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Como correr descalzo

Como correr descalzo
El impacto en tus pies al correr con un golpe de talón es igual a golpearlos con un mazo.
FOTO:Archivo Men`s Health
POR: Redacción
FECHA:2012-12-19
MH descubre si el calzado que imita la carrera al natural es en verdad la cura milagrosa para todas las lesiones. Míralo.

Los defensores de correr descalzo dicen que los años de movernos sobre calzado para entrenar muy amortiguado y que controla el movimiento, nos han forzado a adoptar un paso antinatural donde los talones pisan el suelo primero. Esto ha causado, a cambio, una atrofia muscular así como un acortamiento y endurecimiento de nuestros tendones. Sin fuerza y flexibilidad, en realidad las lesiones son inevitables.

La solución es dejar los zapatos y correr al estilo tarahumara (los indígenas rarámuris -"pie ligero"- del norte de México son famosos por sus proezas en ultramaratones que corren descalzos o en huaraches). Los seguidores de la carrera a pie descalzo dicen que esto no sólo te permite redescubrir tu técnica natural de carrera y minimizar lesiones, sino que también es la llave para una carrera más eficiente y con mejores tiempos.

Pero, desafortunadamente, para muchos de nosotros que vivimos en la jungla de asfalto, correr descalzo en las calles no es una opción a menos que queramos terminar con los pies destrozados. Entonces, ¿cuál sería la mejor alternativa que tenemos? Qué tal un calzado "minimalista" que imite las zancadas que da un pie desnudo. Ahora más que nunca, el concepto de usar zapatos que te permitan correr como dicta la naturaleza, está siendo adoptado como la mejor manera de prevenir las lesiones comunes del corredor.

Cada vez más conocedores -desde biomecánicos, gurús de las pistas y expertos universitarios, hasta las compañías de calzado deportivo- reivindican que pisar con el arco del pie (o incluso con las puntas para corredores avanzados) en lugar de con los talones es la clave para una carrera eficiente y segura.

 

CARRERA MINIMALISTA

Nuevas investigaciones de biólogos evolucionistas de la Universidad de Harvard subrayan la diferencia entre una carrera con paso de pie medio o de puntas, y una zancada de talón causada por los zapatos convencionales para correr. El profesor Daniel Lieberman, autor del estudio, explica: "Al aterrizar con la mitad o la punta del pie casi no sufres un impacto de colisión, mucho menos que con el golpe de talón. Y sólo para que sepas: la colisión de los talones al golpear el suelo equivale a golpearlos con un mazo".

Pero mejorar la manera en que corremos requiere desaprender años de usar zapatos convencionales y reaprender cómo hacerlo naturalmente (ve la historia del recuadro). A diferencia de los zapatos deportivos, los de movimiento natural ofrecen poco o nada de soporte y ningún control de estabilidad. En pocas palabras, no tienen una gruesa entresuela, cojines amortiguadores de talón ni rígidos dispositivos estabilizadores.

En su lugar, el calzado minimalista apenas ofrece protección suficiente contra el pavimento permitiendo el movimiento natural del pie. Esto tiene como base la teoría de que nuestros pies, a un paso eficiente, pueden compensar naturalmente mucho del desplazamiento (pronación y supinación) que ocurriría luego de un intenso paso sobre los talones. Danny Dreyer, asiduo corredor minimalista y autor de Chi Running, dice: "Necesitas sentir el camino. Mientras más puedan sentir tus pies el suelo, mejor podrán educar al resto de tu cuerpo sobre cómo moverse y correr".

La creciente popularidad de la tendencia de la carrera minimalista ha impulsado a un gran número de fabricantes de calzado -incluidos Nike, Vibram, Newton, New Balance y Ecco- a ofrecer productos enfocados a procurar un paso de carrera natural o con el pie medio.

 

ESTUDIO DE MOVIMIENTO NATURAL

La marca danesa Ecco lanzó sus primeros zapatos de carrera con movimiento natural Biom en 2009, sólo tres años después de asociarse con algunos investigadores del Instituto de Biomecánica y Ortopedia de la Universidad Deportiva Alemana localizada en la ciudad de Colonia. Juntos diseñaron y crearon este calzado que no inhibe los sistemas naturales del pie para absorber el impacto.

En 2010, estos investigadores condujeron otro estudio sobre los efectos de los zapatos Biom en 120 corredores experimentados. El objetivo era descubrir si había cambios en sus patrones de carrera, en el movimiento de sus articulaciones y el impacto en su tejido neuromuscular, luego de seis semanas de usar este calzado deportivo minimalista. Los resultados muestran que el Biom cambió la mayoría del paso de los corredores acercándolos a imitar una carrera descalzos. Y, al hacerlo, los zapatos no sólo redujeron el impacto que debían soportar cuando sus pies golpeaban el suelo, también fueron la causa de que varios músculos y tendones (en específico el de Aquiles) resultaran fortalecidos y usados con mayor eficiencia durante la carrera. El autor de este estudio biomecánico, el profesor Gert-Peter Bruggemann, dijo que es testamento de cómo el calzado minimalista para corredores, usado correctamente, promueve una forma de carrera más natural que ayuda en la rehabilitación de lesiones causadas por correr largas distancias con frecuencia.

La pregunta sigue siendo ¿ser o no ser minimalista? Queda claro que el calzado minimalista per se no es lo que reduce las lesiones al correr, sino la diferencia en la técnica del corredor y la mecánica corporal que su uso promueve. Nuestra recomendación es que elijas uno de los pares que probamos en la siguiente página y experimenta esta revolución por ti mismo.

 

TRANSICIÓN NATURAL

La clave para cosechar los beneficios saludables del calzado minimalista está en dominar la técnica correcta. Esta guía te dirá cómo hacerlo.

COMIENZA SENCILLO Acostumbrarte a esta nueva manera de correr suele tomar de cuatro a seis semanas (suena un poco rudo, pero sí puedes logralo). Usar calzado minimalista es muy parecido a estar descalzo. Así que, antes de comenzar cada carrera, calienta con una caminata sin zapatos de cinco minutos durante las primeras dos semanas de tu transición. "En tu primera semana sólo corre aumentando por día entre 0.5 y 1.5 kilómetros. Luego incrementa tu distancia no más de 10 por ciento por semana", dice el fisiólogo de Harvard Daniel Lieberman.

ALTA CADENCIA Sin importar tu ritmo, corre a una marcha rápida de unos 180 pasos por minuto (cadencia de 90) o mayor, aconseja el veterano maratonista a pie descalzo Ken Bob Saxton. Debes estar "presente a cada momento" para poder concentrarte en tu zancada y cadencia, pero mantente relajado y sin sobreanalizarte. Mientras más te adhieras a una buena forma, más pronto se volverá algo natural.

ATERRIZAJE "PIE BAJO CUERPO" "Al correr, mantén el torso vertical, las rodillas flexionadas, los tobillos relajados y aterriza con los pies debajo de tu cuerpo", dice Lieberman. "Si aterrizas con los pies adelantados estás metiendo el freno y lesionando las rodillas. El cuerpo debe estar moviéndose al frente de los pies cuando estos tocan el suelo".

ZANCADAS DE PIE MEDIO Golpea el suelo con la parte media del pie, no con el talón ni los dedos (el área de impacto varía según el tipo de cuerpo), y deja que tus talones se asienten naturalmente a la tierra. Caer con la parte media del pie minimiza el impacto de colisión contra el suelo, a diferencia del golpe de talón al correr con zapatos muy amortiguados. La clave está en evitar los talones y usar tu pierna como un pistón para absorber el golpe. De cualquier manera, esta forma de correr puede sentirse extraña al principio, ya que muchos nos hemos acostumbrado al paso de talón luego de tantos años de correr con el calzado habitual.

PERFECCIONA TU ESTILO Para hacerlo, prueba usar una gorra sin quitarle la etiqueta del precio -y obsérvala mientras corres, dice Saxton. "Haz notas mentales de qué tanto rebota arriba y abajo o a los lados. El objetivo es que sólo se mueva hacia adelante".

 

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