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Descubre tu abdomen

Descubre tu abdomen
"La forma más rápida de lucir como si hubieras aumentado 10 kilos de puro músculo, es bajar cinco kilos de grasa".
FOTO:Bartholomew Cooke
POR: Adam Bornstein
FECHA:2012-12-25
Con estos cuatro pasos construirás el cuerpo que siempre has querido. Por fin se alejará de ti ese cuerpo que no disfrutas.

Hay un secreto que cada entrenador de Hollywood conoce, y es algo que tu también deberías saber: "La forma más rápida de lucir como si hubieras aumentado 10 kilos de puro músculo, es bajar cinco kilos de grasa", dice Alan Aragón, especialista en pérdida de peso de Men`s Health. Esto sucede porque conforme tu remueves la cubierta adiposa de tu "six pack" de músculos abdominales, cada uno de ellos se verá más definido, lo que te hará lucir marcado. Hay personas que durante mucho tiempo buscan eliminar los últimos cinco kilos de grasa, pero constantemente fracasan en el intento. Aragón está seguro de que través de métodos de entrenamiento y alimentación es posible construir cuerpos impresionantes, como lo ha logrado con atletas de la NBA, olímpicos y competidores de alterofilia.

Gracias a los consejos de Aragón reduje la grasa de mi cuerpo a la mitad -en 6.8% menos tiempo que con otros métodos- y esculpí no sólo los músculos de la parte central de mi abdomen, sino también los de arriba y abajo. Combina los cinco pasos que propone el entrenador con la dieta y los ejercicios que incluimos en el póster de este mes y finalmente podrás alcanzar esa meta que tanto has buscado.

 

Paso 1 Calcula tus calorías

Cuando se trata de calorías, Aragón tiene una regla simple: come las correspondiente para tu peso corporal, por ejemplo: cuando te subes a la báscula ésta marca 100 kilos, tienes que consumir lo que una persona de 80 kilos.

La fórmula Si realizas una hora -o menos- de ejercicio a la semana, multiplica tu tipo de peso corporal por 10 y luego duplícalo. Esto te indicará cuántas calorías debes consumir al día. Pero si el deportista ocupa más tiempo que ese, añade una hora a la multiplicación por cada hora adicional que entrenas. De esta forma si tu peso son 80 kilos y haces tres de ejercicio a la semana, multiplicarás 80 por 12 (y después duplica) y el resultado será 1,920 calorías diarias. Podrás dividir éste contenido energético en la cantidad de alimentos que elijas, sin rebasar la cantidad estipulada.

 

Paso 2 Comer por números

Sólo tienes que poner atención en las calorías. Para comer la cantidad adecuada de los nutrientes correctos sólo tienes que hacer la suma y no pensar que estás en medio de una dieta.

Proteínas Con seguridad no necesitas que te expliquemos las cualidades de estos nutrientes encargados de construir fibras musculares, pero debes saber que también son esenciales para calmar el apetito y ayudar a perder grasa corporal.

La fórmula Ingiere dos gramos por cada kilo de tu tipo de peso corporal. Si pesas, por ejemplo, 80 kilos tendrás que comer 160 gramos de proteína, cada gramo de ésta contiene 4 calorías. Para calcular las que aportas a tu cuerpo a través de este tipo de nutrientes, suma las que incluiste en tu dieta y luego multiplica por 4, en tu caso serían 640.

Grasa Durante años, ésta ha sido considerada el enemigo de las dietas. Sin embargo, recientes estudios demuestran que en realidad no es la que te infla el abdomen, sino el número de calorías. De forma contraria, este nutrimento te proporciona una sensación de satisfacción después de comer, como resultado final dejarás de ingerir comida y te sentirás lleno por más tiempo.

La fórmula Consume un gramo de grasa por cada kilo corporal, de esta forma si pesas 80 kilos lo indicado serán 80 gramos de grasa. Cada uno de ellos te aporta 9 calorías, por tanto le aportarás a  tu cuerpo 720 a través de este nutrimento. Lo que constituirá 40% de las totales en el día.

Carbohidratos No solo saben bien, sino que también son ricos en vitaminas y minerales. Por tanto no tienes que eliminarlos de tu dieta, sólo debes asegurarte de no consumirlos en exceso y combinarlos con las cantidades adecuadas de proteínas y grasas para que pronto alcances tu objetivo. "Ésta es una de las reglas clave", dice Aragón, "dale más prioridad a las proteínas y las grasas, y relega un poco las calorías aportadas por los carbohidratos".

La fórmula Al usar el ejemplo de la persona de 80 kilos, aún faltan 560 calorías para satisfacer todas sus necesidades diarias, y es precisamente la cantidad que debes ingerir a través de los carbohidratos, no más. Recuerda que cada gramo de hidratos de carbono se traduce en 4 calorías, por tanto sólo puedes ingerir 140 gramos al día.

 

Paso 3 Crea tu propio menú

Elabora tu dieta con base en alimentos completos -son aquellos que encuentras en la naturaleza. Deberás escoger principalmente carne, huevo, leche, frutas, verduras, oleaginosas y legumbres, además de carbohidratos elaborados a base de granos enteros. Por otro lado, olvídate de la comida chatarra -dulces, pasteles y bebidas azucaradas.

 

Paso 4 Haz efectiva tu dieta

Sigue estas sencillas reglas y cuida tu alimentación.

1 Consume al menos dos porciones de vegetales por día. Son bajos en calorías y altos en fibra.

2 Come al menos dos porciones de frutas por día. Proveen a tus músculos de energía a través de carbohidratos complejos, pero tienen menos impacto en la glucosa de tu sangre, en comparación con los productos refinados. Esto importa porque te te ayudan a eliminar la sensación de hambre gracias al aumento en los niveles de azúcar en tu sangre. Lo ideal es que siempre provengan de productos naturales, pero mejor limítate a dos porciones diarias de granos, frijoles y vegetales.

3 En los días en que no trabajas come una hora antes de hacer ejercicio y, luego, sesenta minutos después de tu última repetición. En ambas comidas incluye medio gramo de proteínas y carbohidratos por cada kilo de tu masa corporal. Esto provee a tus músculos dosis altas de nutrientes y energía para tu entrenamiento y después de éste. También ten en cuenta que el total en el día de estos carbohidratos no cambia, sólo los consumes de forma estratégica para mejorar los resultados.

Como opciones para lograr este cometido tienes bebidas para deportistas ricas en proteínas y carbohidratos o puedes comer un sándwich de ensalada de atún o pavo.

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