas de los pies bien apoyadas en el suelo, manteniendo la espalda recta y la vista al frente. Levanta la barra por encima de la cabeza. Luego, párate justo antes de bloquear los codos y bájala lentamente hasta el pecho.

 

Variaciones y combinaciones

Amplifica Un agarre más amplio centra más la intensidad en los hombros: así se reduce el esfuerzo realizado por los tríceps al ejecutar el movimiento.

Pausa intermedia Al bajar la barra, aguanta un segundo o dos cuando la tengas frente a los ojos y luego acaba de llevarla hasta el pecho. Así, con menos peso, agotarás los músculos más rápidamente que si lo hicieras normalmente.

 

Cuidado con...

1 Press trasnuca: puede ser muy incómodo para la articulación y genera un estrés excesivo en los ligamentos. Y esto puede desencadenar una luxación en los rotadores. Es común que ocurra y puede incapacitarte por días.

2 Elevación lateral de hombro (o "pájaro") sin un punto de apoyo para el torso o la cabeza: esto presiona los discos intervertebrales de la columna lumbar y puede dar pie a futuras lumbalgias o hernias discales.

 

Puntos clave

Muñecas Mantenlas perfectamente alineadas con los antebrazos. Así distribuirás el peso por los brazos de modo uniforme.

Ojos Evita levantar la barbilla para ver el movimiento de la barra por encima de la cabeza. Fija la vista al frente con el fin de no sobrecargar las vértebras cervicales.

Cabeza Mantenla mirando al frente y alinea el cuello con la columna en todo momento. Si la ladeas demasiado hacia atrás o hacia adelante puedes forzar los trapecios y los músculos del cuello.

Pecho Baja la barra siguiendo una trayectoria recta hasta la parte superior del pecho. Si la alejas mucho del cuerpo ejercerás más tensión sobre los tendones, los deltoides anteriores y las articulaciones de los hombros, aumentando así el riesgo de lesión.

Manos Sepáralas ligeramente más que el ancho de los hombros, tomando la barra por delante. Ésta debe descansar sobre las palmas, para que el peso se transmita desde las muñecas a los codos.

Cuello Nunca lleves la barra hasta detrás del cuello. Esto limita tu rango de movimiento y hace que los hombros tengan que rotar hacia atrás, ejerciendo una tensión excesiva sobre los tendones más débiles y aumentando el riesgo de desarrollar tendinitis en los hombros.

Codos Al inicio del movimiento, mantenlos orientados hacia abajo y en paralelo a la zona superior del cuerpo. Evita bloquearlos en la parte alta del movimiento, para que la tensión se mantenga constante en los músculos del hombro y no en la articulación del codo ni en los tríceps.

Zona lumbar Evita arquearla y procura no inclinarte hacia atrás ya que incrementas exponencialmente el riesgo de lesionarte. De este modo, adoptas un ángulo que permite que los pectorales y el deltoides anterior colaboren en la fase inicial del movimiento.

Pies Ambos deben estar completamente apoyados en el suelo en todo momento y ligeramente abiertos hacia el exterior para mejorar el equilibrio.

Piernas Siéntate en un banco con las rodillas flexionadas y las piernas separadas para mejorar el equilibrio durante el levantamiento.

 

Los resultados

Una postura perfecta Si tienes los deltoides posteriores significativamente más débiles que los anteriores, los hombros pueden curvarse hacia delante y hacia abajo (postura cifótica). Manteniendo las fibras anteriores, centrales y posteriores fuertes, estabilizarás la articulación y tendrás los hombros perfectamente alineados.

¡Más fuerza! Debido a su conexión con otros músculos, los hombros te darán más fuerza y estabilidad prácticamente en cualquier ejercicio en el que trabajes pectorales, espalda, bíceps o tríceps. Además, unos hombros más anchos crean la ilusión de que tienes una cintura más estrecha.

Un seguro contra las lesiones Los deltoides posteriores son responsables de la desaceleración de los brazos cada vez que lanzas o pegas. Si no puedes reducir la velocidad del brazo correctamente, entonces podrías aplicar demasiada tensión sobre la articulación del codo.

Mayor brazada Los hombros tienen buena parte de la responsabilidad al mantener los brazos por detrás del cuerpo, algo básico para nadar o remar. De hecho, pueden marcar la diferencia en deportes acuáticos. Así que préstales mucha atención.

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