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El press de banca con barra, el mejor pecho

El press de banca con barra, el mejor pecho
El orden más inteligente para trabajar tus músculos de arriba es: primero el pecho, luego los hombros y al final los tríceps.
FOTO:Daryl Estrine
POR: Redacción
FECHA:2012-11-26
Te presentamos el ejercicio ideal para ganar volumen en esta zona clave. Sigue nuestros consejos y tus pectorales nunca caerán tan bajo.

Los datos

Los músculos del pecho requieren de la participación de otros secundarios (especialmente los hombros y los tríceps) para realizar cualquier ejercicio. Si trabajas los hombros y los tríceps primero, los agotarás antes de ejercitar el pecho lo suficiente como para que crezca. El orden más inteligente es: primero el pecho, luego los hombros y al final los tríceps. Por lo demás, el hombre promedio puede levantar 65 kilos en el press de banca. (¡Pobre hombre!). Sigue nuestros consejos y tus pectorales nunca caerán tan bajo.

 

El movimiento principal

El press de banca con barra es el abuelo de todos los ejercicios de pecho y ejercita más fibras musculares que ningún otro movimiento en el gimnasio.

 

Cómo hacerlo

Recuéstate con la cabeza, el torso y las caderas en contacto con el banco, los pies separados y bien apoyados en el suelo. Coloca las manos algo más distanciadas que el ancho de los hombros. Ahora, sostén la barra agarrándola por encima y rodeándola con los pulgares (con los brazos rectos). Junta las escápulas. Baja la barra lentamente y de forma acompasada hasta que te roce el pecho. Luego, levanta el peso hacia arriba (y ligeramente hacia atrás). Puedes bloquear los codos o acabar el movimiento justo antes. Eso sí: mantén las escápulas próximas.

 

Variaciones y combinaciones

Cambia el agarre La posición de las manos influye en el desarrollo de las fibras musculares del pecho. Un agarre más amplio potencia los pectorales, mientras que otro más cerrado hace que participen más los tríceps y los deltoides.

Cambia de herramientas Con las mancuernas levantarás menos peso pero, como te permiten mover las manos independientemente, te será más fácil mantenerlas alineadas con los codos, reduciendo así el riesgo de sufrir lesiones.

Cambia el enfoque En vez de conformarte con las típicas tres series de tres ejercicios que realizan la mayoría de los hombres para trabajar el pecho, haz una serie de siete ejercicios diferentes. De este modo, acondicionarás los músculos desde siete ángulos distintos, involucrado un porcentaje mayor de fibras musculares y consiguiendo un aumento de volumen general.

 

Puntos clave

Ojos Cuando tengas la barra sobre ti, posa la mirada en el centro, sin mover la barbilla para seguirla con la vista mientras la acercas al pecho. En vez de eso, mira recto hacia arriba y concéntrate en volver a llevar el peso hasta tu campo de visión.

Cabeza Mantén la cabeza bien apoyada en el banco en todo momento. Si la giras en cualquier dirección mientras procedes a alzar los pesos, tensionarás el cuello y los trapecios.

Pecho Baja la barra hasta la línea de los pezones o ligeramente por debajo. Si la llevas muy por encima o por debajo generarás mayor tensión en los hombros y dificultarás enormemente el movimiento.

Manos Sepáralas algo más que el ancho de los hombros, tomando la barra por arriba (agarre en pronación). Ésta debe quedar apoyada contra las palmas, de modo que la carga se transmita hacia las muñecas y los codos.

Brazos Al final del movimiento deben quedar estirados, sin que ello signifique bloquearlos. En la parte más baja del ejercicio, que desciendan hasta que la barra te toque el pecho.

Codos Fíjalos a los costados de forma que los antebrazos te queden perpendiculares al suelo.

Muñecas No dejes que se curven demasiado hacia atrás. Mantenlas rectas para distribuir de forma óptima el peso por los brazos y proteger las articulaciones.

Piernas Estírate con las piernas en "V" y las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 gados.

Caderas Presiónalas contra el banco durante el ejercicio para evitar doblar la espalda en exceso (ya que esto reduce el esfuerzo y falsea el ejercicio).

Zona lumbar Sitúala en contacto con el banco. Para que así sea, contrae los abdominales. Si arqueas esta zona demasiado, alterarás el ángulo y provocarás que actúe más la parte baja del pecho y los tríceps generando tensión sobre dicha área.

Pies Apóyalos planos en el suelo, ligeramente abiertos hacia los lados para mejorar el equilibrio, y no los levantes durante la ejecución. Si te pones de puntillas, tenderás a arquear la espalda.

 

Los resultados

Más sexo Un pecho fuerte y voluminoso te llenará la camisa de tal modo que las mujeres se sentirán con más ganas de quitártela. En la cama, en la siempre popular posición del misionero, podrás sostener tu peso durante más tiempo.

Mayor fuerza Con una mayor potencia muscular en el pecho te será más fácil desplazar a tus oponentes en cualquier deporte de contacto (rugby, baloncesto, artes marciales, hockey, etc.).

Un mejor swing Para imprimir velocidad a los drives en tenis o para conseguir precisión en los tiros libres en baloncesto es necesario un pecho fuerte, y una buena musculatura general. Y lo mismo vale para el swing en el golf.

Un directo fulminante La función primordial del pecho es mover los brazos hacia delante, de manera que si fortaleces los pectorales podrás golpear con mayor energía y potencia.

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