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Jalones con polea alta, expande tus dorsales

Jalones con polea alta, expande tus dorsales
Los dorsales fuertes te ayudan a lanzar, nadar o escalar con mayos poder.
FOTO:Daryl Estrine
POR: Redacción
FECHA:2012-11-27
Todo lo que necesitas saber para conseguir una espalda en forma de "V" se concentra en este movimiento revolucionario.

Los datos

En cuanto a superficie total, no hay músculos mayores que los de la zona dorsal. Pero este grupo muscular primario requiere la participación de otros secundarios (sobre todo de los hombros y los bíceps), para que le den asistencia en algunos ejercicios. Si trabajas los hombros o los brazos primero, se agotarán antes de que puedas ejercitar a fondo los dorsales. El orden más inteligente es: empezar con dorsales; luego, hombros; y, por último, bíceps.

 

El movimiento principal

Los jalones dorsales con polea alta te permiten concentrar el esfuerzo en los músculos de la parte alta de la espalda con la mínima participación de los secundarios, de modo que obtengas de este esfuerzo un máximo resultado.

 

Cómo hacerlo

Fija una barra larga al cable de una estación de polea alta y agárrala por encima con las palmas orientadas hacia delante, los brazos estirados sobre la cabeza y las manos algo más separadas que los hombros. Siéntate en el banco y, con la cabeza y la espalda rectas, tira lentamente de la barra hasta llevarla junto a la parte superior del pecho. Haz una pausa y deja que la barra suba de nuevo -ejerciendo resistencia con los brazos- hasta que quede por encima de la cabeza y los brazos estén de nuevo estirados, pero no bloquees los codos.

 

Variaciones y combinaciones

Mueve las manos Realiza una serie con las manos separadas en paralelo a los hombros y luego reduce o aumenta el espacio entre manos en unos centímetros al iniciar cada serie de nuevo. Cambiando la separación entre ambas modificarás el ángulo del ejercicio y su repercusión sobre los músculos, de modo que podrás trabajarlos de varias formas con el mismo ejercicio.

Agarra bien para que no te resbale Si se te cansan los bíceps antes que los músculos de la espalda, pon los pulgares en el mismo lado de la barra que el resto de los dedos para tirar de la barra en forma de "gancho", en vez de rodearla con los dedos. Esta variación consigue que los antebrazos participen menos, centrando el esfuerzo en la espalda.

Jala los hombros hacia atrás Tira suavemente de las escápulas hacia abajo al inicio del movimiento y luego júntalas en el punto más bajo. Este pequeño gesto obliga a trabajar un mayor número de fibras musculares durante el movimiento.

 

Puntos clave

Cabeza Evita inclinarla hacia atrás para mirar a la barra o ejercerás una tensión excesiva sobre los músculos del cuello.

Cuello Nunca lleves la barra hasta detrás del cuello. Esto limita tu rango de movimiento y hace que los hombros tengan que rotar hacia atrás, ejerciendo una tensión excesiva sobre los tendones más débiles y aumentando el riesgo de desarrollar tendinitis en los hombros.

Pecho Baja la barra hasta la parte superior del pecho en vez de acabar detrás del cuello. Eso impedirá que te inclines hacia delante y fuerces los hombros.

Brazos Ejerce resistencia cuando, al caer el peso, los brazos te queden justo por encima de la cabeza. Procura no bloquear los codos.

Codos En el punto más bajo del movimiento (con la barra contra el pecho) los codos deben quedarte apuntando hacia el suelo y ligeramente por detrás del cuerpo.

Muñecas Mantenlas alineadas con los antebrazos en todo momento. Si las doblas hacia delante o hacia atrás, al tirar de la barra aplicas una tensión innecesaria sobre los antebrazos. Eso puede provocar que se agoten antes que los músculos de la espalda y aumentar así la posibilidad de sufrir lesiones.

Manos Agarra la barra por encima, rodeándola con los pulgares. Las manos deben quedar algo más separadas que el ancho de los hombros.

Zona lumbar Al tirar de la barra hacia el pecho, no pasa nada si echas la espalda un poco hacia atrás, pero mantenla recta durante todo el ejercicio. Si te arqueas demasiado para ayudarte a tirar de la barra, estarás usando más la inercia que la fuerza muscular.

Piernas Ajusta las almohadillas de sujeción de modo que las rodillas te queden bien firmes por debajo.

Pies Ambos deben estar planos, apoyados en el suelo y abiertos hacia los lados para mejorar el equilibrio.

 

Los resultados

Más potencia de tiro Unos dorsales más fuertes no sólo te procurarán mayor fuerza cuando tengas que nadar, sino que también te serán de suma utilidad para tirar del cuerpo cuando escales (tanto si se trata de una montaña como de una escalera).

Menos cintura Si ganas anchura de espaldas crearás una forma de "V" que hará que parezca que tienes menos cintura.

Lanzarás más lejos La zona dorsal contribuye a rotar la parte superior de los brazos hacia el interior, de modo que, si la refuerzas lo suficiente, tendrás más potencia a la hora de golpear o lanzar.

Una postura perfecta Si trabajas la espalda tanto como el pecho evitarás desequilibrios musculares susceptibles de provocar que las fibras superdesarrolladas tiren de las menos utilizadas. Además, esto te ayudará a disminuir considerablemente el riesgo de lesiones en la zona.

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