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Cuerpo de playa

Cuerpo de playa
No basta con subirte a pedalear durante horas. Conseguir el cuerpo que quieres lucir en la playa es el resultado de un programa integral de entrenamiento.
FOTO:Archivo Men`s Health
POR: Alberto Rojas-Eguiluz
FECHA:2012-12-19
Las vacaciones te llaman y quieres lucir unos músculos grandes y definidos. Ir al gimnasio no bastará para que logres tu objetivo. Aquí lo que necesitas.

Cuando buscas resultados rápidos para que todas noten el trabajo que has invertido en tu cuerpo, no importan tanto los kilos que puedes cargar en el press de pecho. Más bien, se trata de eliminar los malos hábitos alimenticios, incorporar los buenos y cambiar constantemente tu rutina en el gimnasio. ¿O acaso pensabas enseñar un cuerpo de tamal mal amarrado en la playa, producto de comer fritangas y hacer los mismos ejercicios que has hecho todo el año? ¡Claro que no! A continuación, te proporcionamos una rutina fácil de realizar, consejos de los expertos que te ayudarán a lucir como quieres estas vacaciones. Sólo tienes que aplicar lo que leerás en las siguientes páginas.

 

Imprímele novedad

Tony Horton, un ex comediante que se convirtió en gurú del ejercicio y ahora es el líder del sistema de ejercicio P90X, concuerda en que el cuerpo humano no responde a las repeticiones ni al peso, sino a lo nuevo. "Mantente abierto a nuevas cosas", dice Horton. "Tu cuerpo no sabrá lo que pasó y entonces responderá mejor".

Haz esto No tienes por qué cambiar tanto tu rutina. Si buscas hacer cardio, intenta en otra máquina distinta a la de siempre, o entra a la clase de kickboxing; si es tu día de pesas, mejor inténtalo con mancuernas en lugar de utilizar las mismas máquinas.

Curiosamente Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research dice que aquellos que siguieron un programa de gimnasio en el que nunca se repetía la misma rutina por 12 semanas incrementaron su fuerza pectoral 29 por ciento y la de pierna 56 por ciento en comparación con aquellos que siguieron la rutina diaria por el mismo lapso.

 

Abre la boca

Lejos de ayudarte para quitarte la llanta de grasa que tienes en el abdomen, el no comer puede estropear la habilidad de tu cuerpo para controlar tu apetito, además de que destruye tu fuerza de voluntad, algo mortal si quieres lograr un cuerpo esbelto y marcado. "Regularte a ti mismo es una actividad cerebral y el combustible de tu cerebro es la glucosa", dice la doctora Kathleen Martin Ginis, profesora de kinesiología en McMaster University. En otras palabras, si te saltas el desayuno o uno de tus tentempiés sanos, tu cerebro no tendrá energía para decirle no a ese queso frito que está en el menú.

Haz esto Divide tus calorías en tres comidas de aproximadamente 500 y un par de tentempiés de entre 100 y 200 cada uno, recomienda la doctora Liz Applegate, directora de nutrición deportiva de la University of California en Davis. Muchos hombres que quieren perder peso necesitan entre mil 800 y dos mil 200 calorías al día, dice Applegate, pero es más importante aún que cambies tu mentalidad. Dite a ti mismo "voy a empezar una nueva rutina", en lugar de "me voy a tener que aguantar los antojos". Las restricciones sólo abruman.

Curiosamente Saltarte el desayuno puede elevar tus niveles de LDL, según dice un estudio realizado por el médico Hamid Farschci, quien aclara que las personas que no desayunaron en dos semanas aumentaron su colesterol malo dos puntos.

 

Cero alcohol

El alcohol también puede debilitar tu voluntad, dice la doctora Dawn Jackson Blanter, vocera de la American Dietetic Association, lo que te puede impulsar a romper tu dieta y pedir esas alitas de pollo que evitabas. Todo esto sin tomar en cuenta la cantidad de calorías que tiene y que sabotean tu plan de cuerpo de playa.

Haz esto Sólo intenta alejarte de dicha bebida por una semana: no tomes ni una gota. Cuando haya pasado la semana pésate y mira cómo te quedan los pantalones. Después de esto verás que puedes vivir con menos alcohol del que ingieres a la semana. Si después de esto tienes antojos de alcohol, elige una bebida baja en carbohidratos, como el vino tinto (tiene cuatro, en comparación con los 13 de la cerveza).

Curiosamente Si bebes dos cervezas diarias ingieres al menos dos mil calorías de más a la semana (lo que sería un día extra de calorías en una dieta balanceada). Para quemar las de esas cervezas tendrías que correr dos horas diarias.

 

Juega con el peso

Los músculos se basan en dos materiales clave para su construcción: miofibrillas (filamentos que parecen sogas compuestos por proteína) y sarcoplasma (un combustible gelatinoso que rodea las miofibrillas). Cuando haces pocas repeticiones con mucho peso, las miofibrillas se engruesan, así que tu músculo aumenta de tamaño y también su fuerza; en cambio, cuando haces muchas repeticiones con poco peso, lo que aumentará será el volumen del sarcoplasma, con lo que construirás algo de tamaño y resistencia muscular. "En ambos casos, los músculos se estresan más de lo usual, así que la manera de entrenarlos dependerá del tipo de crecimiento que quieras enfatizar", dice Alexander Koch, doctor, entrenador certificado y profesor asociado en ciencia del ejercicio de la Universidad Truman State, en Estados Unidos.

Haz esto Koch recomienda alternar el peso que utilizas entre moderadamente pesado (con el que puedas hacer de 8 a 12 repeticiones), pesado (de 4 a 6) y máximo (de 1 a 3) en un periodo que abarque varias semanas. Con esto trabajarás tanto las miofibrillas como el sacroplasma, y todos lo notarán.

Curiosamente El descanso también juega una parte importante para tus metas musculares. En un estudio publicado por el Journal of Sports Medicine and Physical Fitness se confirmó que, entre mayores sean tus periodos de descanso entre series (con un máximo de tres minutos), tu fuerza se incrementa más.

 

Apaga la tele y duerme

Los investigadores confirmaron que las personas que comen frente al televisor consumen más calorías (casi 300) que las que no lo hacen y que, entre más televisión ven, menos activas son.

Haz esto Duerme en lugar de ver la TV. Investigadores de la Universidad de Chicago, en Estados Unidos, encontraron que la gente que duerme tres horas menos suele comer 200 calorías más al día siguiente en tentempiés que aquellos que lo hacen hasta ocho horas y media.

Curiosamente Diecisiete minutos es el tiempo diario que dedica el hombre promedio a ejercitarse. ¿Tu meta? Podrían ser esos mismos 17 minutos, pero con una intensidad que te haga crecer los músculos y tener un cuerpo delgado.

 

Date gusto

De acuerdo con varios estudios, los alimentos con un índice glicémico bajo te pueden ayudar a quemar grasa y mejorar el rendimiento si se consumen antes de la rutina de ejercicio. Por otro lado, los que poseen altos índices, cuando son ingeridos después del ejercicio, pueden acelerar la recuperación de los músculos.

Haz esto Una hora antes de tu rutina prepara una comida con pasta integral, lentejas o frutas (alimentos con índice glicémico bajo). Si tu rutina fue muy pesada, date gusto con una comida postentrenamiento que incluya pan blanco, pizza o arroz blanco (alimentos con índice glicémico alto).

Curiosamente Investigadores británicos descubrieron que, al mezclar fussili con atún, el índice glicémico de la pasta bajaba a la mitad.

 

Utiliza los suplementos correctos

La proteína tiene dos ventajas: cuando comes cinco o seis veces al día te permite acelerar el metabolismo, al bajar tu porcentaje de grasa, pero sin perder tu masa muscular; por otro lado, José Fernández, entrenador certificado en Miami y creador del sitio preguntalealentrenador.com, recomienda la L-carnitina líquida "porque te ayuda a producir energía y desintoxica el cuerpo, al mismo tiempo que te pone a sudar más de lo que comúnmente lo haces cuando te ejercitas".

Haz esto Sabemos lo complicado que es empacar carne, atún, pescado y pollo cada vez que vas al trabajo, así que la mejor solución es comprarte una proteína de suero de leche en polvo baja en carbohidratos. Si la mezclas con agua podrías matar dos comidas de un tiro: a media mañana y antes de irte a dormir; en cuanto a la L-carnitina, toma una cucharada antes y otra después del ejercicio.

Curiosamente La glutamina también te da energía para tus entrenamientos, pero una investigación publicada en Sports Medicine Reports concluyó que aumenta los niveles de LDL, el colesterol malo.

 

Échate a las rusas encima

Desde hace 300 años, los hombres en Rusia han ganado volumen y marcado sus cuerpos gracias a unas pesas que parecen balas de cañón con una agarradera. ¿Cuál es el secreto de este instrumento arcaico para construir cuerpos? Que combina el entrenamiento de fuerza con el cardio. El American Council on Exercise analizó el costo de energía y la intensidad de las rutinas de pesas rusas y reportó que, durante una sesión promedio de 20 minutos, se queman alrededor de 272 calorías, y descubrieron que además de mejorar la capacidad aeróbica construía músculo.

Haz esto Incluye swings con pesas rusas en tus rutinas. Párate con los pies abiertos a la altura de los hombros, toma con ambas manos una pesa rusa por la agarradera de manera que quede entre tus piernas. Flexiona las rodillas y curva un poco la espalda mientras echas los hombros hacia atrás. La idea es que formes una media luna con la espalda. Luego, lleva la pesa entre tus piernas y aprovecha el impulso que tiene para elevarla cada vez más alto, hasta que tengas tus brazos estirados a la altura de tus hombros. (Cada vez que subas la pesa echa la pelvis con fuerza hacia adelante y estira las piernas; cuando la pesa baje, vuelve a doblar las rodillas.)

Curiosamente Esos 20 minutos de rutina con pesas rusas equivalen a correr durante el mismo tiempo a 9.6 km/h.

 

Combina

Seguro has oído a entrenadores que opinan que tienes que hacer ejercicio cardiovascular para quitarte la grasa de encima; otros dicen que, para esa tarea, nada mejor que las pesas. ¿Qué tal hacer los dos al mismo tiempo? Como dice José Fernández.

Haz esto Fernández recomienda que escojas tres ejercicios de pesas para el mismo grupo muscular, como press de hombros con mancuerna, martillos frontales y levantamiento laterales en posición de sentadilla; y después, elige tres ejercicios que suban tu ritmo cardiaco, como saltos,

carrera en tu lugar y carrera en posición de lagartija. Ahora haz uno de pesas por 30 segundos e inmediatamente después otro de 30 segundos, pero de cardio. Al acabar, sigue con otro de pesas. Continúa así hasta que termines con los seis ejercicios, descansa tres minutos. Haz tres series de la misma rutina y prepárate a entrenar los 18 minutos más fuertes y efectivos que hayas tenido.

Curiosamente Para tener energía en un entrenamiento intenso, como éste, Mark Verstegen, entrenador certificado y columnista de Men`s Health Estados Unidos, recomienda dos cosas: que comas cada tres horas y que después de tu entrenamiento hagas estiramientos y tomes un licuado que contenga cuatro partes de carbohidratos por una de proteína. Esto te preparará para la rutina del día siguiente, dice Verstegen.

 

No te muevas

Entrenar el abdomen es fácil, lo que es difícil es hacerlo con el tronco. Los crunches trabajan muy pocos músculos en un rango de movimiento minúsculo. En cambio, el trabajo de tronco incluye tus músculos abdominales, los de tu espalda baja, tus glúteos, corvas y todo lo que haya en el camino, incluso tus laterales. Tienes que hacer el ejercicio correcto para trabajar todos estos músculos, que al entrar en acción juntos queman muchas calorías.

Haz esto Ponte en posición de lagartijas con los brazos estirados y abiertos a la altura de tus hombros. Levanta tu brazo derecho y tu pierna izquierda de modo simultáneo y sostente en esa posición. Concéntrate en mantener tu cuerpo quieto y no dejes que tu torso o tus caderas roten. A menos que seas un acróbata profesional empezarás a sudar a los pocos segundos y los miembros con los que te sostienes empezarán a temblar. Es muy probable que aguantes poco tiempo en esta posición, no te preocupes, sólo vuélvelo a intentar. Haz esto 10 minutos cada vez que vayas al gimnasio (cinco minutos de cada lado) y será difícil que no bajes de peso.

Curiosamente Incrementas hasta en 18 por ciento la fuerza de tu tronco si incluyes ejercicios rotatorios en tu rutina (como leñadores con cable), según un estudio desarrollado en la Universidad Tecnológica de Louisiana, en Estados Unidos. Si los combinas con el ejercicio que te proponemos, tendrás un tronco de concurso.

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