DESCARGA
Síguenos en:

El crunch: fortalece tus abdominales

El crunch: fortalece tus abdominales
Consigue un lavadero de piedra en un tiempo récord
FOTO:Daryl Estrine
POR: Redacción
FECHA:2012-11-28
Este movimiento te ayuda a acondicionar los músculos abdominales para que, con la dieta y la rutina correctas, marques tu six-pack.

Los datos

Si has ido trabajando diligentemente tu zona abdominal pero aún no se te marca el típico "lavadero", puede que la explicación sea muy sencilla: necesitas una dieta correcta y un buen programa de ejercicios (de pesas y cardiovascular) para quemar grasa antes de empezar a moldearte un estómago de modelo. Pero antes deberías acondicionar los músculos abdominales con unos cuantos movimientos que aislarán la zona baja del tronco. Lo mejor es dejar la rutina abdominal para el fin de la sesión, puesto que los músculos implicados contribuyen a estabilizar la cintura en multitud de ejercicios de grupos musculares distintos.

 

El movimiento principal

El ejercicio de abdominales más popular, el crunch (o recto abdominal tendido boca arriba), sigue siendo uno de los mejores medios para esculpir un abdomen escultural.

 

Cómo hacerlo

Estírate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados en paralelo a las caderas. Pon las manos por detrás de la cabeza, rozando apenas las orejas. Mientras empiezas a exhalar, levanta lentamente la cabeza y el torso hacia las rodillas hasta que las escápulas dejen de tocar el suelo. Imagínate que estás acercando las costillas a las caderas, como si tu abdomen fuera un acordeón. Realiza una pausa y recupera la posición inicial mientras inhalas.

 

Variaciones y combinaciones

Levanta los pies Al contrario de lo que se suele creer, el recto abdominal es un músculo único y se ejercita completo. Pero si quieres focalizar más el esfuerzo en la zona inferior, realiza el crunch tradicional manteniendo las rodillas flexionadas, pero levantando los pies unos centímetros del suelo en vez de apoyarlos firmemente.

Toca el pecho antes de parar Si no puedes acabar la última repetición de una serie, prueba a cambiar la posición de las manos, procediendo a situarlas sobre el pecho. Así desplazarás una parte de tu peso y eso, tal vez, te permita realizar uno o dos abdominales más.

Aumenta la distancia Cuanto más en forma estés, menos peso corporal tendrás que levantar, lo cual significa que los ejercicios abdominales te resultarán más fáciles y serán menos efectivos. Usa discos, una barra, balones medicinales, gomas elásticas o poleas para fatigar más los músculos. También puedes modificar la posición (boca arriba o declinado) para el recto abdominal o, bien, inclinarte hacia delante (haciendo encogimientos) para trabajar el tren inferior.

 

Puntos clave

Cabeza Mantenla en línea con la columna (si la giras hacia un lado forzarás los músculos del cuello, corriendo el riesgo de lesionarte). Debes mirar siempre hacia arriba (y ligeramente hacia delante). Si te ves las rodillas mientras flexionas el cuerpo, probablemente es que estás levantando demasiado la cabeza.

Boca Empléala para respirar. Si exhalas con fuerza al flexionar el cuerpo puedes perder energía en vez de conservarla. Inhala al bajar el cuerpo y exhala al levantarlo.

Manos No las cruces detrás de la nuca. Así evitarás la tentación de tirar del cuello. Sitúalas sobre el pecho o apoya los dedos suavemente tras las orejas. De esta forma, consigues, en primer lugar aumentar la intensidad del ejercicio, puesto que cuanto más se alejen los brazos del tronco por encima de la cabeza, mayor peso levantará el abdomen y, en segundo término, evitarás la tensión sobre el cuello.

Hombros La gran mayoría levanta los hombros hacia arriba y adelante, haciendo el ejercicio más fácil pero menos efectivo y ejerciendo tensión sobre el cuello. En vez de eso, concéntrate en levantar el tronco hacia el frente, manteniendo la zona dorsal y los hombros rectos a lo largo de toda su ejecución.

Zona dorsal No levantes el cuerpo más de 45 grados. Sobrepasado este ángulo, estarás empleando los flexores de la cadera más que los abdominales.

Zona lumbar La zona lumbar debe permanecer en contacto con el suelo durante todo el ejercicio. Si "despegas", es que te has levantado más de lo necesario para aislar los músculos abdominales.

Abdominales Mete los músculos del abdomen. Manteniéndolos en un estado constante de contracción durante todo el ejercicio, refuerzas los abdominales transversos, una fina banda muscular que cruza todo el vientre. Tener un abdominal transverso fuerte te ayudará a crear la impresión de un vientre plano.

Pies Sepáralos en paralelo a las caderas y apóyalos bien en el suelo. No los trabes con nada. Si haces fuerza con ellos trasladarás parte de la tensión desde los abdominales a los flexores de la cadera, los músculos que unen las piernas al abdomen y a las vértebras lumbares.

 

Los resultados

¡Más potencia! Al ejercitar los abdominales con movimientos que implican una rotación de los oblicuos, ganarás más potencia.

Una postura perfecta Correr habitualmente tensa los músculos de la zona lumbar, lo que puede provocar hiperlordosis (un hundimiento excesivo de la columna lumbar). Reforzando los abdominales podrás corregir este desequilibrio muscular. Por si fuera poco, estabilizarás la postura corporal y ganarás funcionalidad

Remedio contra el dolor Cuanto más débiles son tus abdominales, más se contraen los lumbares, por lo que te aconsejamos realizar estiramientos para evitar una excesiva curvatura. Unos abdominales fuertes te permitirán equilibrar la carga y te protegerán de contracturas.

Más protección La mayoría de ejercicios trabajan el músculo transverso, que viene a ser algo así como un corsé natural, cuya misión es proteger la postura y (como no podría ser de otro modo) mejorando tu estética.

Redes Sociales
Araiz Corre
Encuesta
COACH