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Músculos para todos

POR: Eric Cressey
FECHA:2012-12-30
Usa esta guía para crear una revolucionaria rutina de ejercicios especial para ti, y sorprende a todos con tu nuevo cuerpo.

Los abogados tienen una palabra para definir a los acusados que se representan a sí mismos ante un tribunal: convictos. De igual modo, los entrenadores como yo, tenemos varios nombres para los individuos que elaboran sus propios entrenamientos: débil, lesionado, flaco, gordo y, el peor de todos, flaco-panzón.

¿Por qué? Pues porque está en la naturaleza humana facilitarnos las cosas. Escogemos los ejercicios que nos gustan. Diseñamos entrenamientos que se valen de nuestras fortalezas y que evitan nuestras debilidades.

Pero, a pesar de esto, las mejores rutinas que he utilizado a través del tiempo son aquellas que diseñé para mí. ¿Quieres saber cuál es mi secreto? Sigo el mismo proceso que utilizo al elaborar entrenamientos para mis clientes, por lo que comienzo con los siguientes cinco puntos. (Puedes apoyarte en ellos para crear una rutina, hecha a tu medida, con la que te verás más fuerte y musculoso en poco tiempo).

 

1. ¿Qué ejercicios debo incluir?

Los mejores entrenamientos consisten en ejercicios compuestos básicos: sentadillas, pesos muertos, press de banco y hombro, dominadas y remos. Si quieres ser tu propio entrenador, tu trabajo será incluirlos en una rutina equilibrada. Más adelante encontrarás los ejercicios por categoría, junto con el número de series y repeticiones que debes utilizar cada semana. Pero, para hacerlo más fácil, el póster de entrenamiento de este mes (la rutina del mes) te muestra exactamente cómo debes armar tu plan. Claro, para conseguir el físico que deseas, no olvides agregarle un buen calentamiento y un trabajo para la zona lumbar.

Sentadilla (Una o dos veces por semana) Incluye sentadillas frontales, traseras, con barra y sus respectivas variaciones con mancuernas.

Peso muerto (Una o dos veces por semana) Incluye los tradicionales pesos muertos con barra (colocando los brazos por fuera de las piernas), estilo sumo (piernas abiertas y brazos por dentro de las piernas), levantamiento con piernas rectas y, si quieres, también puedes hacer todas las variaciones que se te ocurran.

Jalón horizontal (Dos o tres veces por semana) "Horizontal" se refiere a la dirección que tendrá el movimiento si te encuentras de pie. Así, si estás sentado haciendo remo con polea o agachado mientras trabajas remo con mancuernas, aún se considera un jalón horizontal. Esta categoría también incluye el "jalón a la cara" y el "remo invertido".

Empuje horizontal (Dos veces por semana) Ejemplos de estos ejercicios incluyen las clásicas lagartijas, el press de banco con barra o mancuernas, los fondos y todas sus variantes.

Jalón vertical (Una o dos veces por semana) Incluye dominadas tradicionales, dominadas a la barbilla y jalones laterales.

Empuje vertical (Una vez por semana) Incluye todos los tipos de press de hombro.

 

2. ¿Qué debo hacer primero?

El primer ejercicio de cada rutina debe ser el que exige un mayor esfuerzo. Si tu propósito es ganar fuerza, comienza una rutina con un ejercicio en posición de sentadillas y otra con un peso muerto, pero separa ambas lo más que te sea posible. De manera que, si haces sentadillas el lunes, los pesos muertos serán hasta el viernes. El miércoles puedes comenzar con un ejercicio para la parte superior del cuerpo. Ahora que, si tu objetivo principal es incrementar la musculatura de esta área, entonces debes iniciar las rutinas de lunes y de viernes ejercitando tórax, hombros o brazos.

 

3. ¿Cuántas series y repeticiones?

A la mayor parte de nosotros nos funciona bastante bien una mezcla equilibrada de "pesado" (para aumentar fuerza), "medio" (para el tamaño del músculo) y "ligero" (para resistencia muscular). Esto implica que en cada serie se debe presentar una combinación de pocas repeticiones (de tres a seis), repeticiones moderadas (de siete a 10) y muchas repeticiones (de 11 a 15).

El número de series deberá ser inversamente proporcional al de repeticiones. Si vas a hacer muchas repeticiones (digamos, 15), entonces es suficiente que hagas una o dos series. Si serán de 10 a 12 repeticiones, bastan dos o tres series. Para ocho repeticiones con tres o cuatro series estaría bastante bien. Y si estás haciendo tres o cuatro repeticiones, tal vez necesites hacer cinco o seis series. La clave de esto se encuentra en manejar el volumen total de cada entrenamiento. En la rutina del mes en esta edición podrás ver que cada plan de la muestra incluye un total de una a cuatro series de ejercicios de potencia. Si a esa rutina del mes le agregas un entrenamiento para la zona lumbar y quizás otro más que ataque una de tus debilidades (ya sabes cuáles son), terminarás con un mínimo de 20 series.

Este no es un número mágico, puedes ver mejores resultados con más o menos volumen. Pero casi siempre, 20 series es un buen punto de partida para la mayoría de los hombres.

 

4. ¿Cómo progresaré? (Esto, por supuesto, depende de tu objetivo principal)

Fuerza Mides tu progreso por el número de discos en la barra, pero de modo invariable siempre haces la misma cantidad de repeticiones en cada serie. Puedes continuar así por algunas semanas, pero llegará un momento en que el aumento de fuerza sea menor que el peso que le agregues a la barra. Para utilizar más peso tienes que reducir el número de repeticiones. De manera que, en vez de cinco series de tres repeticiones, puedes hacer tres series de tres y dos de dos. Incluso podrías hacer seis series de dos repeticiones, usando progresivamente más peso en cada serie, con la meta de utilizar la mayor cantidad de peso en tus series finales de cada semana. Puedes aplicar esta estrategia a cualquier ejercicio, sin importar la configuración de series y repeticiones que hagas.

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Los músculos crecen más cuando los fortaleces, ya que los obligas a trabajar más. Puedes lograrlo si agregas una o dos repeticiones a cada serie o, bien, una serie más con el mismo peso de tus últimas dos series. Hazlo cuando sientas que tu fuerza se ha estancado, esto te dará un mayor trabajo, lo que al final debe resultar en músculos más grandes.

 

5. ¿Cómo puedo refrescar mi rutina?

Tus entrenamientos se harán aburridos (tal vez incluso dejen de brindar resultados con el paso del tiempo), si tú no los modificas cada cuatro o seis semanas. Hay dos maneras de mantenerlos productivos:

1. Varía los ejercicios de cada categoría (cambia tus dominadas tradicionales por dominadas a la barbilla, por ejemplo).

2. Cambia el orden. Si has estado haciendo tres series de 10 repeticiones del último ejercicio de tu rutina, trata de empezar por ese ejercicio, usando más peso en cinco series de tres repeticiones.

Sn importar cuál de las dos estrategias elijas, te recomiendo ampliamente que, entre programas, tomes una semana para bajar el ritmo. Esto no quiere decir que te tomes la semana de descanso, sino que en esa semana trabajes más ligero (haciendo menos series o levantando menos peso). Te darás cuenta que, al bajar el ritmo de este modo, mejorarás los resultados del ejercicio en las semanas subsecuentes. Además, este "descanso" es particularmente importante si últimamente te has sentido agotado o adolorido con tus rutinas.

 

Un último punto: la única manera de descubrir cuál es la mejor rutina para ti, es llevar tu trasero al gimnasio, esforzarte en los ejercicios y ver qué es lo que pasa. Hasta entonces, la rutina mejor diseñada es apenas un trozo de papel en tu maleta del gimnasio.

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