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Curl con barra, volumen a tus bíceps

POR: Redacción
FECHA:2012-11-29
Dispara el volumen de tus brazos como no lo habías imaginado siguiendo nuestros consejos y realizando este fundamental movimiento.

Los datos

Unos brazos voluminosos simbolizan fuerza. Cuando empezamos a entrenar, los bíceps son los primeros músculos que queremos ver crecer. Pero la forma más inteligente de darles volumen es colocarlos algo más abajo en la lista de prioridades. Los ejercicios para varios grupos musculares de la parte superior del cuerpo se basan a menudo en la acción de los bíceps, por lo que la mayoría de expertos recomiendan trabajar espalda y bíceps en un mismo programa. Si prefieres ejercitarlos en días diferentes, deja por lo menos 48 horas de descanso tras cada programa. En caso contrario, los bíceps no tendrán tiempo suficiente para recuperarse y ganar ese ansiado volumen.

 

El movimiento principal

No hay nada mejor para aumentar tamaño y dar forma a los bíceps que el curl con barra, un movimiento que permite levantar más peso que cualquier otro.

 

Cómo hacerlo

Agarra una barra por debajo y con las manos separadas (en paralelo a los hombros). Los brazos deben colgarte, de modo que la barra quede justo enfrente de los muslos. Mantén la espalda recta y los abdominales trasversos contraídos como si portaras un corsé apretado. Luego, levanta la barra con un movimiento semicircular hasta que los antebrazos entren en contacto con los bíceps. Realiza una pausa y luego bájala lentamente hasta recuperar la posición inicial.

 

Variaciones y combinaciones

Cambia la distancia de separación Junta las manos unos centímetros para aplicar mayor presión sobre la cabeza externa del bíceps. Sepáralas si quieres trabajar más la cabeza interior.

Las muñecas primero Antes de iniciar el curl, dobla las muñecas ligeramente hacia arriba. De esta forma, lograrás redirigir la tensión de los antebrazos a los bíceps.

Apóyate De pie, reclina la espalda sobre el lateral de una máquina o apóyala en una columna. Así "hacer trampas" te resultará más difícil en el impulso inicial. Además, centrarás más el esfuerzo en los bíceps y menos en los lumbares.

 

Puntos clave

Cabeza Mantenla siempre en línea con la parte superior de la espalda. Si la giras hacia un lado para mirarte los bíceps o si te inclinas hacia adelante aumentarás la tensión sobre los músculos del cuello, que ya de por sí están contraídos durante el ejercicio. Si precisas verte mientras trabajas, párate frente a un espejo.

Hombros En el punto más alto del curl, los puños deben quedar justo enfrente de los hombros (si quedan por encima o por debajo no estás manteniendo la parte superior de los brazos contra el cuerpo).

Espalda La columna debe estar recta a lo largo de todo el movimiento. Si la curvas hacia delante o hacia atrás, provocas tensión en la zona lumbar.

Brazos Mantenlos pegados al cuerpo durante todo el movimiento. Si los echas hacia adelante durante el curl, posiblemente estarás arqueando la espalda. De separarlos hacia los lados, rompes la alineación de las muñecas con los antebrazos, lo que presupone una tensión adicional sobre los sufridos tendones de las muñecas.

Bíceps En el punto más alto del movimiento contrae los bíceps uno o dos segundos antes de bajar las pesas.

Antebrazos Son la única parte del cuerpo que debe moverse durante la ejecución. Levanta la barra lo suficiente como para que el interior de los antebrazos entre en contacto con los bíceps.

Codos Deben estar cerca del cuerpo y apuntar al suelo. Si los desplazas hacia adelante o hacia los lados, emplearás músculos diferentes a los que quieres trabajar.

Muñecas Mantenlas alineadas con los antebrazos durante todo el curl. Si permites que el peso te curve las muñecas hacia abajo durante el ejercicio, los tendones sufrirán la presión.

Manos Sostén la barra por debajo, con una separación prácticamente idéntica a la distancia entre los hombros. Durante el movimiento, sujeta firmemente el agarre, pero no te excedas: si aprietas demasiado la barra, sólo conseguirás que se te cansen las manos antes de completar el ejercicio.

Piernas Al bajar la barra, llévala justo frente a los muslos, pero sin apoyarla sobre las piernas, ya que entonces reducirías el trabajo que deben efectuar los bíceps.

Rodillas No las bloquees en ningún momento, pero tampoco las flexiones. Si notas que estás doblándolas, puede que inconscientemente las emplees para impulsarte hacia arriba.

Pies Sitúalos en paralelo a los hombros y bien apoyados en el suelo. Si te pones de puntillas o curvas los talones, pones en juego la estabilidad (significa que te vales de ese impulso para levantar el peso de manera indebida).

 

Los resultados

Llamarás la atención Los bíceps son uno de los grupos  musculares que puedes exponer prácticamente en cualquier parte y ocasión (incluso, la mayor parte del tiempo, aunque no quieras hacerlo). Sea lo que sea, unos brazos bien esculpidos dan la impresión de que el resto del cuerpo también lo está.

Hombros más anchos Los ejercicios de espalda requieren un gran apoyo de los bíceps. De modo que, cuanto más robustos tengas los brazos, más peso podrás emplear con tus dorsales.

Un agarre más fuerte Ejercitando los bíceps se refuerzan también los tendones y los músculos del antebrazo, las muñecas y las manos, logrando que tus agarres sean más firmes y poderosos.

Zancadas perfectas Cuando corres, el movimiento de brazos es indispensable para mantener un ritmo regular. Unos bíceps fuertes contribuyen determinantemente a mejorar el control de tus brazos durante la carrera.

Sexo más dinámico Algunas posiciones del kamasutra requieren una demostración de fuerza (estamos pensando en la carretilla o cualquier variación de pie). Para ellos, unos bíceps bien formados te ayudarán a sostener sus piernas el tiempo necesario.

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